هل يحتوي البرتقال على فيتامين ج؟

يحتوي البرتقال على نسبة عالية من فيتامين ج؛ إذ إّنه يُعدّ واحداً من أكثر 20 صنفاً غذائياً غنيّ به،[١] حيث تغطي حبّة واحدة متوسطة من البرتقال بوزن 131 غرامًا 77% من قيمة الاحتياج اليومي لفيتامين ج.[٢]


كمية فيتامين ج في البرتقال

تختلف كميّة فيتامين ج الموجودة في البرتقال باختلاف الكميّة المُستهلكة منه؛ وفي ما يأتي ذكر لكميّته في أحجام مختلفة:[٣]

  • تحتوي حبّة واحدة من البرتقال بوزن 154 غرامًا على 81.9 مليغرامًا من فيتامين ج.
  • تحتوي شريحة واحدة من البرتقال بوزن 15 غرامًا على 8 مليغرامات من فيتامين ج.
  • يحتوي 100 غرامٍ من البرتقال على 53.2 مليغرامًا من فيتامين ج.


فوائد فيتامين ج والبرتقال

فوائد البرتقال

للبرتقال العديد من الفوائد الصحيّة، وتشير الدراسات إلى أنّ الاستهلاك المنتظم للبرتقال مفيدٌ للصحة، وفيما يأتي ذكر لأهم هذه الفوائد:[٤][٥][٦]

  • يحتوي البرتقال على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على المحافظة على صحة الأمعاء وتقليل الكوليسترول، بالإضافة إلى دورها في إبطاء امتصاص السكر.
  • يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، بسبب احتوائه على الألياف، والبوتاسيوم، وهو يحتوي أيضًا على مركبات الفلافونويد (بالإنجليزيّة: Flavonoids)، وخاصة الهسبريدين (بالإنجليزيّة: Hesperidin)؛ التي قد يكون لها دورٌ في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يحتوي البرتقال على نسبة عالية من الكالسيوم المهم للمحافظة على قوة العظام، والعضلات، وغيرها من الأعضاء.
  • يُعدّ البرتقال مصدرًا جيدًا للفولات الذي يدخل في انقسام الخلايا، وتكوين الأحماض النوويّة، وهو مهمٌ أيضًا للحوامل لأنه يحدّ من إصابة الجنين بالعيوب الخلقية.
  • يساعد حمض الستريك والسترات الموجودة بالبرتقال على تقليل خطر الإصابة بحصى الكلى.
  • يساعد على التقليل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، بسبب محتواه الجيّد من البوتاسيوم، بالإضافة إلى عدم احتوائه على الصوديوم.
  • يُساعد على تحسين امتصاص الجسم للحديد، وبالتالي التّقليل من خطر حدوث فقر الدّم.
  • يُساهم في زيادة إنتاج الكولاجين بسبب محتواه من فيتامين ج، حيثُ يُعدّ الكولاجين مهماً لتحسين صحة البشرة، ويُعزز من التئام الجروح.
  • يُساعد على تعزيز الرؤية، وتقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر الذي يرتبط بخطر العمى.


فوائد فيتامين ج

يقدّم فيتامين ج العديد من الفوائد الصحيّة، وفي ما يأتي توضيح لأهم هذه الفوائد المثبتة علميّا:[٧][٥]

  • يعدّ من مضادات الأكسدة القوّية التي يمكن أن تعزز المناعة، وتقوّي من استجابة الجسم الدفاعيّة الطبيعيّة، وذلك عن طريق تقليل خطر تلف خلايا الجسم بسبب الجذور الحرّة وهي مركبات ضارة في الجسم قد تسبب العديد من الأمراض المزمنة.
  • يساعد على تحسين امتصاص الحديد من الغذاء أو حتى من مكملات الحديد.
  • يُساهم في تحسين صحة البشرة، من خلال تعزيز إنتاج الكولاجين.
  • يعزز من المناعة؛ وذلك من خلال زيادة دور خلايا الدم البيضاء، وتقوية المناعة في البشرة، بالإضافة إلى المساعدة على التئام الجروح.
  • يساعد على تقليل مستويات حمض اليوريك المرتبط بمرض النقرس.
  • يُساهم في تحسين الذاكرة، والصحة الذهنيّة مع التقدم في العمر؛ فقد ارتبط انخفاض مستوياته بزيادة مخاطر اضطرابات الذاكرة والتفكير، مثل؛ الخرف.
  • يساعد على خفض ضغط الدم لدى من يعانون من ارتفاعه أو لا يعانون منه؛ فقد أثبتت الدراسات أنّ تناول مكملات فيتامين ج، قد يقلل من ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي،[٨] ويجب التنويه إلى أنه ما تزال هنالك حاجة إلى المزيد من الدراسات، ويجب ألا يعتمد المصابون بارتفاع ضغط الدم على المكملات وحدها للعلاج.[٧]
  • يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، من خلال تقليل مستويات الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية في الدم؛ وهذا ما تبيّن في تحليل لـ13 دراسة لتناول ما لا يقل عن 500 مليغرامٍ من فيتامين ج يوميًا؛ إذ قلت مستويات الكوليسترول الضار بمقدار 7.9 مليغرامات لكل ديسيلتر، والدهون الثلاثية بمقدار 20.1 مليغرام لكل ديسيلتر.[٩]


العناصر الغذائيّة الموجودة بالبرتقال

يوضّح الجدول الآتي أهم العناصر الغذائية الموجودة في ثمرة واحدة من البرتقال بوزن 154 غرامًا:[٣]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائيّة
الماء (مليلتر)
134
السعرات الحراريّة (سعرة حرارية)
72.4
البروتين (غرام)
1.45
الدهون (غرام)
0.2
الكربوهيدرات (غرام)
18.1
الألياف (غرام)
3.7
الكالسيوم (مليغرام)
61.6
الحديد (مليغرام)
0.2
المغنيسيوم (مليغرام)
15.4
الفسفور (مليغرام)
21.6
البوتاسيوم (مليغرام)
279
الزنك (مليغرام)
0.1
النحاس (مليغرام)
0.07
السيلينيوم (ميكروغرام)
0.8
فيتامين أ (ميكروغرام)
16.9
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.1
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.06
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.4
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.09
الفولات (ميكروغرام)
46.2
فيتامين هـ (مليغرام)
0.3


الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج

فيما يأتي جدول يبيّن الكميّة اليوميّة الموصى بها من فيتامين ج بوحدة المليغرام حسب العمر والجنس:[١٠]


الفئة العمرية
الذكور
الإناث
الحامل
المرضع
0 - 6 أشهر
40
40


7 - 12 شهرًا
50
50


1 - 3 سنوات
15
15


4 - 8 سنوات
25
25


9 - 13 سنة
45
45


14- 18 سنة
75
65
80
115
19 سنة فأكثر
90
75
85
120


المراجع

  1. ↑ Caroline Hill (5/6/2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C", healthline, Retrieved 26/2/2021. Edited.
  2. ↑ "Oranges", tools.myfooddata, Retrieved 26/2/2021.
  3. ^ أ ب "Orange, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 26/2/2021.
  4. ↑ Atli Arnarson (18/3/2019), "Oranges 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 26/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Hansa Bhargava (23/9/2020), "Oranges", webmd, Retrieved 26/2/2021. Edited.
  6. ↑ Megan Ware (10/12/2019), "What to know about oranges", medicalnewstoday, Retrieved 26/2/2021. Edited.
  7. ^ أ ب Ryan Raman (18/2/2020), "7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body", healthline, Retrieved 26/2/2021. Edited.
  8. ↑ Stephen Juraschek, Eliseo Guallar, Lawrence Appel, And Others (2012), "Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 95, Page 1079-1088. Edited.
  9. ↑ Marc McRae (2008), "Vitamin C supplementation lowers serum low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials", Journal of Chiropractic Medicine, Issue 2, Folder 7, Page 48-58. Edited.
  10. ↑ "Vitamin C", ods.od.nih, 27/2/2020, Retrieved 26/2/2021. Edited.