فيتامين سي
يُعرف فيتامين ج أيضاً بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid)، وهو عنصر غذائي يحتاجه الجسم لتكوين الأوعية الدموية، والغضاريف، والعضلات، والكولاجين،[١] وللحفاظ على الجلد والبشرة.[٢] كما يساعد فيتامين ج على امتصاص الجسم للحديد وتخزينه، ويُعدّ فيتامين ج من الفيتامينات الذائبة في الماء، لذا فإنّ الجسم لا يستطيع تخزينه، إذ يجب الحصول عليه من الطعام الذي يحتوي على هذا الفيتامين.[٢][١]
مصادر فيتامين ج الغذائية
يتوفّر فيتامين ج في العديد من أنواع الأغذية، ومن أبرزها:[٣]
- الفواكه الحمضية، مثل البرتقال، والليمون.
- بعض أنواع الخضروات، مثل: الفلفل، والبروكلي، والبطاطا.
- بعض أنواع البقوليات، مثل: العدس، والفاصوليا الحمراء.
- الفراولة.
وتُدَعّم بعض الحبوب والمشروبات بفيتامين ج؛ بحيث يُضاف لها أثناء عملية التصنيع، ومن الجدير بالذكر أنّ عملية طهي الأطعمة الغنية بالفيتامين ج أو تخزينها لفترة طويلة من الزمن، قد يُفقدها محتواها من فيتامين ج، لذلك يفضّل تناول الأطعمة الغنية به طازجة كما في الفواكه أو الخضروات.[٤]
الكميات الموصى بها من فيتامين ج
الجدول الآتي يبين الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين ج لمختلف الفئات العمرية، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص المدخنين يجب أن يحصلوا على ما يعادل 35 مليغراماً إضافياً من فيتامين ج يومياً:
الفئة العمرية | كمية الموصى بها (مليغرام يومياً) |
الرُضع من الولادة إلى عمر 6 أشهر | 40 |
الرُضع 7 إلى 12 شهراً | 50 |
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات | 15 |
الأطفال 4 إلى 8 سنوات | 25 |
الذكور والإناث من 9 إلى 13 سنة | 45 |
الذكور 14 إلى 18 سنة | 75 |
الذكور 19 سنة فما فوق | 90 |
الإناث 14 إلى 18 سنة | 65 |
الإناث 19 سنة فما فوق | 75 |
الحامل 14 إلى 18 سنة | 80 |
الحامل 19 سنة فما فوق | 85 |
المرضع 14 إلى 18 سنة | 115 |
المرضع 19 سنة فما فوق | 120 |
الفوائد العامة لفيتامين ج
يوفّر فيتامين ج العديد من الفوائد الصحية، ومن أهمّها ما يأتي:[٢][١]
- احتمالية تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: إذ يُفيد فيتامين ج في توسيع الأوعية الدموية في الجسم، ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة، الأمر الذي قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.
- مستويات الكوليسترول: أخذ الكمية الموصى بها لفيتامين ج قد يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض العين: قد يساعد فيتامين على تقليل خطر الإصابة بمرض إعتام عدسة العين (بالإنجليزية: Cataracts)، والتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر، وذلك بسبب خصائصه المضادة للأكسدة، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير.
- تحسين مستوى السكر في الدم: وفقاً لإحدى الدراسات، ظهر أنّ تناول مرضى السكري لمكملات فيتامين ج أدّى إلى تحسين مستويات السكر في الدم، ومستوى ضغط الدم لديهم.
- التحسين من حالة فقر الدم: وذلك لأنّ فيتامين ج يساعد على امتصاص الحديد وتخزينه.
- التخفيف من نزلات البرًد والزُكام: يعتقد الكثير من الأشخاص أنّ تناول فيتامين ج قد يُخفف من الزكام، أو نزلات البرد، لكن في الحقيقة لا توجد أدلّة علمية تُثبت هذا التأثير، وأنّ تأثيره في التقليل من شدّة المرض ومدّته ضئيل.
- احتمالية التقليل من خطر الإصابة بمرض السرطان: قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج كالخضروات والفواكه على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي، وسرطان القولون، وسرطان الرئة، لكن لا توجد أدلّة علمية كافية تُثبت هذا التأثير.
نقص الفيتامين ج
يُعدّ نقص الفيتامين ج أمراً نادراً في البلدان المتقدمة، ويحدث نتيجة تناول ما يقلّ عن 10 مليغرامات في اليوم مدّة شهر أو أكثر.[٥]
أسباب نقص الفيتامين ج
قد يحدث نقص فيتامين ج لعدّة أسباب منها:[٥]
- عدم تناول غذاء متكامل من الفواكه والخضراوات.
- التدخين، أو التعرض لفترة طويلة للتدخين السلبي.
- شُرب الكحول.
أعراض النقص في الفيتامين ج
تظهر بعض الأعراض المختلفة على الجسم نتيجة نقص فيتامين ج، ومنها ما يأتي:[٥]
- الإصابة بمرض الأسقربوط ( بالإنجليزية: Scurvy)، وهو ناتج عن النقص الشديد لفيتامين ج، وتظهر الأعراض نتيجةً لانخفاض مستوى الكولاجين، فيسبب ضعف في الأنسجة الضامة في الجسم، فتظهر الأعراض الآتية:
- ظهور البقع على الجلد بسبب النزيف الناتج عن تكسر الشعيرات الدموية.
- انتفاخ اللثة أو نزفها، وفقدان الأسنان في وقتٍ لاحق.
- تساقط الشعر.
- تأخر التئام الجروح.
- شعور بالتعب والإرهاق.
- فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، نتيجة انخفاض امتصاص الحديد اللاهيمي الموجود في الأغذية النباتية.
الحد الأقصى المقبول من فيتامين ج
يبين الجدول الأتي الحد الأقصى المقبول من فيتامين ج، من النظام الغذائي بوحدة الدولية (ULs)، لمختلف الفئات العمرية:
الفئة العمرية | الحد الأقصى المقبول (مليغرام يومياً) |
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات | 400 |
الأطفال 4 إلى 8 سنوات | 650 |
الذكور والإناث من 9 إلى 13 سنة | 1200 |
الذكور 14 إلى 18 سنة | 1800 |
الذكور والإناث 19 سنة فما فوق | 2000 |
الحامل والمرضع 14 إلى 18 سنة | 1800 |
الحامل والمرضع 19 سنة فما فوق | 2000 |
أضرار الجرعة الزائدة لفيتامين ج
يمكن لتناول كمية كبيرة من فيتامين ج أن يؤدي إلى ظهور بعض الآثار الجانبية، ومنها ما يأتي:[١]
- الغثيان، والتقيؤ، والإسهال.
- حرقة في المعدة.
- تشنجات المعدة، أو الانتفاخ.
- الإعياء، والنعاس، والأرق في بعض الأحيان.
- الصداع.
- احمرار الجلد.
- تكوُن حصى الكلى، في حال أخذ جرعات كبيرة من مكملات فيتامين ج فترات طويلة من الزمن.
المراجع
- ^ أ ب ت ث "Vitamin C", Mayo Clinic, 17/11/2020, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ^ أ ب ت Joseph Nordqvist (10/4/2017), "Vitamin C: Why is it important?", MedicalNewsToday, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ "Vitamin C", nhs, Retrieved 5/1/2021. Edited.
- ↑ "Vitamin C", medlineplus, 2/2/2019, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ^ أ ب ت "Vitamin C", hsph.harvard, Retrieved 6/1/2021. Edited.