المصادر الغذائية لفيتامين أ
هناك العديد من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين أ، وفيما يأتي ذكر الأكلات التي يُمكن تناولها للحصول على الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين أ، مع الإشارة إلى أنّها مُقسمة بحسب المجموعات الغذائية:
مجموعة اللحوم والأسماك والدواجن وبدائلها
يوضح الجدول الآتي الأسماك واللحوم والدواجن وبدائلها الغنية بفيتامين أ، مع ذكر القيمة اليومية التي يوفرها كل صنف من فيتامين أ:[١][٢][٣]
الصنف الغذائي | كمية فيتامين أ لكل 100 غرامٍ (الميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
كبد الخروف المطبوخ | 7782 | 865 |
كبد العجل المقلي | 7744 | 860 |
سمك التونة ذو الزعانف الزرقاء، المطبوخ | 757 | 84 |
سمك التونة ذو الزعانف الزرقاء، الطازج | 655 | 73 |
سمك الإسقمري المطبوخ | 252 | 28 |
المحار المطبوخ | 171 | 19 |
الجمبري المطبوخ | 90 | 10 |
سمك السلمون الأطلسي | 69 | 8 |
سمك السلمون المُعلب | 55 | 6 |
سمك الرنجة الأطلسي | 36 | 4 |
سمك السردين المُعلب | 32 | 4 |
صفار بيض الدجاج، الطازج | 381 | 42 |
بيض الدجاج المسلوق | 149 | 17 |
صدر الدجاج المطبوخ | 10 | 1 |
مجموعة الخضراوات
يوضح الجدول الآتي كمية الفيتامين أ الموجودة في بعض الخضراوات، والقيمة اليومية التي توفرها هذه الخضراوات منه:[٤]
الصنف الغذائي | كمية فيتامين لكل وحدة منزلية (بوحدة الميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
البطاطا الحلوة المسلوقة | 2581 لكل كوب | 287 |
اليقطين المُعلب | 1906.1 لكل كوب | 212 |
الجزر المطبوخ | 1329 لكل كوب من قطع الجزر | 148 |
البطاطا الحلوة المهروسة | 1109.3 لكل كوب | 123 |
السبانخ المطبوخة | 943.2 لكل كوب | 105 |
البطاط الحلوة الطازجة | 943 لكل كوب من قطع البطاطا | 105 |
الكرنب الأخضر المطبوخ | 722 لكل كوب من قطع الكرنب | 80 |
اليقطين المطبوخ | 705.6 لكل كوب من اليقطين المهروس | 78 |
الجزر | 601.2 لكل جزرة كبيرة الحجم | 67 |
أوراق الشمندر المطبوخة | 551.5 لكل كوب | 61 |
أوراق اللفت المطبوخة | 548.6 لكل كوب | 61 |
السلق المطبوخ | 535.5 لكل كوب | 60 |
أوراق الهندباء | 279.4 لكل كوب | 31 |
البقدونس | 252.6 لكل كوب | 28 |
الخس الروماني | 204.9 لكل كوب | 23 |
البروكلي المطبوخ | 120.1 لكل كوب | 13 |
الكوسا المطبوخة | 100.8 لكل كوب من قطع الكوسا | 11 |
الهليون المطبوخ | 90 لكل كوب | 10 |
السبانخ | 140 لكل كوب | 16 |
البندورة | 62.6 لكل كوب من البندورة الكرزية | 7 |
البازيلاء | 55.1 لكل كوب | 6 |
الشمر | 41.8 لكل كوب | 5 |
مجموعة الفواكه
يوضح الجدول التالي الفواكه التي تُعدّ غنية بفيتامين أ، والقيمة اليومية من فيتامين أ التي يوفرها كل صنف:[٥]
الصنف الغذائي | كمية فيتامين أ لكل وحدة منزلية (بوحدة ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
الشمام | 299.1 لكل كوب من كرات الشمام | 33 |
المشمش | 148.8 لكل كوب من أنصاف المشمش | 17 |
الكاكا | 136.1 لكل ثمرة واحدة | 15 |
الأسكدنيا | 113.2 لكل كوب من قطع الأسكدنيا | 13 |
جريب فروت | 105.8 لكل كوب | 12 |
المانجا | 89.1 لكل كوب من قطع المانجا | 10 |
البابايا | 68.2 لكل كوب من قطع البابايا | 8 |
اليوسفي | 66.3 لكل كوب | 7 |
الجوافة | 51.2 لكل كوب | 6 |
البطيخ | 43.1 لكل كوب | 5 |
الدراق | 24.3 لكل كوب | 3 |
البرتقال | 19.8 لكل كوب | 2 |
مجموعة الحليب ومشتقاته
يوضح الجدول الآتي كمية فيتامين أ في مشتقات الحليب، والقيمة اليومية من فيتامين أ في كل صنف:[٦]
الصنف الغذائي | كمية فيتامين أ لكل وحدة منزلية (بوحدة ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
الحليب خالي الدسم | 298.9 لكل كوبين بحجم 473 مليلتراً | 33 |
حليب قليل الدسم | 283 لكل كوبين بحجم 473 مليلتراً | 31 |
الحليب كامل الدسم | 224.5 لكل كوبين بحجم 473 مليلتراً | 25 |
الزبادي اليونانية قليلة الدسم | 180 لكل 207 مليلترات | 20 |
حليب الشوكولاتة قليل الدسم | 160 لكل كوب | 18 |
جبنة الماعز الصلبة | 138 لكل 28 غراماً | 15 |
جبنة البارميزان المبروشة، قليلة الصوديوم | 125 لكل كوب | 14 |
السمنة | 107.5 لكل ملعقة طعام | 12 |
الزبدة غير المملحة | 97.1 لكل ملعقة طعام | 11 |
جبنة التشيدر | 95.7 لكل 28 غراماً | 11 |
الحليب المُجفف | 82.6 لكل ربع كوب | 9 |
جبنة الجريش قليلة الدسم | 76.8 لكل 113 غراماً | 9 |
الزبادي غير المُنكه | 66.2 لكل كوب | 7 |
جبنة الموزاريلا | 50.8 لكل 28 غراماً | 6 |
الجبنة الأمريكية | 57.1 لكل 28 غراماً | 6 |
الجبنة الزرقاء | 56.2 لكل 28 غراماً | 6 |
جبنة فيتا | 35.5 لكل 28 غراماً | 4 |
الزبدة المملحة | 34.2 لكل قطعة | 4 |
حليب الماعز | 17.4 لكل 19 ملليلتراً | 2 |
مجموعة الدهون
يوضح الجدول الآتي كمية فيتامين أ في الدهون من المكسرات، والبذور، والزيوت، والقيمة اليومية من فيتامين أ في كل صنف:[٧][٨]
الصنف الغذائي | كمية فيتامين أ لكل وحدة منزلية (بوحدة ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
زيت كبد الحوت | 1350 لكل ملعقة صغيرة | 150 |
السمن الحيواني غير المملح | 116.3 لكل ملعقة طعام | 13 |
السمن الحيواني | 38.5 لكل ملعقة طعام | 4 |
الفستق الحلبي | 7.4 لكل 49 حبة | 1 |
مصادر أخرى
يوضح الجدول الآتي مصادر أخرى لفيتامين أ:[٩]
الصنف الغذائي | كمية فيتامين أ لكل وحدة منزلية (بوحدة ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
بهارات البابريكا | 167.5 | 19 |
البهارات الفلفل الحارة | 40 | 4 |
الريحان | 6.6 | 1 |
الكزبرة المُجففة | 5.3 | 1 |
فيتامين أ
فيتامين أ؛ هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (بالإنجليزية: Fat soluble)، والذي يُساهم في العديد من الأدوار المهمة لصحة الجسم، حيث يُساعد على تقوية النظر، وعلى النمو والانقسام الخلوي، والتكاثر، بالإضافة إلى المحافظة على صحة الجهاز المناعي، كما يمتلك فيتامين أ خصائص مضادة للأكسدة ضرورية من أجل الحدّ من المركبات الضارة في الجسم المعروفة بالجذور الحرة.[١٠][١١]
وتعادل الكمية اليومية المُوصى بتناولها يوميًا من فيتامين أ للبالغين؛ 900 ميكروغرامٍ من الذكور، و700 ميكروغرامٍ من الإناث، ومن الجدير بالذكر أنّ المرأة المُرضع تحتاج إلى كمية أكبر من ذلك تعادل 1300 ميكروغرامٍ، أما الحامل البالغة فتحتاج 770 ميكروغراماً من فيتامين أ يوميًا.[١١]
المراجع
- ↑ "73 Meats Highest in Vitamin A, RAE", tools.myfooddata, Retrieved 4/3/2021. Edited.
- ↑ "111 Fish Highest in Vitamin A, RAE", tools.myfooddata, Retrieved 4/3/2021. Edited.
- ↑ "111 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin A, RAE", tools.myfooddata, Retrieved 4/3/2021. Edited.
- ↑ "200 Vegetables Highest in Vitamin A, RAE", tools.myfooddata, Retrieved 4/3/2021. Edited.
- ↑ "122 Fruits Highest in Vitamin A, RAE", tools.myfooddata, Retrieved 4/3/2021. Edited.
- ↑ "111 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin A, RAE", tools.myfooddata, Retrieved 4/3/2021. Edited.
- ↑ "33 Nuts and Seeds Highest in Vitamin A, RAE", tools.myfooddata, Retrieved 2/4/2021. Edited.
- ↑ "11 Fats and Oils Highest in Vitamin A, RAE", tools.myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "43 Spices and Herbs Highest in Vitamin A, RAE", tools.myfooddata, Retrieved 2/4/2021. Edited.
- ↑ "Vitamin A", mayoclinic, 13/11/2020, Retrieved 4/3/2021. Edited.
- ^ أ ب "Vitamin A", ods.od.nih, 14/2/2020, Retrieved 4/3/2021. Edited.