الفيتامينات والمعادن المهمة للبشرة

التغذية السليمة من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة من الأمور المهمّة للمحافظة على صحة البشرة ونضارتها إذ يعد الجلد هو العضو الأساسي لحماية الجسم من العوامل الخارجية مثل الأشعة فوق البنفسجية، والكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض،[١][٢] وفيما يأتي ذكر لأبرز الفيتامينات والمعادن التي تمتلك دوراً في المحافظة على صحّة البشرة.


الفيتامينات المفيدة للبشرة

فيما يأتي مجموعة من الفيتامينات ودورها في صحة البشرة:

فيتامين أ

يساعد فيتامين أ على تجديد خلايا البشرة، والتقليل من الضرر الناجم عن تعرّض البشرة للأشعة فوق البنفسجية، وخطر الإصابة بالصدفية، وحب الشباب،[٣] ويمكن الحصول على فيتامين أ من المصادر الغذائية الآتية:[٤]

  • السمك.
  • الجزر.
  • البطاطا الحلوة.
  • السبانخ.
  • الشمام.
  • الخس.
  • الفلفل الرومي الأحمر.
  • الجريب فروت.
  • البروكلي.


فيتامين ج

يحافظ فيتامين ج على شباب البشرة وليونتها لأنّه يدخل في تصنيع الكولاجين في الجسم، ويعمل كمضاد للأكسدة فيُقلل خطر تعرّض الجلد للعوامل المُؤكسِدة الناتجة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية أو القادمة من الملوثات البيئية، كما أنّه يساعد على شفاء الجروح، ويقلل من آثار الندبات، كما أنّه قد يحافظ على رطوبة البشرة.[٥]


ويمكن الحصول على فيتامين ج من المصادر الغذائية النباتية، ومنها ما يأتي:[٦]

  • الفلفل الأحمر.
  • البازلاء الخضراء.
  • البروكلي.
  • الطماطم.
  • البابايا.
  • الكيوي.
  • الجوافة.
  • الفراولة.
  • البرتقال.


فيتامين ك

يساعد فيتامين ك على التئام الجروح، والكدمات، والجروح الناتجة عن العمليات الجراحية، فهو من الفيتامينات الأساسية التي تساعد على تخثّر الدم.[٧]


ويتوفّر فيتامين ك في العديد من الأغذية، ومنها:[٨]

  • الخضراوات الورقية الخضراء كالسبانخ.
  • الملفوف.
  • نبات الهليون.
  • الخس.
  • البامية.
  • الفاصولياء الخضراء.
  • البروكلي.
  • الكيوي.


فيتامين د

يمكن لفيتامين د أن يساهم في تحسين مناعة البشرة، والتئام الجروح، وتكوين الأوعية الدموية الجديدة، بالإضافة إلى أنّه قد يُخفف من الالتهاب.[٩]


ويمكن الحصول على فيتامين د من مصادره الغذائية، مثل:[١٠]

  • سمك السلمون.
  • البيض.
  • المشروم.
  • الحليب المدعم بفيتامين د.
  • حبوب الفطور المدعمة بفيتامين د.
  • عصير البرتقال المدعم بفيتامين د.


فيتامين هـ

قد يساعد فيتامين هـ على التقليل من ظهور التجاعيد، والخطوط الرفيعة الناجمة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية، كما أنّه قد يُقلل من الالتهابات.[١١]


ويمكن الحصول على فيتامين هـ من مصادره الغذائية، ومنها:[١٢]

  • بذور زيت دوار الشمس.
  • اللوز.
  • الأفوكادو.
  • السبانخ.
  • البروكلي.
  • زيت الزيتون.
  • الكيوي.
  • الجمبري.


فيتامين ب3

يُعرف فيتامين ب3 بأنّه أحد فيتامينات مجموعة فيتامين ب المركّب، والذي يُعرف أيضاّ باسم النياسين، أو حمض النيكوتينيك، وتكمن أهميته للبشرة من خلال احتمالية تقليله للالتهاب، وحب الشباب، بالإضافة إلى التقليل من الضرر الناتج عن تعرّض البشرة للأشعة فوق البنفسجية، كما أنّه قد يساعد على تصنيع الكولاجين.[١٣]


ويمكن الحصول على فيتامين ب3 من:[١٤]

  • الدجاج.
  • البطاطا الحلوة.
  • اللحم البقري.
  • السمك.
  • الأرز البني.
  • المشروم.
  • الفول السوداني.
  • الأفوكادو.
  • البازلاء الخضراء.

المعادن المفيدة للبشرة

فيما يأتي أبرز المعادن المفيدة للبشرة:

الزنك

يساعد الزنك على تقليل ظهور التجاعيد الناجمة عن التعرّض للأشعة فوق البنفسجية، كما يمكن أن يمتلك خصائص مضادّة للميكروبات.[١٥]


ويمكن الحصول على الزنك من العديد من الأغذية، مثل:[١٦]

  • العدس.
  • المحار.
  • اللحم البقري.
  • الدجاج.
  • اللبن.
  • الشوفان.
  • المشروم.


النحاس

يمتلك النحاس خصائص مضادة للأكسدة، ويحفز نضوج الكولاجين، كما يساعد على تصنيع صبغة الميلانين الموجودة في البشرة والشعر.[١٧]


يمكن الحصول على النحاس من خلال تناول مصادره الغذائية، ومنها:[١٨]

  • بذور السمسم.
  • سمك السلمون.
  • المشروم.
  • البطاطا الحلوة.
  • الكاجو.
  • الحمص.
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • الأفوكادو.


السيلينيوم

يمكن للسلينيوم أن يُقلل الضرر الناجم عن تعرّض البشرة للأشعة فوق البنفسجية، كما قد يُفيد في التخفيف من الصدفية.[١٩]


يمكن الحصول على السيلينيوم من:[٢٠]

  • الدجاج.
  • اللحم البقري.
  • الجمبري.
  • المحار.
  • سمك التونة.
  • المعكرونة المحضّرة من القمح الكامل.

مشاكل البشرة الناجمة عن نقص الفيتامينات والمعادن

قد تظهر بعض المشاكل المتعلّقة بالبشرة نتيجة للنقص في الفيتامينات والمعادن في الجسم، والذي يمكن تحديده من خلال إجراء فحوصات الدم تحت إشراف الطبيب، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك:[٢١]

  • نقص فيتامين أ: قد يسبب تأخراً في التئام الجروح، بالإضافة إلى احتمالية ظهور التهاب الجلد التأتبي (بالإنجليزية: Atopic Dermatitis).
  • نقص فيتامين ج: قد يسبب نزيف تحت الجلد، وتأخر شفاء الجروح لدى المصابين بمرض الإسقربوط (scurvy).
  • نقص فيتامين د: قد يسبب التهاب الجلد التأتبي.
  • نقص فيتامين هـ: قد يسبب تقرحات البشرة.
  • نقص الزنك: قد يؤدي إلى الإصابة بالتهاب الجلد التأتبي.

المراجع

  1. ↑ Kyungho Park, "Role of Micronutrients in Skin Health and Function", ncbi.nlm.nih, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  2. ↑ Niranjan Khadka, Marom Bikson (13/11/2020), "Role of skin tissue layers and ultra-structure in transcutaneous electrical stimulation including tDCS", iopscience.iop, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  3. ↑ Kyungho Park (1/5/2015), "Role of Micronutrients in Skin Health and Function", biomolther, Page 207-217. Edited.
  4. ↑ Daisy Whitbread (24/12/2020), "Top 10 Foods High in Vitamin A", myfooddata, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  5. ↑ Juliet Pullar, Anitra Carr, Margreet Vissers (12/8/2017), "The Roles of Vitamin C in Skin Health", Nutrients, Issue 8, Folder 9, Page 866. Edited.
  6. ↑ Daisy Whitbread (24/12/2020), "Top 10 Foods Highest in Vitamin C", myfooddata, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  7. ↑ Joe Bowman (30/6/2020), "The 4 Best Vitamins for Your Skin", healthline, Retrieved 14/1/2021. Edited.
  8. ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "Top 10 Foods Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  9. ↑
  10. ↑ Daisy Whitbread (2/1/2021), "Top 10 High Vitamin D Foods", myfooddata, Retrieved 4/1/2021. Edited.
  11. ↑ Kyungho Park (1/5/2015), "Role of Micronutrients in Skin Health and Function", biomolther, Page 207-217. Edited.
  12. ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "Top 10 Foods Highest in Vitamin E", myfooddata, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  13. ↑ Paul Matts, John Oblong and Donald Bissett (2002), "A Review of the Range of Effects ofNiacinamide in Human Skin", International Federation of Societies of Cosmetic Chemists Magazine, Issue 4, Folder 5, Page 285-289. Edited.
  14. ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B3 (Niacin)", myfooddata, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  15. ↑ Kyongho Park (1/5/2015), "Role of Micronutrients in Skin Health and Function", biomolther, Page 207-217. Edited.
  16. ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "Top 10 Foods Highest in Zinc", myfooddata, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  17. ↑ Kyungho Park (1/5/2015), "Role of Micronutrients in Skin Health and Function", biomolther, Page 207-217. Edited.
  18. ↑ Daisy Whitbread (24/12/2020), "Top 10 Foods Highest in Copper", myfooddata, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  19. ↑ Kyungho Park (1/5/2015), "Role of Micronutrients in Skin Health and Function", biomolther, Page 207-217. Edited.
  20. ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "Top 10 Foods Highest in Selenium", myfooddata, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  21. ↑ "Role of Micronutrients in Skin Health and Function", Biomol Ther (Seoul), 1/5/2015, Issue 23, Folder 3, Page 207-217. Edited.