البوتاسيوم هو أحد المعادن الضرورية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية، فهو مهم لعمل الأعصاب، ومساعدة العضلات على الانقباض، كما يُسهم في بقاء ضربات القلب منتظمة، ومن أهم الوظائف التي يقوم بها هي المساعدة في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا وإخراج فضلاتها إلى خارجها، وتجدر الإشارة إلى أنّ النظام الغذائي الغنيّ بالبوتاسيوم يُساعد في تعويض بعض الآثار الضارة للصوديوم على ضغط الدم.[١]
المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم
يُعدّ الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم أمراً ضرورياً لِصحة العظام والقلب، كما يُسهم في التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، وتجدر الإشارة إلى وجود العديد من الأطعمة التي تُعتبر مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم، وفيما يأتي بعضاً منها مقسمة وفقاً للمجموعات الغذائية.[٢]
مصادر البوتاسيوم من مجموعة الخضروات
يوضّح الجدول الآتي الخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم:[٣]
الخضراوات الغنية بالبوتاسيوم | محتواها من البوتاسيوم لكلّ كوب (مليغرام) |
أوراق الشمندر الخضراء | 1309 |
هريس الطماطم المعلبة | 1097 |
البازيلاء مطبوخة | 969 |
البطاطا المشوية | 925.6 |
السبانخ المطبوخ | 838.8 |
البطاطا الحلوة المشوية | 754.4 |
القرع المطبوخ | 563.5 |
الفطر المطبوخ | 555.4 |
البندورة المطبوخة | 523.2 |
الجزر الأبيض | 498.8 |
مصادر البوتاسيوم من مجموعة الفواكه
يوضّح الجدول الآتي الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم:[٤]
الفواكه الغنية بالبوتاسيوم | محتواها من البوتاسيوم لكل كوب |
الأفوكادو | 974.9 |
الفراولة | 712.5 |
جوز الهند المبشور | 706.6 |
الجوافة | 688.1 |
الكيوي | 561.6 |
الموز | 537 |
عصير التفاح | 501 |
عصير البرتقال | 496 |
المشمش | 401.5 |
مصادر البوتاسيوم من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجاتها
يوضّح الجدول الآتي كمية البوتاسيوم الموجودة في اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، ومنتجاتها:[٥][٦][٧]
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجاتها الغنية بالبوتاسيوم | محتواها من البوتاسيوم لكلّ 100 غرام |
اللحم البقري المشوي | 422 |
نقانق الديك الرومي | 392 |
اللحم البقري المدخن | 377 |
الحبار المطبوخ | 637 |
الأخطبوط المطبوخ | 630 |
المحار المطبوخ | 628 |
بياض البيض | 163 |
مصادر البوتاسيوم من الحبوب والبقوليات
يوضّح الجدول الآتي الحبوب والبقوليات التي تحتوي على البوتاسيوم:[٨][٩]
الحبوب والبقوليات الغنيّة بالبوتاسيوم | محتواها من البوتاسيوم لكل كوب |
الشوفان غير المطبوخ | 669 |
الكينوا المطبوخة | 318 |
الأرز البني | 173.7 |
البرغل المطبوخ | 123.8 |
الفاصولياء البيضاء | 1004 |
فول الصويا | 885 |
العدس | 730 |
الفاصولياء حمراء | 713 |
مصادر البوتاسيوم من الحليب ومشتقاته
يوضّح الجدول الآتي الحليب ومشتقاته التي تحتوي على البوتاسيوم:[١٠]
الحليب ومشتقاته الغنية بالبوتاسيوم | محتواه من البوتاسيوم لكل كوب |
الحليب | 644.2 |
الحليب الجاف | 425.6 |
اللبن | 573.3 |
اللبن المخيض (بالإنجليزية: Buttermilk) | 330.8 |
اللبن اليوناني | 239.7 |
جبنة الريكوتا | 155 |
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
تعتمد الكمية الموصى بها والتي يحتاجها الإنسان من البوتاسيوم على العُمر والجنس، ويوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها منه لمختلف الفئات:[١١]
العُمر | الذكور | الإناث | المرأة الحامل | المرأة المُرضع |
منذ الولادة- 6 أشهر | 400 | 400 | - | - |
7-12 شهراً | 860 | 860 | - | - |
1-3 سنوات | 2000 | 2000 | - | - |
4-8 سنوات | 2300 | 2300 | - | - |
9-13 سنة | 2500 | 2300 | - | - |
| 14-18 سنوات | 3000 | 2300 | 2600 | 2500 |
19-50 سنوات | 3400 | 2600 | 2900 | 2800 |
51 سنة فأكثر | 3400 | 2600 | - | - |
المراجع
- ↑ "Potassium", medlineplus, Retrieved 7/2/2021. Edited.
- ↑ "Potassium Rich Foods", webmd, Retrieved 7/2/2021. Edited.
- ↑ "200 Vegetables Highest in Potassium, K", myfood data, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "150 Fruits Highest in Potassium, K", myfood data, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "119 Meats Highest in Potassium, K", myfood data, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "116 Fish Highest in Potassium, K", myfood data, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "118 Dairy and Egg Products Highest in Potassium, K", myfood data, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "34 Grains and Pasta Highest in Potassium, K", myfood data, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "75 Beans and Lentils Highest in Potassium, K", myfood data, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "118 Dairy and Egg Products Highest in Potassium, K", myfood data, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "Potassium", national institute of health office of dietary supplements, Retrieved 8/2/2021. Edited.
