يعد فيتامين ك من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويحتاجه الجسم لما له من دور فعال في العديد من وظائف الجسم، كدوره في تخثر الدم، وتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم.[١]


أكلات تحتوي على فيتامين ك

من الجدير بالذكر أنّه يوجد نوعان من فيتامين ك ألا وهما: فيتامين ك1 وفيتامين ك2، وفيتامين ك1 متوفر في الأطعمة والأكلات بشكل أكبر من فيتامين ك2،[٢] وكما تُصنّف المصادر الغذائيّة لفيتامين ك بكلا نوعيه إلى عدة مجموعات كما يأتي:


مصادر فيتامين ك من اللحوم وبدائلها

فيما يأتي كمية فيتامين ك بالميكروغرام لكل 100 غرام من أهم مصادره من مجموعة اللحوم والدّواجن والأسماك وبدائلها:[٢][٣][٤]


المصدر الغذائي (100 غرام)
المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (%)
كبدة البقر
106
88%
لحم الدجاج
60
50%
اللحم المفروم
9.4
8%
صدر البط
5.5
5%
كلى البقر
5.7
5%
كبدة الدجاج
13
11%


مصادر فيتامين ك من الفواكه

فيما يأتي كمية فيتامين ك بالميكروغرام من أهم مصادره من مجموعة الفواكه:[٥][٣][٦]


المصدر الغذائي
القياسات المنزلية
المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (%)
الكيوي
كوب واحد من الكيوي المقطع شرائح
72.5
60%
الأفوكادو
حبة واحدة
42.2
35%
التوت الأزرق
كوب واحد
28.6
24%
توت العليق الأسود
كوب واحد
28.5
24%
الرمان
كوب واحد
28.5
24%
العنب (الأخضر أو الأحمر)
كوب واحد
22
18%
البرقوق
كوب واحد مقطع شرائح
10.6
9%
المانجا
كوب واحد مقطع
6.9
6%
الإجاص
كوب واحد مقطع
6.2
5%
المشمش
كوب واحد مقطع إلى أنصاف
5.1
4%
الجوافة
كوب واحد
4.3
4%
الفراولة
كوب واحد مقطع
3.7
3%
التين
حبة واحدة
3
3%
التفاح
كوب واحد مقطع
2.8
2%


مصادر فيتامين ك من الخضروات

فيما يأتي كمية فيتامين ك بالميكروغرام من أهم مصادره من مجموعة الخضار:[٢][٧][٨][٩]


المصدر الغذائي
القياسات المنزلية
المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (%)





البقدونس
كوب واحد مقطع
984
820%





الهندباء الخضراء
كوب واحد مقطع
428.1
357%





السلق
كوب واحد
298.8
249%





الرشاد
كوب واحد
271
226%





أوراق الشمندر الأحمر
كوب واحد
152
127%





السبانخ
كوب واحد
144.9
121%





اللفت
كوب واحد مقطع
138.1
115%





البروكلي
كوب واحد مقطع
92.5
77%





الجرجير
كوب واحد مقطع
85
71%





الملفوف
كوب واحد مقطع
67.6
56%





البازيلاء
كوب واحد
36
30%




البامية
كوب واحد
31.3
26%





الخس الأخضر
كوب واحد مقطع
45.5
38%





مصادر فيتامين ك من الحليب ومشتقاته

فيما يأتي كمية فيتامين ك بالميكروغرام لأهم مصادره من مجموعة الحليب ومشتقاته:[٢][٣][١٠]


100 غرام من المصدر الغذائي
القياسات المنزلية
المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (%)
الجبنة الزرقاء
كوب واحد
3.2
3%
جبنة الماعز الصلبة
28 غراماً
0.9
1%
جبنة الموزريلا
28 غراماً
0.7
1%
حليب كامل الدَّسم
كوب واحد (244 مليلتراً)
0.7
1%
جبنة الشّيدر
28 غراماً
0.7
1%


مصادر فيتامين ك من الدهون والمكسرات

فيما يأتي كمية فيتامين ك بالميكروغرام لأهم مصادره من مجموعة الدّهون والمكسرات:[٣][١١][١٢]


100 غرام من المصدر الغذائي
القياسات المنزلية
المحتوى من فيتامين ك (ميكرو غرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (%)
زيت فول الصويا
ملعقة طعام كبيرة أو 15 غراماً
25
21%
السمن النباتي
ملعقة طعام كبيرة أو 15 غراماً
13.2
11%
الكاجو (نيء)
28 غراماً
9.7
8%
البندق
28 غراماً
4
3%
الصنوبر
28 غراماً
15.3
3%
بذور الكتان
28 غراماً
1.2
1%
جوز عين الجمل
28غراماً
0.8
1%


مصادر فيتامين ك من الحبوب والبقوليات

فيما يأتي كمية فيتامين ك بالميكروغرام من أهم مصادره من مجموعة الحبوب والبقوليات:[١٣]


المصدر الغذائي
القياسات المنزلية
المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (%)
نخالة الشوفان
كوب واحد
3
3%
معكرونة القمح الكامل
كوب واحد
0.7
1%
الأرز البني
كوب واحد
0.4
0%


الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين ك

فيما يأتي توضيح للكمية المُوصى بها يومياً من فيتامين ك لجميع الفئات العمريّة:[٥]


الفئة العمرية
الذكور (ميكروغرام)
الإناث (ميكروغرام)
الحامل (ميكروغرام)
المرضع (ميكروغرام)
منذ الولادة-6 أشهر
2
2


7-12 شهراً
2.5
2.5


1-3 سنوات
30
30


4-8 سنوات
55
55


9-13 سنة
60
60


14-18 سنة
75
75
75
75
19 سنة فما فوق
120
90
90
90



المراجع

  1. "Health benefits and sources of vitamin K", medicalnewstoday, Retrieved 25/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Jon Johnson (23/4/2018), "Best 40 foods for vitamin K", medicalnewstoday, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Atli Arnarson (6/9/2017), "20 Foods That Are High in Vitamin K", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  4. "9 Ways to Get Vitamin K", webmd, 17/12/2020, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Vitamin K", webmd, 22/7/2020, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  6. "87 Fruits Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  7. Brett Smiley (16/6/2017), "The Best 15 Foods for Vitamin K", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  8. Daisy Whitbread (22/1/2021), "Top 10 Foods Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  9. "196 Vegetables Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  10. "95 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  11. "19 Nuts and Seeds Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  12. "200 Foods Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  13. "16 Grains and Pasta Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 11/4/2021. Edited.