هل تعلم كم عدد الفيتامينات والمعادن؟

الفيتامينات والمعادن

تُعد الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة؛ إذ يحتاج جسم الإنسان إلى الحصول على 13 فيتاميناً، و20 معدناً بشكل يومي للحفاظ على الصحة العامة، وعلى الرغم من أنّ اتباع نظام غذائي متوازن يُساهم في تغطية الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن، إلّا أن بعض الحالات قد تستلزم استهلاك مصادر إضافية خارجية بعد استشارة الطبيب.^[١][٢][٣]

عدد الفيتامينات والمعادن

عدد الفيتامينات

يحتاج الجسم إلى 13 فيتامينًا، وهي تُعرف بالفيتامينات الضرورية (بالإنجليزيّة: Essential vitamins)، وهي الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بكميات كافية من تلقاء نفسه، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وهي تنقسم إلى قسمين بحسب الوسط الذي تذوب فيه:^[٤][٥]

• الفيتامينات الذائبة في الدهون: وعددها 4 فيتامينات؛ وهي كالآتي:
• فيتامين أ.
• فيتامين د.
• فيتامين هـ.
• فيتامين ك.
• الفيتامينات الذائبة في الماء: وعددها 9 فيتامينات؛ وهي كالآتي:
• فيتامين ج.
• فيتامين ب1 أو ما يُعرف بالثيامين (الإنجليزيّة: Thiamine).
• فيتامين ب2 أو ما يُعرف بالريبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin).
• فيتامين ب3 أو ما يُعرف بالنياسين (بالإنجليزيّة: Niacin).
• فيتامين ب5 أو ما يُعرف بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزيّة: Pantothenic acid).
• فيتامين ب6 أو ما يُعرف بالبيرودوكيسن (بالإنجليزيّة: Pyridoxine).
• فيتامين ب7 أو ما يُعرف بالبيوتين (بالإنجليزيّة: Biotin).
• فيتامين ب9 أو ما يُعرف بالفولات (بالإنجليزيّة: Folate).
• فيتامين ب12 أو ما يُعرف بالكوبالامين (بالإنجليزيّة: Cobalamin).

عدد المعادن

يحتاج جسم الإنسان إلى 20 معدناً، والتي تنقسم إلى قسمين بحسب الكمية التي يحتاجها الجسم منها:^[٦]

• المعادن الكبيرة: (بالإنجليزيّة: Macrominerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسبيّاً، وعددها 7 معادن، وهي كالآتي:
• الصوديوم.
• الكلورايد.
• البوتاسيوم.
• الكالسيوم.
• الفسفور.
• المغنيسيوم.
• الكبريت.
• المعادن الضئيلة: (بالإنجليزيّة: Trace minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة نسبيّاً، وعددها 13 معدناً، وهي كالآتي:
• الحديد.
• الزنك.
• اليود.
• السيلينيوم.
• النحاس.
• المنغنيز.
• الفلورايد (بالإنجليزيّة: Fluoride).
• الكروم (بالإنجليزيّة: Chromium).
• الموليبدنوم (بالإنجليزيّة: Molybdenum).
• النيكل (بالإنجليزيّة: Nickel).
• السيليكون (بالإنجليزيّة: Silicon).
• الفاناديوم (بالإنجليزيّة: Vanadium).
• الكوبالت (بالإنجليزيّة: Cobalt).

فوائد الفيتامينات والمعادن

لكل فيتامين ومعدن دور مهم في الحفاظ على صحة الإنسان ولضمان هذا يُنصح بالحفاظ على نسب الفيتامينات والمعادن ضمن الحدود الموصى بها وتجنب حدوث نقص، وفي ما يأتي بعض الوظائف التي تؤديها الفيتامينات والمعادن في الجسم:^[٥]

• مساعدة الجسم على أداء وظائفه بأفضل صورة.
• تقليل خطر الإصابة بالعدوى.
• الحفاظ على سلامة الجهاز العصبي.
• المساهمة في عمليات هضم الطعام والحصول على الطاقة اللازمة للجسم.
• المساهمة في عمليات تخثر الدم.

تغطية الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن

من الأفضل دائمًا الحصول على احتياج الجسم اليومي من الفيتامينات والمعادن عن طريق النظام الغذائي، كما أنّ الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن قد يختلف تبعًا لعدة عوامل منها: العمر، والجنس، والحالة الصحية وكذلك في حالتي الحمل والرضاعة، لذا من الممكن اللجوء في بعض الحالات إلى استخدام المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب أو المختص.^[٥]

ويُقاس الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن حسب حاجة الجسم لها بوحدات عديدة، أهمّها ما يأتي:^[٥]

• المليغرام: (بالإنجليزيّة: Milligram) وهي واحد لكل 1000 غرام.
• الميكروغرام: (بالإنجليزيّة: Microgram) وهي واحد لكل مليون غرام.
• الوحدة الدولية: (بالإنجليزيّة: International unit) بعض الفيتامينات والمعادن وكذلك الأدوية تُقاس بالوحدة الدولية.

مصادر الفيتامينات والمعادن

يُعد استهلاك الفيتامينات والمعادن من النظام الغذائي أفضل الطرق للحصول على الاحتياج منها، وتوضح الجداول الآتية أهم مصادر الفيتامينات والمعادن.^[٧]

مصادر الفيتامينات

يوضح الدول الآتي أهم مصادر الفيتامينات:^[٧][٨]

مصادر المعادن

يوضح الجدول الآتي بعض مصادر أهم المعادن التي يحتاجها الجسم:^[٧][٦]