الفيتامينات وصحة العظام

تعد الفيتامينات من المركبات العضوية التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية والمهمة، ويحتاج الجسم إلى استهلاك الفيتامينات عن طريق الغذاء أو المكملات الغذائية؛ وذلك لعدم قدرته على إنتاجها، وتتبع الفيتامينات لمجموعة المُغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وهي إحدى المجموعات الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم، حيث تكمن أهمية الفيتامينات بأنها ضرورية لإنتاج الطاقة التي تساعد الإنسان على القيام بالأنشطة اليومية، بالإضافة لأهميتها لجهاز المناعة، وعمليات تخثر الدم، والمحافظة على كثافة العظام وصحتها، والعديد من الوظائف الأخرى، وتُصنف جميع الفيتامينات إلى قسمين رئيسيين هما: الفيتامينات الذائبة في الدهون، والفيتامينات الذائبة في الماء، والتي يعد استهلاك كل منها بشكل معتدل أمراً أساسيًّا للصحّة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.[١][٢]


أفضل الفيتامينات لصحة العظام

نذكر في ما يأتي بعض أهم الفيتامينات لصحة الجسم

  • فيتامين د: هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون وهذا يعني أنه عادة ما يتم تخزينه في أنسجة الجسم الدهنية، ويتم إنتاجه في جسم الإنسان عند التعرض لأشعة الشمس، ويؤدي فيتامين د دوراً مهماً في المحافظة على صحة العظام عن طريق مساعدة الأمعاء على إعادة امتصاص الكالسيوم والفسفور من الطعام، ونقلهم إلى الدم ثم ترسيبهم في العظام، كما يساعد الكليتين على الاحتفاظ بالكالسيوم وعدم طرحه في البول؛ وذلك لكي يترسَّب أيضاً في العظام مما يحافظ على كثافة العظام ومنع هشاشة العظام وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بالكسور، ويتكون فيتامين د في الجسم عند تعرّضه إلى أشعة الشمس، ويمكن الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية على شكل فيتامين د لوحده أو ضمن فيتامينات متعددة، بحيث يكون فيتامين د ممزوج مع الكالسيوم، كما يمكن الحصول عليه من الطعام، وأهم مصادره تشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، بالإضافة إلى لحم كبد البقر، والجبن، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة بفيتامين د.[٣][٤]
  • فيتامين ك: يساعد فيتامين ك على تفعيل بروتين الأوستيوكالسين (بالإنجليزية: Osteocalcin)، وهو بروتين يدخل في عميلة تكوين العظام مما يساعد على زيادة كثافة المعادن بالعظام وبالتالي قد يقلل من احتمالية الكسور، وأظهرت بعض الدراسات أن قلَّة استهلاك فيتامين ك قد ينتج عنه زيادة في احتمالية الكسور، ويمكن الحصول على فيتامين ك عن طريق الطعام، ومن أهم مصادره الخضراوات الليفية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ، كما يوجد في الفاصولياء الخضراء، والملفوف والبروكلي، بالإضافة إلى توفر فيتامين ك كمكمل غذائي أيضاً.[٥][٦]
  • فيتامين ج: وهو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء وقد أظهرت بعض الدراسات بأنّ فيتامين ج يؤدي دوراً في المحافظة على كثافة العظام عن طريق مساهمته في بناء الكولاجين، وهو البروتين الأساسي الذي يُبنى عليه ترسيب المعادن في العظام لتقويتها، وويتوفي فيتامين ج في العديد من مصادر الطعام المختلفة مثل البروكلي، والفلفل الحلو، والزهرة، والكرنب، والليمون، والبرتقال، والفراولة، ويتوفَّر فيتامين ج أيضاً كمكمل غذائي.[٧]


إرشادات للمحافظة على صحة العظام

نذكر في ما يأتي بعض النصائح للمحافظة على صحة العظام وتجنُّب احتمالية الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر:[٨][٩]

  • استهلاك كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ج في النظام الغذائي.
  • الحرص على تناول كمية كافية من الأطعمة الكاملة مثل المكسرات، الفاصولياء، الحبوب الكاملة، الخضراوات، والفواكه، وتجنُّب الإكثار من الأطعمة المصنَّعة الفقيرة بالعناصر الغذائية المفيدة.
  • المحافظة على ممارسة النشاط البدني باستمرار وخصوصاً تمارين المقاومة.
  • تجنُّب التدخين وشرب الكحول.
  • تجنب اتباع نظام غذائي غير مُناسب مما يؤدي لنقصان الوزن وضعف العظام.
  • الحرص على التعرُّض الكافي لأشعة الشمس.
  • الأخذ بعين الاعتبار أنّ استخدام بعض الأدوية بشكل مزمن قد يُضعف العظام مثل الكورتيكوستيرويدات (بالإنجليزية: Corticosteroids)، لذلك يُنصح باستشارة الطبيب حول الخيارات الأفضل أو الحلول للمحافظة على صحة العظام.

المراجع

  1. ↑ Lizzie Streit (27/9/2018), "Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More", Healthline, Retrieved 26/4/2021. Edited.
  2. ↑ Alexandra Perez (15/12/2020), "What are vitamins, and how do they work?", Medical news today, Retrieved 26/4/2021. Edited.
  3. ↑ Debra Sullivan (7/11/2019), "What are the health benefits of vitamin D?", Medical news today, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  4. ↑ Jennifer Robinson (25/10/2020), "Vitamin D for Osteoporosis", WebMd, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  5. ↑ Susanne Bugel (2008), "Vitamin K and bone health in adult humans", Pubmed, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  6. ↑ Amanda Baker Lemein (16/4), "10 Foods That Are High in Vitamin K", Verywillfit, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  7. ↑ "Vitamins for Bone Health", American bone health, 28/9/2016, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  8. ↑ "Bone health: Tips to keep your bones healthy", Mayo clinic, 6/3/2021, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  9. ↑ Peter Jaret, "How to Keep Your Bones Strong as You Age ", (Compass)WebMD, Retrieved 27/4/2021. Edited.