يعد فيتامين ك من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويحتاجه الجسم لما له من دور فعال في العديد من وظائف الجسم، كدوره في تخثر الدم، وتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم.[١]
أكلات تحتوي على فيتامين ك
من الجدير بالذكر أنّه يوجد نوعان من فيتامين ك ألا وهما: فيتامين ك1 وفيتامين ك2، وفيتامين ك1 متوفر في الأطعمة والأكلات بشكل أكبر من فيتامين ك2،[٢] وكما تُصنّف المصادر الغذائيّة لفيتامين ك بكلا نوعيه إلى عدة مجموعات كما يأتي:
مصادر فيتامين ك من اللحوم وبدائلها
فيما يأتي كمية فيتامين ك بالميكروغرام لكل 100 غرام من أهم مصادره من مجموعة اللحوم والدّواجن والأسماك وبدائلها:[٢][٣][٤]
المصدر الغذائي (100 غرام) | المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
كبدة البقر | 106 | 88% |
لحم الدجاج | 60 | 50% |
اللحم المفروم | 9.4 | 8% |
صدر البط | 5.5 | 5% |
كلى البقر | 5.7 | 5% |
كبدة الدجاج | 13 | 11% |
مصادر فيتامين ك من الفواكه
فيما يأتي كمية فيتامين ك بالميكروغرام من أهم مصادره من مجموعة الفواكه:[٥][٣][٦]
المصدر الغذائي | القياسات المنزلية | المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
الكيوي | كوب واحد من الكيوي المقطع شرائح | 72.5 | 60% |
الأفوكادو | حبة واحدة | 42.2 | 35% |
التوت الأزرق | كوب واحد | 28.6 | 24% |
توت العليق الأسود | كوب واحد | 28.5 | 24% |
الرمان | كوب واحد | 28.5 | 24% |
العنب (الأخضر أو الأحمر) | كوب واحد | 22 | 18% |
البرقوق | كوب واحد مقطع شرائح | 10.6 | 9% |
المانجا | كوب واحد مقطع | 6.9 | 6% |
الإجاص | كوب واحد مقطع | 6.2 | 5% |
المشمش | كوب واحد مقطع إلى أنصاف | 5.1 | 4% |
الجوافة | كوب واحد | 4.3 | 4% |
الفراولة | كوب واحد مقطع | 3.7 | 3% |
التين | حبة واحدة | 3 | 3% |
التفاح | كوب واحد مقطع | 2.8 | 2% |
مصادر فيتامين ك من الخضروات
فيما يأتي كمية فيتامين ك بالميكروغرام من أهم مصادره من مجموعة الخضار:[٢][٧][٨][٩]
المصدر الغذائي | القياسات المنزلية | المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) | |||||
البقدونس | كوب واحد مقطع | 984 | 820% | |||||
الهندباء الخضراء | كوب واحد مقطع | 428.1 | 357% | |||||
السلق | كوب واحد | 298.8 | 249% | |||||
الرشاد | كوب واحد | 271 | 226% | |||||
أوراق الشمندر الأحمر | كوب واحد | 152 | 127% | |||||
السبانخ | كوب واحد | 144.9 | 121% | |||||
اللفت | كوب واحد مقطع | 138.1 | 115% | |||||
البروكلي | كوب واحد مقطع | 92.5 | 77% | |||||
الجرجير | كوب واحد مقطع | 85 | 71% | |||||
الملفوف | كوب واحد مقطع | 67.6 | 56% | |||||
البازيلاء | كوب واحد | 36 | 30% | |||||
البامية | كوب واحد | 31.3 | 26% | |||||
الخس الأخضر | كوب واحد مقطع | 45.5 | 38% |
مصادر فيتامين ك من الحليب ومشتقاته
فيما يأتي كمية فيتامين ك بالميكروغرام لأهم مصادره من مجموعة الحليب ومشتقاته:[٢][٣][١٠]
100 غرام من المصدر الغذائي | القياسات المنزلية | المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
الجبنة الزرقاء | كوب واحد | 3.2 | 3% |
جبنة الماعز الصلبة | 28 غراماً | 0.9 | 1% |
جبنة الموزريلا | 28 غراماً | 0.7 | 1% |
حليب كامل الدَّسم | كوب واحد (244 مليلتراً) | 0.7 | 1% |
جبنة الشّيدر | 28 غراماً | 0.7 | 1% |
مصادر فيتامين ك من الدهون والمكسرات
فيما يأتي كمية فيتامين ك بالميكروغرام لأهم مصادره من مجموعة الدّهون والمكسرات:[٣][١١][١٢]
100 غرام من المصدر الغذائي | القياسات المنزلية | المحتوى من فيتامين ك (ميكرو غرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
زيت فول الصويا | ملعقة طعام كبيرة أو 15 غراماً | 25 | 21% |
السمن النباتي | ملعقة طعام كبيرة أو 15 غراماً | 13.2 | 11% |
الكاجو (نيء) | 28 غراماً | 9.7 | 8% |
البندق | 28 غراماً | 4 | 3% |
الصنوبر | 28 غراماً | 15.3 | 3% |
بذور الكتان | 28 غراماً | 1.2 | 1% |
جوز عين الجمل | 28غراماً | 0.8 | 1% |
مصادر فيتامين ك من الحبوب والبقوليات
فيما يأتي كمية فيتامين ك بالميكروغرام من أهم مصادره من مجموعة الحبوب والبقوليات:[١٣]
المصدر الغذائي | القياسات المنزلية | المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
نخالة الشوفان | كوب واحد | 3 | 3% |
معكرونة القمح الكامل | كوب واحد | 0.7 | 1% |
الأرز البني | كوب واحد | 0.4 | 0% |
الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين ك
فيما يأتي توضيح للكمية المُوصى بها يومياً من فيتامين ك لجميع الفئات العمريّة:[٥]
الفئة العمرية | الذكور (ميكروغرام) | الإناث (ميكروغرام) | الحامل (ميكروغرام) | المرضع (ميكروغرام) |
منذ الولادة-6 أشهر | 2 | 2 | ||
7-12 شهراً | 2.5 | 2.5 | ||
1-3 سنوات | 30 | 30 | ||
4-8 سنوات | 55 | 55 | ||
9-13 سنة | 60 | 60 | ||
14-18 سنة | 75 | 75 | 75 | 75 |
19 سنة فما فوق | 120 | 90 | 90 | 90 |
المراجع
- ↑ "Health benefits and sources of vitamin K", medicalnewstoday, Retrieved 25/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Jon Johnson (23/4/2018), "Best 40 foods for vitamin K", medicalnewstoday, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Atli Arnarson (6/9/2017), "20 Foods That Are High in Vitamin K", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ↑ "9 Ways to Get Vitamin K", webmd, 17/12/2020, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Vitamin K", webmd, 22/7/2020, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ↑ "87 Fruits Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 11/4/2021. Edited.
- ↑ Brett Smiley (16/6/2017), "The Best 15 Foods for Vitamin K", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (22/1/2021), "Top 10 Foods Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ↑ "196 Vegetables Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 11/4/2021. Edited.
- ↑ "95 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 11/4/2021. Edited.
- ↑ "19 Nuts and Seeds Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 11/4/2021. Edited.
- ↑ "200 Foods Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 11/4/2021. Edited.
- ↑ "16 Grains and Pasta Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 11/4/2021. Edited.