تُعدّ الفيتامينات بمختلف أنواعها وأشكالها أساسية للجسم؛ مثل؛ مجموعة فيتامين ب، التي تتكون من 8 فيتامينات هي؛ فيتامين ب1 (بالإنجليزية: Thiamin)، وفيتامين ب2 (بالإنجليزية: Riboflavin)، وفيتامين ب3 (بالإنجليزية: Niacin)، وفيتامين ب5 (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وفيتامين ب6 (بالإنجليزية: Pyridoxin)، وفيتامين ب7 (بالإنجليزية: Biotin)، وفيتامين ب9 (بالإنجليزية: Folate)، وفيتامين ب12 (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهي من الفيتامينات الذائبة في الماء؛ أي أنّ الجسم لا يخزنها باستثناء فيتامين ب12 الذي يُخزن في الكبد، لذلك يُنصح باتباع النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الكميات الكافية التي يحتاجها الجسم من مصادر فيتامين ب للمحافظة على صحة البشرة والجسم.[١]


فوائد فيتامين ب للبشرة والجسم

فوائد فيتامين ب للبشرة

يساهم فيتامين ب في المحافظة على صحة البشرة عند تناوله بالكميات التي يحتاجها الجسم، لكن قد يسبب زيادة مستوياتها بعض الأمراض الجلدية واحمرار الوجه، كما قد يؤدي نقصها كنقص الفولات، وفيتامين ب2 إلى الإصابة بالأمراض والاضطرابات الجلدية كالطفح الجلدي، وكذلك نقص فيتامين ب3 قد يسبب تغير لون البشرة بمجرد تعرضها لأشعة الشمس وظهور بعض البقع ذات الملمس الخشن على البشرة.[٢][٣]


وفيما يأتي ذكر بعض الدراسات التي بينت تأثير فيتامين ب في البشرة مع الإشارة إلى أنّه قد لوحظ أن تأثير مجموعة فيتامين ب أوضح عند تطبيق مكملاته الغذائية المعروفة بفتامين ب المركب:[٤]

  • أشارت دراسة أنّ تطبيق مجموعة فيتامين ب إضافةً إلى فيتامين ج من قِبل الذين يعانون من الجروح المزمنة يُحفز إنتاج الخلايا في بشرة الجلد كالخلايا الكيراتينية والخلايا الليفية الجلدية، بالإضافة إلى إمكانية زيادة سرعة التئام الجروح.[٥]
  • وجدت دراسة أنّ فيتامين ب3 والفولات قد يساعد على التقليل من التغييرات في الجلد المرافقة للتقدم في السنّ، كظهور النمش، وغيرها من أشكال تغير الجلد، فقد لوحظ أن استخدام الكريمات التي تحتوي على فيتامين حمض الفوليك والكراتين تُحسن من كثافة إنتاج الكولاجين المهم لصحة البشرة، حيث إنّ الكولاجين يقل مع التقدم في السن، ويسبب ظهور التجاعيد والترهل.[٦]
  • بيّنت دراسة أنّ استهلاك مكملات فيتامين ب5 مدة 12 أسبوعاً يقلل من ظهور حب الشباب والتهابات الجلد.[٧]
  • ذكرت دراسة أيضاً أنّ استخدام فيتامين ب5 وفيتامين هـ وفيتامين ب3 من قِبل السيدات اللاتي تظهر على وجوههنّ علامات الشيخوخة يُحسن من لون الجلد وملمسه، كما يقلل من فرط التصبغ وهو اغمقاق اللون في مناطق من الجلد.[٨]


فوائد فيتامين ب للجسم

يمتلك فيتامين ب بمختلف أنواعه فوائد متعددة، حيث إنّه يساهم في الآتي:[٣]

  • تحسين صحة الخلايا.
  • تكاثر الخلايا؛ من خلال تصنيع الحمض النووي المعروف بالـ DNA.
  • أداء عملية الأيض أو التمثيل الغذائيّ للخلايا؛ حيث تُعدّ فيتامينات ب مهمة في تحويل الكربوهيدرات والبروتين والدهون إلى طاقة.
  • إنتاج ونمو خلايا الدم الحمراء.
  • تعزيز مستويات الطاقة في الجسم.
  • المحافظة على صحة العين والرؤية.
  • تحسين الهضم.
  • المحافظة على صحة وظائف الدماغ والأعصاب.
  • التحكم بالشهية.
  • إنتاج الهرمونات والكوليسترول
  • المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية
  • المحافظة على قوة العضلات.


الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين ب

تختلف الكمية اليومية المُوصى من فيتامين ب بحسب العمر، والجنس، كما يُنصح قبل تناول مكمل فيتامين ب المُركب استشارة الطبيب لاختيار الجرعة المناسبة،[٩] وفيما ياتي ذكر الكمية اليومية المُوصى بها لمختلف فيتامينات ب:[١٠]


نوع الفيتامين
الذكور
الإناث
الحامل
المُرضع
فيتامين ب1
1.2 مليغرام
1.1 مليغرام
1.4 مليغرام
1.4 مليغرام
فيتامين ب2
1.3 مليغرام
1.1 مليغرام
1.4 مليغرام
1.6 مليغرام
فيتامين ب3
16 مليغراماً
14 مليغراماً
18 مليغراماً
17 مليغراماً
فيتامين ب5
5 مليغرامات
5 مليغرامات
6 مليغرامات
7 مليغرامات
فيتامين ب6
1.3 مليغرام
1.5 مليغرام
1.9 مليغرام
2.0 مليغرام
فيتامين ب7
30 ميكروغراماً
30 ميكروغراماً
30 ميكروغراماً
35 ميكروغراماً
فيتامين ب9
400 ميكروغرامٍ
400 ميكروغرامٍ
600 ميكروغرامٍ
500 ميكروغرامٍ
فيتامين ب12
2.4 ميكروغرام
2.4 ميكروغرام
2.6 ميكروغرام
2.8 ميكروغرام


أهم مصادر فيتامين ب

يتوفر فيتامين ب في العديد من الأطعمة من أهمها:[١١]

  • الحليب ومنتجاته.
  • الأجبان.
  • البيض.
  • الكبد، والكلى.
  • اللحم الأحمر والدجاج.
  • السمك، والمأكولات البحرية كالتونة والسلمون.
  • الخضراوات الورقية، مثل؛ السبانخ.
  • الشمندر.
  • البطاطا.
  • الأفوكادو.
  • الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار المدعمة.
  • البقوليات كالبازلاء والفصولياء.
  • المكسرات.
  • الفواكه، مثل؛ الحمضيات، والموز، والبطيخ.
  • جنين القمح.
  • الخميرة.

المراجع

  1. ↑ "vitamin B", better health , 05/2020, Retrieved 02/01/2021. Edited.
  2. ↑ Jennifer Berry (28/5/2019), "A complete guide to B vitamins", medicalnewstoday, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Emily Cornkleton (29/03/2019)، "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?"، health line ، اطّلع عليه بتاريخ 03/01/2021. Edited.
  4. ↑ Zawn Villines (11/4/2019), "List of the best vitamins for skin", medicalnewstoday, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  5. ↑ Julian-Dario Rembe, Carolin Fromm-Dornieden, Ewa Stuermer (1/5/2018), "Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable?", journals.lww, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  6. ↑ Frank Fischer, Volker Achterberg, Annette Marz, and others (21/2/2011), "Folic acid and creatine improve the firmness of human skin in vivo", onlinelibrary.wiley, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  7. ↑ Michael Yang, Betsy Moclair, Virgil Hatcher, and others (16/5/2014), "A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study of a Novel Pantothenic Acid-Based Dietary Supplement in Subjects with Mild to Moderate Facial Acne", link.springer, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  8. ↑ Hemangi Jerajani, Haruko Mizoguchi, James Li, and others (1/1/2010), "The effects of a daily facial lotion containing vitamins B3 and E and provitamin B5 on the facial skin of Indian women: A randomized, double-blind trial", ijdvl, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  9. ↑ "Health Benefits of B Complex", webmd, 19/9/2020, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  10. ↑ Jennifer Berry (2/4/2019), "Benefits and uses of B-complex vitamins", medicalnewstoday, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  11. ↑ Emily Cornkleton (29/03/2019), "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?", health line , Retrieved 05/01/2021. Edited.