ما هي الفيتامينات التي تساهم في تقوية المناعة؟ تعرف على أهم مصادرها

على الرغم من أنّه قد لا يتمكن الشخص من منع إصابته بالأمراض، إلا أنّ التعزيز من صحة جهاز المناعة قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة،^[١] وتعتمد صحة جهاز المناعة بشكل أساسي على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لفترة طويلة، أي أنّ الجسم لن يصبح صحي بمجرد تناول طعام مغذي خلال يوم أو يومين، بل لا بد من أن يكون هذا الغذاء نمط للحياة، ويعد تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن أفضل من اللجوء لاستخدام المكملات الغذائية في حال الرغبة في تقوية جهاز المناعة.^[٢]

ما هي الفيتامينات التي تساهم في تقوية المناعة؟

هناك العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تلعب دوراً أساسياً في جهاز المناعة، والتي يمكن العثور عليها في مجموعة مختلفة من الأطعمة، منها ما يأتي:

فيتامين ج

يساعد فيتامين ج على التقليل من خطر الإصابة بالعدوى أو التقليل من مدة الإصابة بها، وذلك بسبب خصائص فيتامين ج المضادة للأكسدة، ومن الجدير بالذكر أنّ الصفات المضادة للأكسدة لفيتامين ج يمكن تعزيزها من خلال تناوله مع فيتامينات أخرى؛ مثل فيتامين هـ، كما أنّ فيتامين ج يتوفر في العديد من الأطعمة، وبالتالي لا يحتاج معظم الأشخاص إلى أخذ مكملاته إلا في حال قرر الطبيب ذلك، ومن المصادر الغذائية لفيتامين ج:^[٣][١][٢]

• بعض الفواكه؛ مثل الفواكه الحمضية، والفراولة، والبابايا، والبطيخ.
• بعض الخضروات مثل؛ السبانخ، والفلفل الحلو، وأوراق الكيل، والطماطم، والبروكلي.

فيتامين هـ

يعد فيتامين هـ أحد أهم مضادات الأكسدة في الجسم مثل فيتامين ج، والتي تساعد على مقاومة العدوى والأمراض، ويدخل فيتامين هـ في حوالي 200 تفاعل كيميائي للجسم، مما يجعله مهماً لصحة الجسم بشكل عام، وصحة الجهاز المناعي بشكل خاص، وتعد الأطعمة النباتية الغنية بالدهون من أهم مصادر فيتامين هـ، مثل ما يأتي:^[١][٢]

• بعض المكسرات؛ مثل اللوز، والبندق، والفول السوداني، أو زبدة الفول السوداني.
• بذور زهرة عباد الشمس.
• الزيوت النباتية؛ مثل زيت عباد الشمس، وزيت فول الصويا.

فيتامين أ

يساهم فيتامين أ في التقليل من خطر الإصابة بالعدوى، ويوجد مصدران غذائيان رئيسيان لفيتامين أ، هما الكاروتينات الموجودة في الأطعمة النباتية (بالإنجليزية: Carotenoids)، والريتنول الموجودة في الأطعمة الحيوانية (بالإنجليزية: Retinol)، ومن المصادر الغذائية الحيوانية والنباتيّة لفيتامين أ ما يأتي:^[٤][١][٢]

• بعض اللحوم؛ كسمك التونة، وسمك القد، ولحوم الكبد والكلى.
• الحليب كامل الدسم والبيض.
• الأطعمة المدعمة؛ مثل الحليب المدعم بفيتامين أ، ورقائق الفطور المدعمة بفيتامين أ.
• بعض الخضروات والفواكه البرتقالية والصفراء؛ كالبطاطا الحلوة، والجزر، والقرع، والشمام، والمانجو، والطماطم.
• الخضروات الخضراء؛ كالسبانخ، والبروكلي، والخضروات الورقية المختلفة.

فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في جهاز المناعة، وعلى الرغم من أن القاعدة الأساسيّة هي الحصول على العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية، إلا أنّ فيتامين د له حالة شاذة؛ وذلك لأنّ مصادره الغذائية محدودة، ويمكن استشارة الطبيب حول ما إذا كان الشخص يحتاج لتناول مكملات فيتامين د، ومن مصادره الغذائية ما يأتي:^[١][٢]

• بعض الأسماك؛ مثل سمك السلمون، والتونة، والسردين، والإسقمري.
• الأغذية المدعمة بفيتامين د؛ مثل الحليب، وعصير البرتقال، والحبوب المدعمة بفيتامين د.
• البيض.

فيتامين ب9

يعد الفولات الشكل الطبيعي لفيتامين ب9 الموجود في الأطعمة، أما حمض الفوليك فهو الشكل الصناعي لفيتامين ب9 الذي غالباً ما يضاف لتدعيم بعض الأغذية؛ وذلك بسبب فوائده العديدة وأهميته لجهاز المناعة، ومن مصادر الفولات الغذائية ما يأتي:^[٢]

• البقوليات؛ مثل الفول، والعدس.
• الخضروات الورقية الخضراء؛ كالسبانخ، والجرجير.
• الأطعمة المدّعمة بحمض الفوليك؛ مثل، الخبز، والأرز، والمعكرونة.

عناصر أخرى تساهم في تقوية المناعة

فيما يأتي بعض المعادن التي تساهم في تقوية جهاز المناعة:^[٢]

• الحديد: يساعد الحديد على نقل الأكسجين لمختلف خلايا الجسم، ويلعب دورًا مهمًا في صحة جهاز المناعة، ومن مصادره ما يأتي:
• اللحوم الحمراء، والدجاج، والمحار، والأسماك مثل التونة والسردين.
• البقوليات، والبروكلي، والكيل، والحبوب المدعمة بالحديد.
• السيلينيوم: يعد السيلينيوم من أهم العناصر الغذائية التي تساهم في تقوية جهاز المناعة، ومن مصادر السيلينيوم الغذائية:
• المأكولات البحرية.
• اللحوم والكبد.
• الدواجن.
• الجبن.
• الزنك: يعد الزنك ضروريًا لإنتاج خلايا مناعية جديدة في الجسم، وله العديد من الوظائف المهمة لصحة مختلف أعضاء الجسم، ومن مصادر الزنك الغذائية:
• المحار، والسلطعون.
• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
• الفاصولياء المطبوخة، والحمص.
• الزبادي.

إرشادات ونصائح لتقوية جهاز المناعة

فيما يأتي بعض النصائح لتقوية وتحسين جهاز المناعة والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض:^[١]

• ينصح باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وينصح بتناول من خمس إلى سبع حصص من الخضروات والفواكه يوميًا؛ وذلك لضمان حصول الجسم على احتياجاته من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة جهاز المناعة.
• النوم الكافي، حيث إنّ قلة النوم تتسبب في العديد من المشاكل الصحية، منها إضعاف مناعة الجسم، وسهولة الإصابة بالعدوى والأمراض، لذا ينصح بأخذ قسط كافي من النوم، بمعدل 7 إلى 9 ساعات يوميًا للبالغين، و8 إلى 14 ساعة للأطفال.
• محاولة التقليل من التوتر والإجهاد، والبحث عن طرق صحية للتغلب على التوتر والقلق؛ مثل ممارسة الرياضة والتي أيضاً تساهم في التحسين من صحة الجهاز المناعي.
• اتباع إرشادات النظافة والتعقيم؛ مثل غسل اليدين، وغسل الخضروات والفواكه قبل الأكل، وتنظيف وتعقيم الأواني قبل استخدامها، وذلك للحد من انتشار البكتيريا.