الزنك

الزنك هو معدن ضروري لصحة الجسم، ويعد من العناصر الأساسية (بالإنجليزية: Essential Trace element)، أي بمعنى آخر فإن جسم الإنسان يحتاج إلى كميات قليلة من الزنك للقيام بوظائف مهمة ومختلفة، فينصح باستهلاك مصادر الزنك بشكل منتظم في النظام الغذائي المُتبع، إذ لا يتم تخزين الزنك المُتناول والزائد عن الحاجة في الجسم، لذلك يعد من الأساسي تناوله عن طريق الأغذية،[١] يشارك الزنك في العديد من العمليات والوظائف المهمة في جسم الإنسان، منها:[٢]

  • التعبير الجيني (بالإنجليزية:Gene expression).
  • تفاعلات الإنزيمات.
  • المناعة.
  • تصنيع البروتين.
  • تصنيع الحمض النووي (بالإنجليزية: DNA).
  • التئام الجروح.
  • النمو.


الفوائد الصحية للزنك

للزنك فوائد عديدة ومهمة لصحة ووظائف الجسم، منها:[٣]

  • علاج نزلات البرد، حيث يساعد الزنك على تقليل مدة وشدة نزلات البرد.
  • يساعد الزنك على التئام الجروح، من خلال إصلاح الجلد، ومنع العدوى.
  • الوقاية من مرض التنكس البقعي (بالإنجليزية: age-related macular degeneration)، حيث يساعد الزنك في منع تلف الخلايا الذي يصيب شبكية العين، ممّا يؤخر تطور مرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وفقدان البصر.
  • وجدت العديد من الدراسات أن نقص الزنك لدى الرجال يؤدي لسوء جودة الحيوانات المنوية والعقم.
  • تقوية الذاكرة والتعلم.
  • تنظيم وظائف المناعة.
  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالتقدم في العمر.
  • يساعد في علاج العديد من الأمراض، مثل:
  • حب الشباب.
  • هشاشة العظام.
  • منع وعلاج الالتهاب الرئوي.
  • الإسهال.


مصادر الزنك الغذائية

يتوفر الزنك في العديد من الأغذية، من أهمها:[٤]

  • اللحوم: وتحديداً اللحوم الحمراء التي تعد مصدر غني بالزنك، ومنها؛ لحم البقر، ولحم الضأن.
  • المأكولات البحرية: يحتوي المحار، وسرطان البحر، وبلح البحر، والجمبري، على كمية جيدة من الزنك تغطي الاحتياجات اليومية.
  • البقوليات: مثل الحمص، والعدس، والفول.
  • البذور: مثل بذور القنب، واليقطين، والكوسا، والسمسم.
  • المكسرات: مثل الصنوبر، والفول السوداني، والكاجو، واللوز.
  • منتجات الألبان: مثل الجبنة، والحليب.
  • الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل القمح، والكينوا، والأرز، والشوفان.
  • الخضروات: تعد الخضروات والفواكه من المصادر الفقيرة بالزنك، إلا أنه يتواجد في البطاطا الحلوة، والبطاطا العادية، الفاصولياء الخضراء، اللفت.
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • البيض.


الكمية الموصى بها من الزنك

تعتمد كمية الزنك الموصى بها بشكل يومي على الفئة العمرية، يوضح الجدول أدناه متوسط الكمية اليومية الموصى بها لمختلف الأعمار بالمليغرام لكل يوم.[٥]


الفئة العمرية
الذكور
الإناث
الحامل
المُرضع
من الولادة حتى 6 أشهر
2
2


الرضع من 7-12 شهراً
3
3


الأطفال من 1-3 سنوات
3
3


الأطفال من 4-8 سنوات
5
5


الأطفال من 9-13 سنة
8
8


المراهقون من 14-18 سنة
11
9
12
13
البالغين
11
8
11
12


نقص الزنك

أعراض الإصابة بنقص الزنك

يمكن الإصابة بنقص الزنك في حال عدم الحصول عليه بمقدار كافي من خلال النظام الغذائي، وقد تظهر بعض الأعراض لنقص الزنك مثل تساقط الشعر، وضعف في حاستي التذوق والشم، وقلة الانتباه، كما لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج خلايا جديدة وصحية عند الإصابة بنقص الزنك، ممّا يؤدي إلى الإصابة بأعراض عديدة، مثل:[٦]

  • فقدان غير مبرر للوزن.
  • عدم التئام الجروح.
  • ضعف في التركيز والانتباه.
  • الإسهال.
  • فقدان الشهية.


عوامل تؤدي للإصابة بنقص الزنك

هناك العديد من العوامل التي تزيد خطر الإصابة بنقص الزنك، منها:[٧]

  • اتباع نظام غذائي غير صحي يفتقر لمصادر الزنك.
  • الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، مثل:
  • التهاب القولون التقرحي.
  • الإسهال المزمن.
  • متلازمة الأمعاء القصيرة.
  • مرض كرون (بالإنجليزية: Crohn’s Disease).
  • الإصابة بمرض الكبد المزمن.
  • الإصابة بالفشل الكلوي المزمن.
  • الإصابة بمرض السكري.
  • الإصابة بداء الكريات المنجلية (بالإنجليزية: Sickle cell disease).
  • الحمل والرضاعة.
  • اتباع نظام غذائي نباتي (بالإنجليزية: Vegetarian diet).
  • تناول كميات كبيرة من مكملات الحديد الغذائية، إذ تتعارض مع امتصاص الزنك.


علاج نقص الزنك

يتم علاج نقص الزنك عن طريق تحسين النظام الغذائي، بحيث يشمل الأغذية الغنية بالزنك، إضافة إلى استخدام مكملات الزنك الغذائية في حال أوصى الطبيب بذلك.[٦]


مكملات الزنك الغذائية

عادةً ما ينصح باستخدام مكملات الزنك التي تؤخذ عن طريق الفم، عند الإصابة بنقص مستويات الزنك، أو بعد ظهور أعراض نزلة البرد بوقت قصير، لتخفيفها وتقصير مدتها، كما لا ينصح باستخدام الزنك عن طريق الأنف لمدة طويلة لارتباطه بفقدان حاسة الشم، وتتوفر مكملات الزنك على صورة كريم أو مرهم، والمعروفة باسم أوكسيد الزنك (بالإنجليزية: Zinc Oxide)

للاستخدام الموضعي، للوقاية والعلاج من حروق الشمس والطفح الجلدي،[٨] ومن المهم استشارة الطبيب قبل استخدام المكملات بشكل عام.


الآثار الجانبية لمكمل الزنك

قد يؤدي تناول مكملات الزنك إلى ظهور بعض الآثار الجانبية في جسم الإنسان، ومنها:[٨]

  • عسر الهضم.
  • الغثيان.
  • التقيؤ.
  • الإسهال.
  • الصداع.


الحد الأعلى والجرعات الزائدة من الزنك

يوضح الجدول أدناه الحد الأقصى المسموح به في اليوم من الزنك لمختلف الفئات العمرية، بوحدة المليغرام، ولا تنطبق هذه المستويات على من يتناول الزنك لأسباب طبية، وتحت إشراف الطبيب:[٥]


الفئة العمرية
الحد الأعلى المسموح به بالملي غرام لكل يوم
من الولادة لعمر 6 شهور
4
الرضع من 7-12 شهراً
5
الأطفال من 1-3 سنوات
7
الأطفال من 4-8 سنوات
12
الأطفال من 9-13 سنة
23
المراهقين من 14-18 سنة
34
البالغين
40


أضرار الجرعات الزائدة من الزنك

تؤدي الجرعات الزائدة من الزنك إلى الإصابة بالسمية، التي قد تكون حادة أو مزمنة، وفيما يلي توضيح لكل منهما:[٧]

  • السمية الحادة: تحدث السمية الحادة عند تناول أكثر من 200 مليغرام في اليوم من الزنك، والتي قد تسبب العديد من الأضرار للجسم، مثل:[٧]
  • آلام في البطن.
  • الغثيان والقيء.
  • الإسهال.
  • الصداع.
  • الدوخة.
  • فقر الدم.
  • الخمول.
  • السمية المزمنة: يمكن أن يؤدي تناول جرعات زائدة من الزنك تتراوح من 50-150 مليغرام في اليوم، لفترات طويلة لمخاطر وأضرار عدة، مثل:
  • انخفاض مستوى النحاس.
  • انخفاض مستوى الحديد.
  • انخفاض المناعة.
  • انخفاض مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة (بالإنجليزية: high-density lipoproteins)، مما يؤدي للإصابة بتصلب الشرايين.
  • التأثير على وظائف القلب.
  • التأثير على أنزيمات البنكرياس.

المراجع

  1. WebMd staff (1/1/2021), "zinc", webmd, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  2. Jillian Kubala (14/11/2018), "Zinc: Everything You Need to Know", healthline, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  3. Debra Wilson (5/12/2017), "What are the health benefits of zinc?", medical news today, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  4. Helen West (19/4/2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc", Healthline, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  5. ^ أ ب National institute of health staff (10/12/2019), "Zinc", National Institute of Health, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  6. ^ أ ب Debra Sullivan (8/3/2019), "Zinc Deficiency", Healthline, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت Hayley Willacy (26/4/2019), "Zinc Deficiency, Excess and Supplementation", Patient, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  8. ^ أ ب Mayo clinic staff (17/11/2020), "Zinc", Mayo Clinic, Retrieved 21/1/2021. Edited.