فيتامين ب المركب

يعد فيتامين ب المركب من الفيتامينات الذائبة في الماء التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة، وهو موجود في العديد من الأطعمة ويضاف إلى أخرى، ويحتوي فيتامين ب المركب على 8 أنواع من فيتامينات ب؛ وهي كالآتي:[١][٢]

  • فيتامين ب1 أو ما يعرف بالثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamin).
  • فيتامين ب2 أو ما يعرف بالريبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin).
  • فيتامين ب3 أو ما يعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin).
  • فيتامين ب5 أو ما يعرف بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزيّة: Pantothenic acid).
  • فيتامين ب6 أو ما يعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزيّة: Pyridoxin).
  • فيتامين ب7 أو ما يعرف بالبيوتين (بالإنجليزيّة: Biotin).
  • فيتامين ب9 أو ما يعرف بالفولات (بالإنجليزيّة: Folate).
  • فيتامين ب12 أو ما يُعرف بالكوبالامين (بالإنجليزيّة: Cobalamin).


أهمية فيتامين ب المركب

تقدم مجموعة فيتامين ب المركب العديد من الفوائد للجسم، فهي تساهم فيما يأتي:[١][٢]

  • نمو الخلايا وتصنيع خلايا الدم الحمراء.
  • المساهمة في إنتاج الطاقة من الطعام والمساهمة في عمليات الهضم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
  • تعزيز صحة الأعصاب والدماغ ومساعدته على أداء وظائفه.
  • الحفاظ على صحة العين والرؤية.
  • تحفيز تصنيع الهرمونات والكوليسترول في الجسم.
  • المحافظة على صحة القلب.
  • تعزيز صحة الجهاز المناعي، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
  • المحافظة على صحة الشعر والأظافر والبشرة.
  • تقليل خطر الإصابة بنوبات الصداع النصفي.
  • المساعدة على التئام الجروح.
  • تقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
  • المساهمة في التخفيف من تقرّحات الفم.
  • المساهمة في عمليات إنتاج الحمض النووي وتقليل خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي لدى الأجنّة.
  • التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (بالإنجليزيّة: Premenstrual Syndrome).
  • التقليل من التوتر وتقلبات المزاج، والتخفيف من الاكتئاب لدى كبار السن.[٣]


الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب المركب

يحتاج الجسم فيتامين ب بأنواعه بكميات قليلة ويوضح الجدول الآتي حاجة الجسم اليوميّة لكل نوع منه، وذلك بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم من 19 إلى 50 سنة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأطفال وكبار السن قد يحتاجون كميات مختلفة عن المذكورة في الجدول الآتي:[٢][٣]


الفيتامين (الوحدة)
الذكور
الإناث
الحوامل
المرضعات
فيتامين ب1 (مليغرام)
1.2
1.1
1.4
1.4
فيتامين ب2 (مليغرام)
1.3
1.1
1.4
1.6
فيتامين ب3 (مليغرام)
16
14
18
17
فيتامين ب5 (مليغرام)
5
5
6
7
فيتامين ب6 (مليغرام)
1.3
1.3
1.9
2
فيتامين ب7 (ميكروغرام)
30
30
30
35
فيتامين ب9 (ميكروغرام)
400
400
600
500
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
2.4
2.4
2.6
2.8

مصادر فيتامين ب المركب

يتوفر فيتامين ب بأنواعه في العديد من الأغذية منها ما يأتي:[١]

  • الحليب.
  • الأجبان.
  • البيض.
  • لحم الكبد.
  • اللحوم الحمراء والدجاج.
  • الأسماك والمأكولات البحرية.
  • الورقيات الخضراء مثل السبانخ.
  • بعض الخضروات مثل الشمندر والبطاطا.
  • الحبوب الكاملة؛ كالقمح الكامل، والبقوليات؛ كالفاصولياء.
  • بعض الفواكه مثل: الحمضيات، والموز، والبطيخ.
  • المكسرات، والبذور.
  • جنين القمح.
  • الخميرة.


نقص فيتامين ب المركب

أعراض نقص فيتامين ب المركب

يساهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على تقليل خطر الإصابة بنقص فيتامين ب، وفي ما يأتي بعض الأعراض التي قد تدل على الإصابة بنقص فيتامين ب:[١]

  • التعب العام والإرهاق.
  • آلام في المعدة والغثيان.
  • الإسهال أو الإمساك.
  • تنميل أو نمنمة أطراف الأيدي والأرجل.
  • ظهور طفح جلدي.
  • ظهور تشققات حول الفم وعلى الشفاه.
  • تورّم اللسان.


الفئات الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب

أكثر الفئات عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب هي:[٤]

  • الحوامل والمرضعات، وكبار السن، وذلك بسبب ارتفاع حاجتهم من الفيتامين.
  • المصابون بأمراض تُقلل من امتصاص العناصر الغذائية، مثل:
  • داء كرون (بالإنجليزيّة: Crohn’s disease).
  • حساسية القمح (بالإنجليزيّة: Celiac disease).
  • مرض نقص المناعة المكتسبة (بالإنجليزيّة: Human Immunodeficiency Viruses)؛ والذي يُعرف بمرض الإيدز.
  • الأشخاص المصابين باضطرابات استخدام الكحول (بالإنجليزيّة: Alcohol Use Disorder).


مكملات فيتامين ب

يُنصح عادةً باستهلاك الفيتامينات من مصادرها الطبيعية دون اللجوء إلى المكملات، ولكن في حال ظهور أعراض نقص فيتامين ب يجب مراجعة الطبيب للتشخيص ووصف الجرعة والنوع المناسب من فيتامين ب، حيث إنّ الطبيب سيحدد إذا كان الجسم يحتاج المكملات، أو يمكن التغلّب على النقص من خلال النظام الغذائي لوحده.[١]


الحد الأعلى لفيتامين ب

فيتامين ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، أي أنّه لا يُخزن بكميات كبيرة في الجسم، إلّا أنّ بعض أنواعه قد تسبب ضرراً إذا تم تناولها بجرعات عالية، وفيما يأتي الحد الأعلى المسموح من هذه الأنواع للبالغين من الذكور والإناث الذين تزيد أعمارهم عن 19 سنة، ويشمل ذلك أيضاً الحوامل والمرضعات من نفس الفئة العمرية:[٥][٦][٧]


نوع الفيتامين
الحد الأعلى المسموح به
فيتامين ب3
35 مليغراماً
فيتامين ب6
100 مليغرام
فيتامين ب9
1000 ميكروغرام


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Emily Cornkleyon (29/03/2019), "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?", health line, Retrieved 18/01/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Jennifer Berry (02/04/2019), "Benefits and uses of B-complex vitamins", medical news today, Retrieved 18/01/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Jillian Kubala (07/06/2018), "B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects and Dosage", health line , Retrieved 18/01/2021. Edited.
  4. ↑ David Heitz (12/08/2020), "Symptoms of Vitamin B Deficiencies", health line, Retrieved 18/01/2021. Edited.
  5. ↑ "niacin", national institutes of health , 15/01/2021, Retrieved 18/01/2021. Edited.
  6. ↑ "vitamin B6", national institutes of health, 24/02/2020, Retrieved 18/01/2021. Edited.
  7. ↑ "Folate", national institutes of health, 03/06/2020, Retrieved 18/01/2021. Edited.