فيتامين د

يعد فيتامين د من مجموعة الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويساعد بشكل أساسي على امتصاص الكالسيوم والفسفور،[١] ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من أنواع معينة من الأغذية والمكملات الغذائية، بالإضافة إلى ذلك فإن تعرض البشرة إلى أشعة الشمس يحفز إنتاج فيتامين د في الجسم، ومن المصادر الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين سمك السلمون، والسردين، وصفار البيض، والأغذية المدعمة بفيتامين د مثل الحليب، وحبوب الإفطار، والزبادي.[٢]


أنواع فيتامين د

يوجد فيتامين د في الغذاء والمكملات الغذائية بنوعين، وهي فيتامين د2 (بالإنجليزية: Ergocalciferol)، وفيتامن د3 (بالإنجليزية: Cholecalciferol)، ويختلف الشكل الكيميائي لكلا النوعين بشكل بسيط.[٣]


وهناك اختلافات أخرى بين النوعين من فيتامين د، ومنها اختلاف مصدر كل منهما، إذ يمكن الحصول على فيتامين د3 من المصادر الحيوانية فقط، مثل الأسماك، وزيت السمك، وصفار البيض، والمكملات الغذائية، بينما يمكن الحصول على فيتامين د2 بشكل رئيسي من المصادر النباتية والأغذية المدعمة، مثل الفطر الذي ينمو بوجود الأشعة فوق البنفسجية، والمكملات الغذائية،[٤] وينتج جلد الإنسان عند تعرضه لأشعة الشمس فيتامين د3 فقط.[٥]


وتحتوي المكملات الغذائية لفيتامين د على فيتامين د2، وفيتامين د3، ويسبب استخدام النوعين ارتفاع في نسب فيتامين د في الدم، ولكن تشير أغلب الأدلة إلى أن فيتامين د3 يرفع من معدلات فيتامين د في الدم بشكل أكبر من فيتامين د2،[٦] كما أن المكملات الغذائية لفيتامين د3 أكثر استقراراً مقارنة مع فيتامين د2، وتبقى فعالة لفترة أطول من فيتامين د2 أيضاً.[٧]


الكمية الموصى بها من فيتامين د

يوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين د للفئات العمرية المختلفة:[٨]


الفئة العمرية
الذكور (ميكروغرام)
الإناث (ميكروغرام)
الحامل (ميكروغرام)
المرضع (ميكروغرام)
من 0-12 شهراً
10
10
-
-
من1-13 سنة
15
15
-
-
من14-18 سنة
15
15
15
15
من 19-50 سنة
15
15
15
15
من51-70 سنة
15
15
-
-
أكبر من 70 سنة
20
20
-
-


المصادر الغذائية لفيتامين د

تظهر النقاط الآتية أهم المصادر الغذائية لفيتامين د:[٩]

  • سمك السلمون: إذ تحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على 16.7 ميكروغرام من فيتامين د، أي ما يعادل 84% من الاحتياج اليومي له.
  • الفطر الأبيض المعرض للأشعة فوق البنفسجية: إذ يحتوي كوب واحد منه على 27.8 ميكروغرام من فيتامين د، أي ما يعادل 139% من الاحتياج اليومي له.
  • الأغذية المدعمة بفيتامين د: تدعم بعض الأغذية بفيتامين د مثل الحليب، وحليب الصويا، والتوفو، والزبادي، وعصير البرتقال، وحبوب الإفطار.
  • البيض: تحتوي بيضة كبيرة الحجم على 1.1 ميكروغرام من فيتامين د، أي ما يعادل 6% من الاحتياج اليومي له.


فوائد فيتامين د

يمتلك فيتامين د العديد من الفوائد الصحية ومنها ما يأتي:

  • يعزز صحة العظام: يعد فيتامين د مهم لتنظيم معدلات الكالسيوم والفسفور في الجسم، والتي تُعد المعادن المهمة للحفاظ على صحة العظام، وقد يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى زيادة خطر الإصابة بتليّن العظام، وهشاشة العظام.[٢]
  • يسهم في التقليل من خطر الإصابة بالإنفلونزا: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأطفال، أن استخدام مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د3 خلال فترة الشتاء قد يقلل من خطر الإصابة بالإنفلونزا.[١٠]
  • يسهم في التقليل من أعراض الاكتئاب: إذ أظهرت إحدى الدراسات أن هناك رابطاً بين معدلات فيتامين د في الدم وأعراض الاكتئاب، وقد يساعد استخدام المكملات الغذائية لفيتامين د على تقليل من أعراض الاكتئاب، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل تناول المكملات.[١١]

المراجع

  1. ↑ "The Nutrition Source", harvard, Retrieved 26/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "The Benefits of Vitamin D", healthline, 7/4/2020, Retrieved 26/2/2021. Edited.
  3. ↑ "Vitamin D", ods, Retrieved 26/2/2021. Edited.
  4. ↑ Atli Arnarson (4/3/2018), "Vitamin D2 vs. D3: What’s the Difference?", healthline, Retrieved 26/2/2021. Edited.
  5. ↑
  6. ↑
  7. ↑ Mark Moyad (2009), "Vitamin D: A Rapid Review", medscape, Retrieved 26/2/2021. Edited.
  8. ↑
  9. ↑ Daisy Whitbread, "Top 10 High Vitamin D Foods", myfooddata, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  10. ↑ Mitsuyoshi Urashima , Takaaki Segawa, Minoru Okazaki, (2010), "Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren", The American journal of clinical nutrition, Issue 5, Folder 91, Page 1255-1260. Edited.
  11. ↑ R. Jorde ,M. Sneve ,Y. Figenschau, And Others (2008), "Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial", Journal of internal medicine, Issue 6, Folder 264, Page 599-609. Edited.