فيتامين سي

يُعرف فيتامين ج أيضاً بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid)، وهو عنصر غذائي يحتاجه الجسم لتكوين الأوعية الدموية، والغضاريف، والعضلات، والكولاجين،[١] وللحفاظ على الجلد والبشرة.[٢] كما يساعد فيتامين ج على امتصاص الجسم للحديد وتخزينه، ويُعدّ فيتامين ج من الفيتامينات الذائبة في الماء، لذا فإنّ الجسم لا يستطيع تخزينه، إذ يجب الحصول عليه من الطعام الذي يحتوي على هذا الفيتامين.[٢][١]


مصادر فيتامين ج الغذائية

يتوفّر فيتامين ج في العديد من أنواع الأغذية، ومن أبرزها:[٣]

  • الفواكه الحمضية، مثل البرتقال، والليمون.
  • بعض أنواع الخضروات، مثل: الفلفل، والبروكلي، والبطاطا.
  • بعض أنواع البقوليات، مثل: العدس، والفاصوليا الحمراء.
  • الفراولة.


وتُدَعّم بعض الحبوب والمشروبات بفيتامين ج؛ بحيث يُضاف لها أثناء عملية التصنيع، ومن الجدير بالذكر أنّ عملية طهي الأطعمة الغنية بالفيتامين ج أو تخزينها لفترة طويلة من الزمن، قد يُفقدها محتواها من فيتامين ج، لذلك يفضّل تناول الأطعمة الغنية به طازجة كما في الفواكه أو الخضروات.[٤]


الكميات الموصى بها من فيتامين ج

الجدول الآتي يبين الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين ج لمختلف الفئات العمرية، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص المدخنين يجب أن يحصلوا على ما يعادل 35 مليغراماً إضافياً من فيتامين ج يومياً:


الفئة العمرية
كمية الموصى بها (مليغرام يومياً)
الرُضع من الولادة إلى عمر 6 أشهر
40
الرُضع 7 إلى 12 شهراً
50
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات
15
الأطفال 4 إلى 8 سنوات
25
الذكور والإناث من 9 إلى 13 سنة
45
الذكور 14 إلى 18 سنة
75
الذكور 19 سنة فما فوق
90
الإناث 14 إلى 18 سنة
65
الإناث 19 سنة فما فوق
75
الحامل 14 إلى 18 سنة
80
الحامل 19 سنة فما فوق
85
المرضع 14 إلى 18 سنة
115
المرضع 19 سنة فما فوق
120


الفوائد العامة لفيتامين ج

يوفّر فيتامين ج العديد من الفوائد الصحية، ومن أهمّها ما يأتي:[٢][١]

  • احتمالية تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: إذ يُفيد فيتامين ج في توسيع الأوعية الدموية في الجسم، ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة، الأمر الذي قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.
  • مستويات الكوليسترول: أخذ الكمية الموصى بها لفيتامين ج قد يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض العين: قد يساعد فيتامين على تقليل خطر الإصابة بمرض إعتام عدسة العين (بالإنجليزية: Cataracts)، والتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر، وذلك بسبب خصائصه المضادة للأكسدة، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير.
  • تحسين مستوى السكر في الدم: وفقاً لإحدى الدراسات، ظهر أنّ تناول مرضى السكري لمكملات فيتامين ج أدّى إلى تحسين مستويات السكر في الدم، ومستوى ضغط الدم لديهم.
  • التحسين من حالة فقر الدم: وذلك لأنّ فيتامين ج يساعد على امتصاص الحديد وتخزينه.
  • التخفيف من نزلات البرًد والزُكام: يعتقد الكثير من الأشخاص أنّ تناول فيتامين ج قد يُخفف من الزكام، أو نزلات البرد، لكن في الحقيقة لا توجد أدلّة علمية تُثبت هذا التأثير، وأنّ تأثيره في التقليل من شدّة المرض ومدّته ضئيل.
  • احتمالية التقليل من خطر الإصابة بمرض السرطان: قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج كالخضروات والفواكه على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي، وسرطان القولون، وسرطان الرئة، لكن لا توجد أدلّة علمية كافية تُثبت هذا التأثير.


نقص الفيتامين ج

يُعدّ نقص الفيتامين ج أمراً نادراً في البلدان المتقدمة، ويحدث نتيجة تناول ما يقلّ عن 10 مليغرامات في اليوم مدّة شهر أو أكثر.[٥]


أسباب نقص الفيتامين ج

قد يحدث نقص فيتامين ج لعدّة أسباب منها:[٥]

  • عدم تناول غذاء متكامل من الفواكه والخضراوات.
  • التدخين، أو التعرض لفترة طويلة للتدخين السلبي.
  • شُرب الكحول.


أعراض النقص في الفيتامين ج

تظهر بعض الأعراض المختلفة على الجسم نتيجة نقص فيتامين ج، ومنها ما يأتي:[٥]

  • الإصابة بمرض الأسقربوط ( بالإنجليزية: Scurvy)، وهو ناتج عن النقص الشديد لفيتامين ج، وتظهر الأعراض نتيجةً لانخفاض مستوى الكولاجين، فيسبب ضعف في الأنسجة الضامة في الجسم، فتظهر الأعراض الآتية:
  • ظهور البقع على الجلد بسبب النزيف الناتج عن تكسر الشعيرات الدموية.
  • انتفاخ اللثة أو نزفها، وفقدان الأسنان في وقتٍ لاحق.
  • تساقط الشعر.
  • تأخر التئام الجروح.
  • شعور بالتعب والإرهاق.
  • فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، نتيجة انخفاض امتصاص الحديد اللاهيمي الموجود في الأغذية النباتية.


الحد الأقصى المقبول من فيتامين ج

يبين الجدول الأتي الحد الأقصى المقبول من فيتامين ج، من النظام الغذائي بوحدة الدولية (ULs)، لمختلف الفئات العمرية:


الفئة العمرية
الحد الأقصى المقبول (مليغرام يومياً)
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات
400
الأطفال 4 إلى 8 سنوات
650
الذكور والإناث من 9 إلى 13 سنة
1200
الذكور 14 إلى 18 سنة
1800
الذكور والإناث 19 سنة فما فوق
2000
الحامل والمرضع 14 إلى 18 سنة
1800
الحامل والمرضع 19 سنة فما فوق
2000


أضرار الجرعة الزائدة لفيتامين ج

يمكن لتناول كمية كبيرة من فيتامين ج أن يؤدي إلى ظهور بعض الآثار الجانبية، ومنها ما يأتي:[١]

  • الغثيان، والتقيؤ، والإسهال.
  • حرقة في المعدة.
  • تشنجات المعدة، أو الانتفاخ.
  • الإعياء، والنعاس، والأرق في بعض الأحيان.
  • الصداع.
  • احمرار الجلد.
  • تكوُن حصى الكلى، في حال أخذ جرعات كبيرة من مكملات فيتامين ج فترات طويلة من الزمن.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Vitamin C", Mayo Clinic, 17/11/2020, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت Joseph Nordqvist (10/4/2017), "Vitamin C: Why is it important?", MedicalNewsToday, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  3. ↑ "Vitamin C", nhs, Retrieved 5/1/2021. Edited.
  4. ↑ "Vitamin C", medlineplus, 2/2/2019, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Vitamin C", hsph.harvard, Retrieved 6/1/2021. Edited.