البوتاسيوم

يُعدّ معدن البوتاسيوم من أكثر المعادن وفرة داخل السائل الموجود في خلايا الجسم، وهو متوفّر في العديد من الأطعمة، بالإضافة إلى توفّره على شكل مكملات غذائية مُصنّعة،[١] إذ إنه من المعادن التي لا يستطيع الجسم تصنيعها من تلقاء نفسه، لذا يجب الحصول عليه من المصادر الغذائية الغنية به والموضّحة لاحقاً.[٢]


ويُعدّ هذا المعدن ضرورياً للعديد من وظائف الجسم الأساسية، مثل:[٢]

  • ضغط الدم.
  • انقباض العضلات.
  • التوازن الطبيعي للماء في الجسم.
  • الهضم.
  • السيالات العصبية.


مصادر البوتاسيوم

توضح الجداول التالية مصادر البوتاسيوم، وفقاً للمجموعات الغذائية.


مصادر البوتاسوم من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية

يوضّح الجدول الآتي قيمة البوتاسيوم الموجودة في 100 غرام من الأنواع المختلفة للحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية:[٣][٤]


الغذاء
كمية البوتاسيوم (مليغرام)
لحم البقر المشوي
390
صدر الديك الرومي
249
صدر الدجاج المطبوخ
343
الجمبري المطبوخ
170
سمك الإسقمري الملكي المطبوخ
558
سمك الأنشوفة المعلّب
544
سمك النهاش
522
سمك السلمون
628
سمك التونة المعلّبة في الماء
237


مصادر البوتاسيوم من الخضروات

يوضح الجدول الآتي مصادر البوتاسيوم من الخضروات، وكمية البوتاسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[٥][٦][٧]


الغذاء
كمية البوتاسيوم في الكوب الواحد (مليغرام)
أوراق الشمندر الخضراء المطبوخة
1309
البطاطا مع قشرتها
941
السبانخ المطبوخ
838
البطاطا الحلوة
950
الطماطم
353
البروكلي
287
الفول الإدماميه
676
القرع
582
نبات السلق
961 
الشمندر
518 
الفطر الأبيض المطبوخ
555
معجون الطماطم
1098
عصير الطماطم
527


مصادر البوتاسيوم من الفواكه

يوضح الجدول الآتي مصادر البوتاسيوم من الخضروات، وكمية البوتاسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[٨][٩][١٠]


الغذاء
كمية البوتاسيوم في الكوب الواحد (مليغرام)
المشمش
401
الأفوكادو
708
الجوافة
688
الكيوي
562
الموز
537
الشمام
473
الرمان
411
التمر من نوع دجلة نور
964
النكترين
287
البرتقال
326
عصير الجزر المعلّب
689
عصير البرتقال
496
عصير اليوسفي الطبيعي
440
المشمش المجفف
1511
المانجا
277
البابايا
264
البرقوق
259
الخوخ المجفف
1397
الفراولة
254
الجريب فروت
320
الزبيب
1231
عصير الخوخ المعلّب
707
التوت الأسود
233
الكاكي أو الخرمة
270


مصادر البوتاسيوم من الحليب ومشتقاته

يوضح الجدول الآتي مصادر البوتاسيوم من الحليب ومشتقاته، وكمية البوتاسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[١١][١٢]


الغذاء
كمية البوتاسيوم في الكوب (مليغرام)
الحليب
380
اللبن الزبادي خالي الدسم
579
حليب قليل الدسم
366


مصادر البوتاسيوم من الحبوب والبقوليات ومنتجاتها

يوضّح الجدول الآتي بعض أنواع الحبوب، والبقوليات، ومنتجاتها، وكمية البوتاسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[١٢][١٣]


الغذاء
كمية البوتاسيوم في كوب واحد (مليغرام)
العدس
730
الفاصوليا البيضاء
1190
اللوبيا
1224
فاصوليا ليما
956
الفاصوليا السوداء
802
الحمّص المسلوق
477
الفول الأخضر
418
التوفو
597
حليب الصويا
583


مصادر البوتاسيوم من المكسرات والبذور

يوضّح الجدول الآتي قيمة البوتاسيوم الموجودة في بعض أنواع المكسرات والبذور بالمليغرام:[١٤]


الغذاء
كمية البوتاسيوم في 30 غرام (مليغرام)
بذور القنب
341
الفستق الحلبي
286
بذور القرع
261
البندق
214
اللوز
208
بذور البطيخ المجففة
184
بذور عباد الشمس
181
الكستناء
168
الكاشو
160
جوز الهند المجفف
154


مصادر أخرى للبوتاسيوم

قد تحتوي بعض أنواع المكملات الغذائية على البوتاسيوم، وهو موجود أيضًا في المشروبات الرياضية، ومشروبات البروتين، التي تهدف إلى تعويض البوتاسيوم المفقود أثناء أداء التمرين، كما قد تحتوي بدائل الملح على كميات كبيرة من البوتاسيوم، لذا يجب استشارة الطبيب قبل استخدامه في حال الرغبة بتقليل استهلاك البوتاسيوم.[١٥].


الكمية الموصى بها من البوتاسيوم

يوضّح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم لمختلف الفئات العمرية:[١]


الفئة العمرية
الكمية الموصى بها بالمليغرام
الرضّع من الولادة إلى عمر 6 شهور
400
الأطفال من 7 إلى 12 شهراً
860
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات
2000
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات
2300
الذكور من 9 إلى 13 سنة
2500
الذكور من 14 إلى 18 سنة
3000
الذكور من 19 سنة فما فوق
3400
الإناث من 9 إلى 13 سنة
2300
الإناث من 14 إلى 18 سنة
2300
الإناث من 19 سنة فما فوق
2600
الحامل من 14 إلى 18 سنة
2600
الحامل من 19 إلى 50 سنة
2900
المرضع من 14 إلى 18 سنة
2500
المرضع من 19 سنة إلى 50 سنة
2800


المراجع

  1. ^ أ ب "Potassium"، ods.od.nih.gov، 3-6-2020، اطّلع عليه بتاريخ 20-12-2020. Edited.
  2. ^ أ ب Kristeen Cherney (26/3/2019)، "Potassium"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 23/12/2020. Edited.
  3. "116 Fish Highest in Potassium, K", myfooddata, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  4. "119 Meats Highest in Potassium, K", myfooddata, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  5. Sharon O'Brien (26-7-2018), "15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana", healthline , Retrieved 20-12-2020. Edited.
  6. Jennifer Berry (12-7-2019), "Top 13 high potassium foods", medicalnewstoday, Retrieved 20-12-2020. Edited.
  7. "200 Vegetables Highest in Potassium, K", tools.myfooddata, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  8. "Potassium: Food Sources Ranked by Amounts of Potassium and Energy per Standard Food Portions and per 100 Grams of Foods", health.gov, 2014, Retrieved 17-12-2020. Edited.
  9. Daisy Whitbread (9-12-2020), "22 Fruits High in Potassium - A Ranking from Highest to Lowest", my food data, Retrieved 17-12-2020. Edited.
  10. Jennifer Berry (12-7-2019), "Top 13 high potassium foods", medicalnewstoday, Retrieved 20-12-2020. Edited.
  11. "High-Potassium Foods", uofmhealth.org, 21-9-2019, Retrieved 17-12-2020. Edited.
  12. ^ أ ب Jennifer Berry (12-7-2019), "Top 13 high potassium foods", medicalnewstoday, Retrieved 20-12-2020. Edited.
  13. "75 Beans and Lentils Highest in Potassium, K", myfooddata, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  14. Daisy Whitbread (9-12-2020), "15 Nuts and Seeds High in Potassium", myfooddata, Retrieved 17-12-2020. Edited.
  15. "High-Potassium Foods", uofmhealth, 21-8-2019, Retrieved 13-12-2020. Edited.