أفضل فيتامينات للبشرة، إليك أهم مصادرها

أفضل فيتامين للبشرة

بشكل عام لا يوجد فيتامين واحد هو الأفضل للبشرة، إنما يمكن أن يساعد اتباع النظام الغذائيّ الصحيّ المتوازن الذي يحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم على تحسين صحة البشرة ونضارتها، وبخاصة في حال نقصها في الجسم، ومن أبرز هذه الفيتامينات؛ فيتامين ج، وفيتامين هـ،^[١] وفي هذا المقال سيتم توضيح تأثير هذه الفيتامينات، إضافةً إلى ذكر العناصر الأُخرى المفيدة للبشرة.^[٢]

وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها إضافة الفيتامينات للنظام اليومي، حيث إنّها تتوفر أيضاً كمصل أو مكمل غذائي، أو في بعض منتجات العناية بالبشرة كالكريمات وغيرها، ولكنّ من المهم استشارة الطبيب المختص قبل استخدام مكملاتها الغذائية، أو الكريمات أو غيره،^[٣] وبشكل عام فقد وُجد أنّ تناول هذه الفيتامينات من الأطعمة هي أفضل وسيلة للمحافظة على صحة البشرة وترميمها.^[٣]

الفيتامينات المفيدة للبشرة

فيتامين د

يعدّ فيتامين د من الفيتامينات المهمة لصحة الجلد؛ حيث إنه يساهم في نمو خلايا الجلد وترميم التالف منها، إضافةً إلى تأثيره في لون البشرة، كما يمكن أن يساعد على تقليل التهابات الجلد المزمنة، فقد وُجد في إحدى الدراسات أنّ فيتامين د يساهم في العديد من العمليات في الجلد، مثل؛ تكاثر الخلايا، وتمايزها، وحتى موتها، وقد لوحظ أنّ نقصه يزيد من خطر الإصابة بالصدفية؛ التي تسبب بقع على الجلد، كما يزيد من خطر الإصابة بالتهاب الجلد التأتبي (بالإنجليزية: Atopic dermatitis)، وهو أحد أنواع الالتهابات الجلدية الذي يسبب الحكة، إضافةً إلى أنّ استخدامه بكميات كبيرة كالمتوفرة في المكملات الغذائية يُحسن من حالة المرضى الذين يعانون من هذه الاضطرابات الجلدية.^[٤]

وقد ذكرت دراسة أخرى أنّ استخدام كريم موضعي يحتوي على فيتامين د وفيتامين هـ قد يساهم في التحسين من مرض التهاب الجلد التأتبيّ،^[١][٥][٢] كما أنّ استخدام كريم موضعي يحتوي على الشكل النشط من فيتامين د المعروف بالكالسيتريول يساهم في التقليل من أعراض الصدفية كالتهيج والالتهاب، إلا أنه يجب استشارة الطبيب المختص قبل استعمال أياً من هذا.^[٦]

يتوفر فيتامين د في العديد من الأطعمة، مثل؛ الأسماك الدهنية كالسلمون، والسردين، وسمك الرنجة، وسمك الماكريل، إضافة إلى اللحوم الحمراء، والكبدة، وصفار البيض، والأغذية المُدعمة، مثل؛ حبوب الإفطار الُمدعم،^[٧] وتجدر الإشارة إلى أن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د تبلغ 600 وحدة دولية للبالغين من 19 سنة فأكثر من كلا الجنسين.^[٨]

فيتامين ج

يوجد فيتامين ج بكميات كبيرة في طبقات البشرة الداخلية والخارجية، ويمتاز بخصائصه المضادة للأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، كما يلعب دورًا مهماً في إنتاج الكولاجين الضروري للمحافظة على نضارة البشرة، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين ج يتوفر في بعض المنتجات المتعلقة بالحدّ من ظهور علامات التقدم في السن؛ لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد دوره في ذلك، بالإضافة إلى أنّه يساهم في التئام الجروح، والتقليل من فرط جفاف الجلد، وقد أظهرت بعض الأدلة أنّه قد يقلل من الضرر في البشرة نتيجة التعرض لأشعة الشمس الضارة.^[٣][٢][٩]

يتوفر فيتامين ج في الحمضيات بشكل أساسي؛ كالبرتقال، والكيوي، والجريب فروت، إضافةً إلى الفراولة، والشمام، والفلفل الحلو الأحمر والأخضر وغيرها، مع الإشارة إلى أنّ الكمية اليومية الموصى باستهلاكها من فيتامين ج تبلغ 90 مليغرام للذكور البالغين من 19 سنة فأكثر، و75 مليغرام للإناث البالغات.^[١٠]

فيتامين هـ

يمتلك فيتامين هـ خصائص مضادة للأكسدة مما قد يساهم في التقليل من ظهور علامات التقدم في السن لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد ذلك، كما يمكن لفيتامين هـ أن يساهم في التئام الجروح، وبخاصة عند استهلاكه مع الزنك، وقد ذكرت إحدى الدراسات أنّ استخدام كريم موضعي يحتوي على فيتامين هـ قد يساهم في تخفيف ندوب الجلد، لكنّه يحتاج للمزيد من الدراسات لتأكيده.^[١][١١]

وتجدر الإشارة إلى أنّ لفيتامين هـ دور في التخفيف من أحد أنواع الإكزيما الذي يُدعى بالتهاب الجلد التأتبي عند استخدام مكملاته مع فيتامين ج وذلك بعد استشارة الطبيب،^[٥] كما يمكن أن يساهم في التقليل من حب الشباب وتقرحات الفراش،^[١] ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين هـ يدخل كأحد مكونات العديد من المنتجات التي تُخفف من الحروق الناجمة عن الشمس.^[٣]

يتوفر فيتامين هـ في الزيوت النباتية، مثل؛ زيت دوار الشمس، وزيت الزيتون، كما يوجد في المكسرات والبذور، وفي نخالة القمح المتوفرة في منتجات الحبوب،^[١٢] وتبلغ الكمية اليومية الموصى باستهلاكها من هذا الفيتامين للبالغين من كِلا الجنسين 15 مليغراماً يومياً.^[١٣]

فيتامين أ

يحفز أحد أشكال فيتامين أ من عملية إنتاج خلايا الجلد الجديدة مما يقلل من جفاف الجلد؛ كما أثبتت بعض الدراسات أنّ لفيتامين أ دور في تحفيز إنتاج الكولاجين وتقليل التجاعيد عند استخدام منتجاته موضعياً بعد استشارة الطبيب،^[١٤] وقد أوصت الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية باستخدام الكريمات الموضعية التي تحتوي على فيتامين أ لعلاج حب الشباب لدى المراهقين والبالغين.^[١٥][١٦]

كما أشارت إحدى الدراسات أنّ منتجات فيتامين أ بأشكاله كحمض الرتينويك، والريتينول زادت من كثافة الجلد خلال 4 أسابيع من استخدامها، وساهمت في تحفيز إنتاج الكولاجين مما يقلل من ظهور التجاعيد بعد 12 أسبوعًا من استخدامها،^[١] ولكن تجدر الإشارة إلى أن فيتامين أ قد يزيد من حساسية البشرة تجاه أشعة الشمس، وقد يسبب جفاف البشرة مما يستلزم استخدام الكريمات الواقية والمرطبة وفقاً لاستشارة الطبيب.^[١]

يتوفر فيتامين أ بكثرة في الكبدة، وزيت السمك، كما يوجد في البيض، والحليب، والورقيات الخضراء كالسبانخ، وتبلغ الكمية اليومية الموصى باستهلاكها من هذا الفيتامين 900 ميكروغرام للبالغين الذين يزيد عمرهم عن 19 سنة من الذكور، و700 ميكروغرام للفئة العمرية ذاتها من الإناث.

عناصر غذائية أُخرى مفيدة لصحة البشرة

توضح النقاط الآتية بعض العناصر الغذائية الأخرى التي تساهم في صحة البشرة:^[١٧]

• البروتين.
• الزنك.
• سيلينيوم.
• الدهون الصحية كالأوميغا-3.