5 فيتامينات هامة للبشرة، وأبرز مصادرها، والجرعة اليومية المناسبة للبالغين

أهمية الفيتامينات للبشرة

من الفيتامينات الهامة للبشرة؛ فيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين أ، والتي سيتم توضيح تأثيرها في هذا المقال، وبشكل عام فإنّ الفيتامينات ضرورية لصحة البشرة والمحافظة على مظهرها، حيث إنّها تمنح البشرة النضارة والنعومة، وتحدّ من التغيرات التي تسبب شيخوختها، ويمكن الحصول عليها من خلال الغذاء، أو المكملات الغذائية، أو الكريمات بعد استشارة الطبيب.^[١][٢]

تجدر الإشارة إلى أنّ مظهر البشرة من الخارج، دليل على ما يحتاجه الجسم من الداخل بما في ذلك الاحتياجات الغذائية، فمثلاً يسبب نقص الفيتامينات آثار ضارة في البشرة، مثل: ظهور الصدفية، والتجاعيد، وحب الشباب، وظهور بعض التغيرات في البشرة التي ترافق التقدم في السنّ، بينما يساعد استهلاكها على التخفيف من البقع الداكنة، والاحمرار، وغيرها.^[٣][٤]

فيتامينات هامة للبشرة

فيتامين ج

يتوفر فيتامين ج في الطبقات الخارجيّة والداخليّة للبشرة، ويلعب دوراً مهماً في إنتاج مادة الكولاجين التي تساعد على المحافظة على صحة البشرة، ويمكن لهذا الفيتامين أن يحسن من تأثير واقي الشمس في التقليل من أضرار أشعة الشمس فوق البنفسجية، حيث إنّه يُقلّل من تلف الخلايا، كما يمكن أن يقلل من ظهور التغييرات في البشرة التي قد ترافق التقدم في السنّ كالتجاعيد، حيث إنّه يساعد على إنتاج الكولاجين، بالإضافة إلى ذلك يساعد على زيادة سرعة التئام الجروح، وقد يساعد فيتامين ج أيضاً على التقليل من جفاف البشرة.^[١][٥]

يُنصح تناول الكمية الكافية من فيتامين ج والتي تعادل للبالغين الذين يزيد عمرهم عن 19 سنة 90 مليغراماً للذكور، و75 للإناث، ويمكن الحصول على فيتامين ج من خلال تناول العديد من العناصر الغذائية الغنية به، ومنها: البرتقال، والفراولة، والسبانخ، والبروكلي، والفلفل الحلو الأحمر والأخضر، والكيوي، وغيرها.^[١][٥]

فيتامين ك

يساهم فيتامين ك في عملية تخثر الدم التي تساعد على التئام الجروح، والمناطق المتضررة من الجراحة، كما قد يقلل من ظهور الكدمات، وقد يساعد على التخفيف من بعض الحالات الجلدية، مثل: علامات التمدد، والندوب، والبقع الداكنة، والهالات السوداء تحت العينين،^[٦][١] ويعدّ فيتامين ك من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون، حيث يتم امتصاصه عند تناوله مع مصادر غذائية تحتوي على الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون.^[٧]

يمكن الحصول على فيتامين ك من خلال تناول الأغذية الغنية به، ومنها: الكرنب، والسبانخ، والخس، وأوراق اللفت، والملفوف، وزيت فول الصويا، وعصير الجزر، والبامية، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين ك للبالغين الذكور 120 ميكروغراماً، والإناث البالغات 90 ميكروغراماً.^[٧]

فيتامين هـ

يمتلك فيتامين هـ خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، حيث إنّه يساعد على زيادة الجدار الخلوي للبشرة مع فيتامين ج، مما يساعد على تقليل تلف الخلايا جراء التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية وما تسببه من ظهور التجاعيد، وترهل الجلد، كما يساهم في ترطيب البشرة لجعلها تبدو أكثر نعومة، ويقلل من جفافها عند استخدامه على شكل كريم يحتوي أيضاً على فيتامين ج.^[٢][٨]

تبلغ الكمية اليومية المُوصى بتناولها من فيتامين هـ للبالغين من كِلا الجنسين 15 مليغراماً، وذلك من خلال تناول الكميات التي يحتاجها الجسم من مصادره الغذائية، مثل؛ اللوز، وبذور دوار الشمس، والبندق، والفول السوداني، والسبانخ، والكرنب، والبيض، والأفوكادو، وزيت الزيتون.^[٩]

فيتامين د

تمتص البشرة فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، ويصل إلى الكبد والكلى وجميع أنحاء الجسم، ليساعد على تكوين خلايا صحية جديدة، بما في ذلك خلايا البشرة، كما يساهم فيتامين د في المحافظة على لون البشرة وفي التخفيف من مرض الصدفية الجلديّ.^[٣]

تبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين د للبالغين من كِلا الجنسين الذين يتراوح عمرهم بين 19-70 سنة ما يُعادل 600 وحدة دوليّة، وبالتالي يجب الحرص على تناول الأغذية الغنية به، ومنها: سمك السلمون، والتونة، وسمك القد، والفطر وبعض المصادر المُدعمة به كعصير البرتقال، وحبوب الإفطار، واللبن.^[١٠]

فيتامين أ

يساعد فيتامين أ على المحافظة على صحة البشرة، وتحسين مظهرها، ووظائفها، كما يساهم في التخفيف من بعض الحالات الجلدية، مثل؛ حبّ الشباب، والصدفية، وأضرار أشعة الشمس، ويُحفز الريتينول وهو من أشكال فيتامين أ تجديد خلايا البشرة ونموها، ويقلل من ظهور التجاعيد،^[١١] كما يمتلك فيتامين أ خصائص مضادة للأكسدة الضرورية للبشرة، وبخاصة بأحد أشكاله المعروف بالكاروتينات التي قد تقلل من تراكم بعض المركبات الضارة في البشرة والمعروفة بالجذور الحرة وإجهادها التأكسدي، كما تقلل من التغييرات المبكرة في البشرة.^[١٢]

تبلغ الكمية اليومية من فيتامين أ للبالغين الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة 900 ميكروغرامٍ للذكور، و700 ميكروغرام للإناث،^[١٣] ويمكن الحصول على كميات كافية من فيتامين أ من العديد من الأغذية الغنية به، ومنها: سمك السلمون، والكبد البقريّ، ومنتجات الألبان كالحليب، والزبدة، وجبن الشيدر، والجمبري، والبيض، والجزر، والطماطم، والبطاطا الحلوة، والخضراوات الورقية، والفواكه كالمانجا، والمشمش، والبرقوق، أما بالنسبة لمكملات فيتامين أ فإنّ الإفراط في تناولها يكون له آثار جانبية ضارة كتلف الكبد وبالتالي من الضروريّ استشارة الطبيب قبل تناولها.^[١٤]

عناصر غذائية أُخرى هامة للبشرة 

توضح النقاط الآتية بعض العناصر الغذائية الأُخرى الهامة للبشرة:^[٨]

• الدهون الصحية كزيت السمك.
• البروتين.
• الزنك.
• السيلينيوم.

نصائح للمحافظة على صحة البشرة

توضح النقاط الآتية بعض النصائح للمحافظة على صحة البشرة:^[١٥][١٦]

• استخدام واقي الشمس لا يقل عامل وقايته عن 15، وتطبيقه على البشرة كل ساعتين تقريباً.
• الحرص على عدم التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية بين الساعة العاشرة صباحاً والرابعة مساءً.
• ارتداء ملابس تساعد على التخفيف من وصول أشعة الشمس للجلد لفترة طويلة.
• الحرص على ترطيب البشرة، حيث إنَ استخدام المرطبات مهمة لترطيب الطبقة الخارجية من البشرة والمحافظة على نعومتها والحدّ من جفافها.
• الحرص على النوم لقدرٍ كافٍ مدة سبع ساعات كاملة، للمساعدة على تجديد خلايا البشرة، وإنتاج مادة الكولاجين المهمة للحدّ من ترهل البشرة.
• تجنب التدخين، لما له من آثار سلبية في البشرة، حيث إنّه يضيق الأوعية الدموية في الطبقات الخارجية من البشرة، وبالتالي فإنّه يقلل من تدفق الدم ونقل الأكسجين والمواد الغذائية لها، كما يسبب ظهور التجاعيد، وتقليل مرونة البشرة لدوره في خفض إنتاج الكولاجين.
• تجنب الإجهاد النفسي أو التوتر، حيث إنّه قد يتسبب في جعل البشرة أكثر حساسية، ويؤدي إلى ظهور حب الشباب، وغيرها.