فيتامينات ب للشّعر والبشرة

تلعب فيتامينات ب دوراً رئيسيّاً في المحافظة على صحة الجسم بما في ذلك البشرة والشعر،[١] فمثلاً يرتبط فيتامين البيوتين بالمحافظة على صحة الشعر،[٢] كما قد تساهم العديد من أنواع فيتامينات ب في المحافظة على صحة البشرة،[٣] بينما قد يسبب نقص فيتامين ب بعض الأضرار كحدوث بعض الاضطرابات الجلدية كالطفح الجلديّ واحمرار الوجه.[١]


تضم فيتامينات ب ثمانية فيتامينات، هي؛ فيتامين ب1 أو الثيامين (بالإنجليزية: Thiamin)، وفيتامين ب2 أو الريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، وفيتامين ب3 أو النياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وفيتامين ب5 أو حمض بانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وفيتامين ب6 أو البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وفيتامين ب7 أو البيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، و فيتامين ب9 أو الفولات (بالإنجليزية: Folic acid)، وفيتامين ب12 أو الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin).[٤] وتُعدّ فيتامينات ب من الفيتامينات القابلة للذّوبان في الماء، وبالتّالي فإن الجسم لا يستطيع تخزينها، لذلك يجب تناولها بشكل يوميّ من مصادرها الغذائيّة؛ مثل؛ الحبوب الكاملة كالشعير، والأرز البنيّ، والبيض، والبقوليات كالعدس والفاصولياء، والحمضيات كالبرتقال، والليمون، والأفوكادو، واللحوم والأسماك والدواجن، وحبوب الإفطار المُدعمة، والكبدة،[٥] وقد يحتاج البعض إلى استهلاك مكمّلاتها الغذائيّة لتلبية احتياجاتهم منها بعد استشارة الطّبيب.[٦]

فوائد فيتامينات ب للشّعر والبشرة

يساهم اتّباع نظام غذائيّ صحيّ ومتوازن يحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائيّة بما في ذلك فيتامينات ب في تحسين صحة الشعر والبشرة:[٣][٧]


فوائد فيتامينات ب للشّعر

توضح النقاط الآتية أبرز فيتامينات ب للشعر:

  • فيتامين ب12: يحتاج الجسم إلى كميات كافية من فيتامين ب12 للمحافظة على صحة الشّعر،[٨] فقد يرتبط نقصه في ظهور الشيب في وقت مبكر فيه،[٩][١٠] وتساقط الشعر ولكن في الوقت ذاته لا يرتبط استهلاك مكملاته الغذائية في حال عدم المعاناة من نقص هذا الفيتامين في نمو الشعر.[١١]
  • فيتامين ب7: يحسّن فيتامين ب7 من بُنية الكيراتين وهو بروتين أساسيّ يساهم في تكوين الشعر،[١٢] بينما يرتبط نقص مستويات هذا الفيتامين بحدوث تساقط في الشعر بحسب ما ذكرت إحدى الدراسات،[١٣] وقد لوحظ أنّ تناول مكملات فيتامين ب7 بعد استشارة الطبيب يرتبط بتحسين نمو الشعر لدى من يعانون من نقصه فقط، لكن لا توجد معلومات كافية حول تأثير هذه المكملات في ذلك لدى من يمتلكون مستويات طبيعية من فيتامين ب7 ولا يعانون من نقصه.[١٤][١١]
  • فيتامين ب5: فقد أشارت دراسة أنّ استخدام إحدى المنتجات التي تحتوي على فيتامين ب5 يمكن أن يساهم في التحسين من الشعر الخفيف؛ الذي يشير إلى تساقطه بشكل بسيط،[١٥] كما أنّ محتوى بعض كريمات الشعر من فيتامين ب5 يُحسّن من لمعان الشعر، وقوته، ونعومته، ويساعد أيضا في على التقليل من حدوث الأضرار في الشّعر الناجمة عن التصفيف وغيرها من الأضرار البيئيّة من خلال المحافظة على رطوبة الشعر.[١٦]
  • فيتامين ب6: فقد يرتبط نقص فيتامين ب6 بجفاف الشعر، وبالتالي من المهم استهلاكه بكميات كافية للحدّ من ذلك.[١٠]
  • فيتامين ب3: يُعدّ فيتامين ب3 مهماً للمحافظة على صحّة الشّعر، كما قد لوحظ أنّ نقص هذا الفيتامين يرتبط بالإصابة بمرض الثعلبة (بالإنجليزية: Alopecia)؛ وهو فقدان الشعر من بعض المناطق في الجسم،[١٧]


فوائد فيتامينات ب للبشرة

توضح النقاط الآتية أبرز فيتامينات ب للبشرة:

  • فيتامين ب3: يمكن لفيتامين ب3 أن يساهم في التقليل من التغييرات في البشرة التي تحدث مع التقدم في السن كظهور البقع فيها وغيرها من أشكال تغير لون الجلد،[١٨] كما يساهم أحدّ أشكال فيتامين ب3 المعروف بالنيكوتيناميد بالتقليل من خطر الإصابة بسرطان الجلد،[١٩] وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص فيتامين ب3 قد يسبب ظهور الطفح الجلديّ في البشرة بمجرد التعرض لأشعة الشمس، والخشونة في الجلد، ويسبب نقصه الشديد الإصابة بمرض البيلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra)؛ الذي يرافقه التهاب الجلد كأحد أعراضه، ومن جانب آخر قد تسبب زيادة مستويات فيتامين ب3 الإصابة بالحكة في الجلد والاحمرار.[٢٠]
  • فيتامين ب9: يمكن لفيتامين ب9 أن يقلّل من ظهور علامات شيخوخة الجلد، كما ذكرت دراسة أنّ استخدام كريم يحتوي على فيتامين ب9 والكرياتين يُحسن من كثافة إنتاج ألياف الكولاجين الموجودة في الجلد والتي تقل مع التقدّم في السنّ وتسبب ترهل الجلد وظهور التجاعيد فيه.[٢١][٢٢] كما يساعد استخدام مكملات هذا الفيتامين مع مكملات فيتامين ب12 مع التعرض لأشعة الشمس على الحدّ من انتشار مرض البهاق (بالإنجليزية: Vitiligo)؛ وهو مرض تظهر فيه بقع بيضاء على الجلد بدلاً من اللون الطبيعيّ للجلد.[٢٣][٢٤]
  • فيتامين ب5: يمكن لفيتامين ب5 أن يساهم في التخفيف من ظهور حبّ الشّباب، وترهل الجلد، وقد ذكرت دراسة أنّ استهلاك مكملات فيتامين ب5 بعد استشارة الطبيب يقلل من حبّ الشباب لدى من يعانون من درجة بسيطة إلى متوسطة من ظهوره لديهم،[٢٥] كما ذكرت دراسة أخرى أنّ استخدام كريم للجلد يحتوي على فيتامين ب5 مع فيتامين ب3 وفيتامين هـ يُحسّن من لون الجلد وملمسه كما يقلل من ظهور البقع فيه أو تغير لونه،[٢٦][١٨] وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين ب5 يستخدم في بعض المنتجات كمرطب للبشرة، وللتخفيف من تهيجها، وللمساعدة على نعومتها.[١٦]
  • فيتامين ب12: فقد يسبب نقص فيتامين ب12 شحوب لون البشرة، واصفرار لونها الذي يُعرف باليرقان (بالإنجليزية: Jaundice).[٢٧]


الكمية اليومية من فيتامينات ب للبشرة والشعر

يوضح الجدول الآتي الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من كِلا الجنسين من فيتامينات ب المذكورة أعلاه للبشرة والشعر:[١]


نوع فيتامين ب
الذكور
الإناث
فيتامين ب3
16 مليغراماً
14 مليغراماً
فيتامين ب5
5 مليغرامات
5 مليغرامات
فيتامين ب6
1.3 مليغرام
1.3 مليغرام
فيتامين ب7
30 ميكروغراماً
30 ميكروغراماً
فيتامين ب9
400 ميكروغرامٍ
400 ميكروغرامٍ
فيتامين ب12
2.4 ميكروغرام
2.4 ميكروغرام


عناصر غذائية أخرى مفيدة للشّعر والبشرة

توضح النقاط الآتية بعض الفيتامينات والمعادن المفيدة للشعر والبشرة:[٢٨][٢٩]

  • فيتامين أ.
  • فيتامين ج.
  • الزّنك.
  • البروتين.
  • فيتامين د.
  • فيتامين هـ.
  • الدّهون الصحيّة؛ كالدّهون الأحاديّة غير المشبعة مثل أوميغا-3.


نصائح للشعر والبشرة

نصائح للمحافظة على صحّة البشرة

توضح النقاط الآتية بعض النصائح للحفاظ على صحة البشرة:[٣٠]

  • تجنّب التّعرض للشّمس لفترات طويلة خاصّة بين السّاعة 10 صباحا وحتّى السّاعة 4 مساء؛ للحدّ من ظهور التّجاعيد، والبقع الجلديّة، وغيرها من مشاكل الجلد.
  • استخدام كريم واقي للشمس.
  • ارتداء ملابس تغطّي الجلد للحدّ من الآثار الضارة لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
  • الإقلاع عن التّدخين؛ حيث إنّه يسبّب ظهور التّجاعيد، وشحوب البشرة، وغيرها.
  • اتّباع نظام غذائيّ صحيّ غنيّ بالعديد من المواد الغذائيّة كالفواكه، والخُضار، والحبوب الكاملة، والبروتينات القليلة بالدهون، وتقليل تناول الدّهون غير الصحيّة، والكربوهيدرات المُكررة، وشرب كميات كافية من الماء للمحافظة على رطوبة البشرة.
  • التخفيف من التّوتّر والإجهاد، مع الحصول على قسط كاف من النّوم والرّاحة.


نصائح للمحافظة على صحّة الشّعر

توضح النقاط الآتية بعض النصائح للمحافظة على صحة الشعر:[٣١]

  • غسل الشّعر الدهنيّ بشكل متكرّر.
  • اختيار الشّامبو والبلسم المناسبين لنوعيّة الشّعر.
  • وضع الشّامبو على فروة الرّأس أكثر من تركيز وضعه على الشّعر بالكامل.
  • استخدام البلسم بعد الشّامبو دائماً، وبخاصة على أطراف الشّعر.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Emily Cronkleton (29/3/2019), "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?", healthline, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  2. ↑ Mariele Longfellow (17/9/2018), "The Best Vitamins for Women", healthline, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "List of the best vitamins for skin"، medicalnewstoday.
  4. ↑ "The Benefits of B Complex Vitamins", verywellfit.
  5. ↑ [https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-b-vitamins##1 "Foods High in B Vitamins"], webmd, 13/12/2020, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  6. ↑ "Vitamin B", https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b, 1/5/2020, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  7. ↑ Kayla McDonell (6/8/2016), "The 5 Best Vitamins for Hair Growth ( 3 Other Nutrients)", healthline, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  8. ↑ "9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science", medicalnewstoday.
  9. ↑ Swagata Chakrabarty, Prafulla Krishnappa, Dinesh Gowda, and others (1/3/2016), "Factors Associated with Premature Hair Graying in a Young Indian Population", ijtrichology, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  10. ^ أ ب "Can Vitamins, Supplements, and Other Remedies Reverse Gray Hair?", healthline.
  11. ^ أ ب Zohra Ashpari (30/9/2020), "Can I use vitamins to promote hair growth?", medicalnewstoday, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  12. ↑ "Biotin for Hair Growth: Does It Work?", healthline.
  13. ↑ Ralph Trueb (1/6/2016), "Serum biotin levels in women complaining of hair loss", ijtrichology, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  14. ↑ Deepa Patel, Shane Swink, and Leslie Castelo-Soccioa (1/8/2017), "A Review of the Use of Biotin for Hair Loss", ncbi.nlm.nih, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  15. ↑ M. Davis, J.Thomas, S.Velde, and others (1/12/2011), "A novel cosmetic approach to treat thinning hair", onlinelibrary.wiley, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  16. ^ أ ب "Why Is Panthenol Used in Cosmetics?", healthline.
  17. ↑ " 8Common Signs You’re Deficient in Vitamins", healthline.
  18. ^ أ ب "List of the best vitamins for skin"، medicalnewstoday.
  19. ↑ "B Vitamin May Help Ward Off Some Skin Cancers", webmd.
  20. ↑ "Why do we need vitamin B-3, or niacin?", medicalnewstoday.
  21. ↑ "List of the best vitamins for skin", medicalnewstoday.
  22. ↑ Frank Fischer, Volker Achterberg, Annette Marz and others (21/2/2011), "Folic acid and creatine improve the firmness of human skin in vivo", onlinelibrary.wiley, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  23. ↑ Adrienne Dellwo (15/7/2019), "Health Benefits of Folic Acid", verywellhealth, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  24. ↑ Juhlin L, Olsson MJ (1997), "Improvement of vitiligo after oral treatment with vitamin B12 and folic acid and the importance of sun exposure", medicaljournals, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  25. ↑ "A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study of a Novel Pantothenic Acid-Based Dietary Supplement in Subjects with Mild to Moderate Facial Acne", link.springer, 16/5/2014, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  26. ↑ Hemangi Jerajani, Haruko Mizoguchi, James Li, and others (1/2/2010), "The effects of a daily facial lotion containing vitamins B3 and E and provitamin B5 on the facial skin of Indian women: A randomized, double-blind trial", ijdvl, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  27. ↑ "9 Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency", healthline.
  28. ↑ "4 Nutrients to Eat for Better Skin & Hair", foodinsight.
  29. ↑ "Nutrients for Healthy Skin", webmd, 18/6/2019, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  30. ↑ "Skin care: 5 tips for healthy skin", mayoclinic.
  31. ↑ "TIPS FOR HEALTHY HAIR", aad.