ما هي أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام؟

ما حاجة الرياضيين للمكملات الغذائية

بالرغم من أنّ هنالك عوامل مهمة تُساعد على تزويد الرياضيين بالطاقة التي يحتاجونها للأداء الرياضيّ، مثل؛ النظام الغذائي المتوازن، والاهتمام باتباع نمط حياة صحي بما في ذلك النوم بالقدر الكافي،^[١] لكن إضافة إلى ذلك قد يستهلك العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام المكملات الغذائية أثناء ممارستهم التمارين أو خلال فترة التدريب على البطولات، وعلى الرغم من أنه لا يوجد دليل واضح على أنّ المكملات الغذائية تحسن الأداء الرياضي إلا أنّ البعض يعتقد أنّ استخدامها قد يسبب الآتي:^[٢]

• زيادة القوة العضلية خلال التمرين.
• زيادة الكتلة العضلية.
• تزويد الرياضي بالطاقة اللازمة له خلال التمرين.

فوائد المكملات الغذائية للرياضيين

في ما يأتي ذكر بعض المكملات الغذائية التي يستخدمها الرياضيون، وتوضيح مدى فائدتها، مع التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب قبل تناولها:

• الكرياتين: (بالإنجليزية: Creatine)؛ وهو مادة توجد في الجسم تحديداً في الخلايا العضلية وتتكون من الأحماض الأمينية، وله دورٌ في إنتاج الطاقة خلال ممارسة التمارين عالية الكثافة وخلال تمارين رفع الأثقال، كما يتوفر الكرياتين على شكل مكمل غذائيّ يشيع استخدامه من قِبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، وقد بينت إحدى الدراسات أنّ استهلاك مكملات الكرياتين يمكن أن تحسين الأداء أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة، بالإضافة إلى رفع نمو الكتلة العضلية، وزيادة قوتها.^[٣][٤][٥]
• مجموعة فيتامينات ب: حيث إنّها تُعدّ مهمة لإنتاج الطاقة، وتُساهم في العمليات الأيضية لكلٍ من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، وتكوين الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء المهمة لنقل الأكسجين للخلايا العضلية أثناء ممارسة تمارين التحمل، وقد تبين أنّ حدوث نقص في فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6 يقلل من سعة استيعاب الأكسجين في الخلايا عند ممارسة أكبر جهد في الدقيقة الواحدة أو اختصاراً VO2max، وقيمة أكثر شدّة تمرين يمكن البقاء في ممارستها (بالإنجليزية: Anaerobic threshold)،^[٦] مع الإشارة إلى أنّ الإناث اللاتي يمارسنَ التمارين الرياضية قد يكنّ أكثر عرضة لنقص بعض فيتامينات ب، وهم؛ فيتامين ب 12، وفيتامين ب6، وفيتامين ب3.^[١]
• الحديد: أشارت بعض الدراسات أنّ نقص الحديد الذي يشيع لدى الرياضيين قد يؤثر في الأداء الرياضي في حال عدم علاجه، وعلى الرغم من أنّ نقص الحديد يحدث عند الذكور، إلا أنّه أكثر شيوعًا عند الإناث؛ خاصةً اللاتي يمارسنَ رياضات التحمل؛ فقد وجدت إحدى الدراسات أنّ معدل نقص الحديد بين المراهقات الرياضيّات يصل إلى 52%، كما يرتبط هذا النقص بتقليل قدرتهنّ على ممارسة رياضة التحمل، وزيادة معدل الطاقة التي يستخدمها الجسم، ومن جهة أخرى يجب التحدث إلى الطبيب قبل تناول مكملات الحديد، فمن الممكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من الحديد إلى آثار جانبية خطيرة.^[٧][١][٨]
• الكالسيوم، وفيتامين د: حيث إنهما يساهمان في بناء العظام والأسنان والعضلات والمحافظة على صحتها، كما يمكن أن تساعد هذه الفيتامينات الرياضيين على المحافظة على الكتلة العضلية، وتقليل مخاطر حدوث الإصابات الرياضية أثناء التمرين، مثل؛ كسور العظام.^[١]

أضرار المبالغة في المكملات الغذائية للرياضيين

يمكن تحمل معظم المكونات المتوفرة في المكملات الغذائية، ومن غير المحتمل أن تسبب أضراراً جانبية عند استهلاكها تحت إشراف الطبيب مع اتباع التعليمات المرفقة على علبة المكمل الغذائي وعدم تجاوز الجرعة المسموح تناولها، كما يجب إخبار الطبيب في حال حدوث أيّ ضرر؛ فقد تحتوي مكملات أخرى على بعض المكونات التي قد لا يتحملها الجسم، مثل؛ الذين يعانون من الحساسية تجاه الكافيين؛ بالتالي فإنهم لا يتحملون تناول مكملات الكافيين،^[٩] وفيما يأتي ذكر أضرار بعض المكملات الرياضية:^[١٠]

أضرار مكملات الكافيين

تُعدّ مكملات الكافيين من المكملات التي تزيد قوة العضلات، وتقلل من الإعياء، لكن من جانب آخر فإنّها قد تسبب بعض الأضرار، وبخاصة عند استهلاكها بكمية مرتفعة كالمتوفرة في المكملات الغذائية منه بكمية تصل إلى 500 مليغرامٍ في الحصة الواحدة التي تتراوح بين 10-30 غراماً، وتسبب ما يأتي:^[١٠]

• الأرق.
• الغثيان.
• زيادة نبضات القلب.
• النعاس.
• الصداع.
• القلق.
• العصبية.

أضرار مكملات الكيراتين

بالنسبة لأضرار مكمل الكيراتين فقد يسبب في حالات نادرة الأضرار الآتية عند استهلاكه بكمية كبيرة:^[١١][١٠]

• احتباس السوائل.
• الانتفاخ.
• زيادة الوزن.
• القلق.
• صعوبة التنفس.
• الإسهال.
• الإعياء.
• الحمى.
• الصداع.
• مشاكل في الكلى.
• الغثيان.
• التقيؤ.
• الطفح الجلدي.
• عدم ارتياح المعدة.

أضرار المكملات التي تحتوي على فيتامين ب3 والبيتا ألانين

يدخل المكونان الآتيان في تكوين بعض المكملات الرياضية التي تستهلك قبل التمرين الرياضيّ وهما:^[١٠]

• أضرار الحمض الأميني البيتا-ألانين: (بالإنجليزية: Beta alanine)؛ الذي يقلل من درجة حموضة العضلات أثناء ممارسة التمرين مما يزيد من مدة ممارسته، ويحسن من أدائه، ويقلل من الإعياء، لكنه قد يسبب الخدران في القدمين واليدين، وحدوث ردّ فعلّ عصبيّ لدى بعض الأشخاص.
• أضرار فرط فيتامين ب3: المهم لأيض الطاقة، لكنه قد يسبب احمرار الجلد وظهور بقع عليه عند استهلاكه بكمية مرتفعة.