الثيامين

يُعد الثيامين (بالإنجليزية: Thiamin) أو فيتامين ب1، من الفيتامينات التي تنتمي إلى مجموعة فيتامينات ب (بالإنجليزية: B Vitamins)، ويلعب الثيامين دوراً رئيسياً في صحة الجسم من خلال تحويل الكربوهيدرات في الطعام إلى طاقة، كما له دور في انقباض العضلات، وعملية النقل للتيارات العصبية، ونمو وتطور خلايا الجسم، وغيرها.[١][٢]


مصادر غذائية غنية بالثيامين

هناك العديد من المصادر الغذائية الغنية بالثيامين، وفيما يأتي ذكر الأغذية التي يُمكن تناولها للحصول على الكمية اليومية المُوصى بها من الثيامين، مع الإشارة إلى أنّها مُقسمة بحسب المجموعات الغذائية:


مجموعة اللحوم والأسماك والدواجن وبدائلها

يوضح الجدول الآتي الأسماك واللحوم والدواجن وبدائلها الغنية بالثيامين، مع ذكر القيمة اليومية التي يوفرها كل صنف من الثيامين:[٣][٤]


الصنف الغذائي
كمية الثيامين لكل 100 غرامٍ (مليغرام)
القيمة اليومية من الثيامين (%)
السلامي
0.9
78
سجق الدجاج واللحم
0.5
42
كبد الخروف المطبوخ
0.4
29
لحم الغزال المطبوخ
0.3
22
البط المشوي
0.3
22
الببروني
0.3
23
كبد العجل المقلي
0.2
15
فخد التيركي المشوي
0.1
5
سمك السلمون الأطلسي
0.3
28
بلح البحر، الأزرق المطبوخ
0.3
25
سمك التونا، أزرق الزعانف، المطبوخ
0.3
23
سمك الإسقمري الطازج
0.2
15
سمك السلمون المرقط المطبوخ
0.2
13
المحار المطبوخ
0.2
13
سمك الرنجة الأطلسي
0.1
9

مجموعة الخضراوات

مجموعة الخضروات

يوضح الجدول الآتي كمية الثيامين الموجودة في بعض الخضراوات، والقيمة اليومية التي توفرها هذه الخضراوات منه:[٥]


الصنف الغذائي
كمية الثيامين لكل وحدة منزلية (بوحدة المليغرام)
القيمة اليومية من الثيامين (%)
الفاصولياء
0.7 لكل كوب
57
البازيلاء الخضراء المطبوخة، المُملحة
0.4 لكل كوب
35
البازيلاء
0.4 لكل كوب
32
البازيلاء الخضراء المطبوخة
0.4 لكل كوب
35
الهليون المطبوخ
0.3 لكل كوب
24
الذرة الحلوة الصفراء
0.2 لكل كوب
19
السبانخ المطبوخ
0.2 لكل كوب
14
البطاطا الحلوة المسلوقة
0.2 لكل كوب
13
الباميا
0.2 لكل كوب
17
البطاطا المطبوخة، بدون القشرة
0.2 لكل كوب
14
أوراق الشمندر المطبوخة
0.2 لكل كوب
14

مجموعة الفواكه

مجموعة الفواكه

يوضح الجدول التالي الفواكه التي تُعدّ غنية بالثيامين، والقيمة اليومية من الثيامين التي يوفرها كل صنف:[٦]


الصنف الغذائي
كمية الثيامين لكل وحدة منزلية (بوحدة مليغرام)
القيمة اليومية من الثيامين (%)
الشمام
299.1 لكل كوب من كرات الشمام
33
المشمش
148.8 لكل كوب من أنصاف المشمش
17
الكاكا
136.1 لكل ثمرة واحدة
15
الأسكدنيا
113.2 لكل كوب من قطع الأسكدنيا
13
جريب فروت
105.8 لكل كوب
12
المانجا
89.1 لكل كوب من قطع المانجا
10
البابايا
68.2 لكل كوب من قطع الببايا
8
اليوسفي
66.3 لكل كوب
7
الجوافة
51.2 لكل كوب
6
البطيخ
43.1 لكل كوب
5
الدراق
24.3 لكل كوب
3
البرتقال
19.8 لكل كوب
2

مجموعة الحليب ومشتقاته

مجموعة الحليب ومشتقاته

يوضح الجدول الآتي كمية الثيامين في مشتقات الحليب، والقيمة اليومية من الثيامين في كل صنف:[٧]


الصنف الغذائي
كمية الثيامين لكل وحدة منزلية (بوحدة مليغرام)
القيمة اليومية من الثيامين (%)
الحليب كامل الدسم
0.2 لكل كوب بحجم 473 مليلتراً
19
حليب عالي الدسم بنسبة 3.7%
0.2 لكل كوب بحجم 473 مليلتراً
15
الحليب قليل الدسم بنسبة 2%
0.2 لكل كوب بحجم 473 مليلتراً
16
الحليب خالي الدسم
0.2 لكل كوب بحجم 473 مليلتراً
18
حليب الكاكاو
0.1 لكل كوب
8
الزبادي
0.1 لكل كوب
6

مجموعة الدهون

مجموعة البقوليات والحبوب

يوضح الجدول الآتي كمية الثيامين في البقوليات والحبوب، والقيمة اليومية من الثيامين في كل صنف:[٨][٩][١٠]


الصنف الغذائي
كمية الثيامين لكل وحدة منزلية (بوحدة مليغرام)
القيمة اليومية من الثيامين (%)
حليب الصويا
0.7 لكل كوب يحجم 473 ملليلتر
62
فول الصويا الخضراء المطبوخة
0.5 لكل كوب
39
الفاصوليا السوداء
0.4 لكل كوب
35
الفاصوليا البيضاء
0.4 لكل كوب
36
التوفو
0.4 لكل كوب
33
الفاصوليا الحمراء المطبوخة
0.3 لكل كوب
24
العدس المطبوخ
0.3 لكل كوب
28
الإدمامية
0.3 لكل كوب
26
الفول المدمس الطازج
0.2 لكل كوب
14
الحمص المطبوخ
0.2 لكل كوب
16
بذور الكتان
0.5 لكل 29 غراماً
39
بذور دوار الشمس المُجففة
0.4 لكل 29 غراماً
35
الطحينة
0.4 لكل 29 غراماً
30
بذور الشيا
0.2 لكل 29 غراماً
15
البندق
0.2 لكل 29 غراماً
15
بذور السمسم المحمصة
0.2 لكل 29 غراماً
19
الشوفان
1.1 لكل كوب
92
نشا الذرة، حبوب كاملة
0.5 لكل كوب
39
الشوفان المطبوخ
0.4 لكل كوب
29
الأرز البني
0.4 لكل كوب
30
الأرز الأبيض المطبوخ
0.3 لكل كوب
22
المعكرونة، حبوب كاملة
0.2 لكل كوب
15
حبوب الكينوا المطبوخة
0.2 لكل كوب
17


المراجع

  1. ↑ "Thiamin", medlineplus, Retrieved 13/7/2021. Edited.
  2. ↑ "Thiamin", ods.od.nih, 26/3/2021, Retrieved 13/7/2021. Edited.
  3. ↑ "119 Meats Highest in Thiamin (B1)", tools.myfooddata, Retrieved 13/7/2021. Edited.
  4. ↑ "115 Fish Highest in Thiamin (B1)", tools.myfooddata, Retrieved 13/7/2021. Edited.
  5. ↑ "200 Vegetables Highest in Thiamin (B1)", tools.myfooddata, Retrieved 13/7/2021. Edited.
  6. ↑ "142 Fruits Highest in Thiamin (B1)", tools.myfooddata, Retrieved 13/7/2021. Edited.
  7. ↑ "116 Dairy and Egg Products Highest in Thiamin (B1)", tools.myfooddata, Retrieved 13/7/2021. Edited.
  8. ↑ "60 Beans and Lentils Highest in Thiamin (B1)", tools.myfooddata, Retrieved 13/7/2021. Edited.
  9. ↑ "34 Grains and Pasta Highest in Thiamin (B1)", tools.myfooddata, Retrieved 13/7/2021. Edited.
  10. ↑ "61 Nuts and Seeds Highest in Thiamin (B1)", tools.myfooddata, Retrieved 13/7/2021. Edited.