الفيتامينات

الفيتامينات (بالإنجليزية: Vitamins) هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات قليلة (بالإنجليزية:Micronutrients)، ومن المهم تناولها بالكميات التي يحتاجها الجسم عن طريق الغذاء المتوازن للمحافظة على صحته، وأداء ظائف الخلايا والنمو والتطور، حيث إنّ الجسم غير قادر على تصنيعها، أو ينتجها بكميات قليلة لا تكفي حاجته اليومية منها.[١][٢]


أنواع الفيتامينات

يبلغ عدد الفيتامينات 13 فيتاميناً مُقسماً إلى نوعين بحسب الذائبية، وهي الفيتامينات الذائبة في الدهون والتي تشمل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ك، وفيتامين هـ؛ حيث تخزن هذه الفيتامينات في الأنسجة الدهنية والكبد، ويمكن للجسم أن يخزنها لأيام وأحياناً لأشهر، والفيتامينات الذائبة في الماء والتي تشمل مجموعة فيتامينات ب، وفيتامين ج، إذ لا تخزن هذه الفيتامينات في الجسم وتطرح مع البول، وبالتالي يحتاج الجسم لتناولها بشكل مستمر أكثر من الفيتامينات الذائبة في الدهون.[١]


الفيتامينات الذائبة في الماء

فيتامين ب1

يعرف فيتامين ب1 بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، وهو يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم، وله دور في المحافظة على صحة الجلد، والشعر، والعضلات، والدماغ، ووظائف الأعصاب،[٣] والعينين، والتقليل من حدوث مضاعفات في الجهاز العصبيّ، والدماغ، والعضلات، والقلب، والمعدة، والأمعاء، كما يساعد على تقليل خطر الإصابة باضطرابات القلب والأعصاب والجهاز الهضمي.[٤]


تعدّ الحبوب كالخبز والأرز الأسمر، واللحوم كالدجاج، والأسماك كالتونة، من أكثر المصادر الغذائية الغنية بالثيامين، وتبلغ الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين للبالغين الذكور الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة ما يُعادل 1.2 مليغرام، أما للإناث من الفئة العمرية ذاتها فتبلغ 1.1 مليغرام.[٥]


فيتامين ب2

يُدعى فيتامين ب2 بالريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، وهو أحد الفيتامينات المهمة لنمو الخلايا ووظائفها، والجلد، وبطانة الجهاز الهضمي، وخلايا الدم، والدماغ، والمحافظة على صحة الشعر، وتحويل الأطعمة إلى طاقة.[٦][٣]


يتوفر فيتامين ب2 في البيض، وأحشاء اللحوم كالكبدة، واللحوم القليلة بالدهون، مثل؛ الأسماك والدواجن، والحليب، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من هذا الفيتامين للذكور البالغين الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة 1.3 ميلغرام، أما الإناث البالغات من الفئة العمرية ذاتها فتعادل 1.1 مليغرام.[٧]


فيتامين ب3

يُعرف فيتامين ب3 بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو الفيتامين الوحيد من مجموعة فيتامينات ب المركبة الذي ينتجه الجسم من عنصر غذائيّ يُدعى الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، ويؤثر فيتامين ب3 كإنزيم مساعد في الجسم يساهم في أداء الخلايا لوظائفها، إضافة إلى دوره في عملية التمثيل الغذائيّ للسكر وتحويله إلى طاقة، وامتلاكه خصائص مضادة للأكسدة.[٨]


يتوفر فيتامين ب3 في الأسماك، والبيض، والدواجن، واللحم البقريّ، والبقوليات، والمكسرات كالفول السوداني، واللبن، وغيرها، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين ب3 للبالغين الذكور الذين يزيد عمرهم عن 19 سنة 16 ميلغراماً، أما الإناث في الفترة العمرية ذاتها فتبلغ 14 مليغراماً.[٩]


فيتامين ب5

يُعرف فيتامين ب5 بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو مهمٌ في لعملية الأيض في الجسم، ويساهم في تكوين مرافق الإنزيم A الضروري لعملية إنتاج الأحماض الأمينية، والدهنية والهرمونات الستيرويدية، والناقلات العصبية، وغيرها من المركبات المهمة في الجسم.[٨]


يوجد فيتامين ب5 في الدجاج، واللحوم وأحشائها كالكبدة، والتونة، والأفوكادو، والحليب، والحبوب الكاملة، وبعض الخضراوات كالفطر، وغيرها، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين ب5 للبالغين الذين يزيد عمرهم عن 19 سنة من كِلا الجنسين 5 مليغرامات.[١٠]


فيتامين ب6

يضم فيتامين ب6 مجموعة من المركبات، ومن أبرز أشكالها؛ البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، ويؤثر فيتامين ب6 كإنزيم مساعد يدخل في العديد من العمليات الأيضية والكيمائية داخل الجسم، وهو مهم في عملية تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء، والعديد من الناقلات العصبية، إضافة إلى المساهمة في إطلاق الجلوكوز من الجلايكوجين؛ الذي يشير إلى الكربوهيدرات المخزنة في الجسم.[٨]


يتوفر فيتامين ب6 بكميات مناسبة في السمك، والكبدة، والبطاطا، والحمص، والسلمون، والتونا، وصدر الدجاج، بعض الفواكه، مثل؛ الموز، وغيرها، وتبلغ الكمية اليومية من فيتامين ب6 للبالغين من كِلا الجنسين الذين يتراوح عمرهم بن 19-50 سنة 1.3 مليغرام.[١١]


فيتامين ب7

يُعرف فيتامين ب7 بالبيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، وهو من الفيتامينات المهمة في عملية التمثيل الغذائي، ويعدّ مكوناً أساسياً للعديد من الإنزيمات المهمة في الجسم بما في ذلك تلك المتعلقة بعمليات أيض الدهون، والكربوهيدرات، وبعض الأحماض الأمينية المسؤولة عن تكوين البروتينات، ويساعد البيوتين على نمو الشعر، والأظافر، والمحافظة على صحة البشرة.[١٢]


يتوفر فيتامين ب7 في أحشاء اللحوم، والبيض، والسمك، والبذور، والمكسرات، وبعض الخضراوات، مثل؛ البطاطا الحلوة، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين ب7 للبالغين الذين يزيد عمرهم عن 19 سنة من كِلا الجنسين 30 ميكروغراماً.[١٣]


فيتامين ب9

يُعرف فيتامين ب9 بالفولات (بالإنجليزية: Folate)، وهو مهم لتكوين الخلايا بما في ذلك خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي الـ DNA، وتقليل خطر حدوث العيوب الخُلُقية للأجنة عند المرأة الحامل، وخطر الإصابة بأمراض القلب.[٣][٢]


يوجد فيتامين ب9 في الخضراوات، مثل؛ الخضراوات الورقية الداكنة، والفواكه، والمكسرات، والبقوليات، مثل؛ البازلاء، والفاصولياء، والمأكولات البحرية، والدواجن والحليب ومنتجاته، وغيرها، وتبلغ الكمية اليومية التي يحتاجها البالغ الذي يزيد عمره عن 19 سنة من كِلا الجنسين 400 ميكروغرامٍ.[١٤]


فيتامين ب12

يُدعى فيتامين ب12 بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin) وذلك لكونه الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على عنصر معدني يُعرف بالكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، ويُعدّ هذا الفيتامين إنزيماًً مساعداً يساعد على المحافظة على صحة العمليات العصبية، والدماغ ووظائفه، وإنتاج الخلايا الحمراء، كما أنّه مهم في عملية الانقسام الخلوي وإنتاج الأحماض النووية، وعملية تحويل الدهون والبروتينات إلى طاقة.[٨]


يتوفر فيتامين ب12 في المصادر الحيوانية، مثل؛ الأسماك، واللحوم، والبيض، والحليب، ومنتجاته، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين ب12 للبالغين من كِلا الجنسين 2.4 ميكروغرام.[١٥]


فيتامين ج

يُعرف فيتامين ج بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid)، وهو أحد مضادات الأكسدة المفيدة للجسم، ويدخل في تكوين الكولاجين المهم لصحة الجلد، ويُحسن من صحة جهاز المناعة.[٨]


يتوفر فيتامين ج في الحمضيات كالبرتقال، والبندورة، والفلفل الحلو الأخضر والأحمر، والكيوي، والفراولة، وغيرها، وتبلغ الكمية اليومية من هذا الفيتامين للبالغين الذكور الذين يزيد عمرهم عن 19 سنة 90 مليغراماً، وللإناث في العمر ذاته 75 مليغراماً.[١٦]


الفيتامينات الذائبة بالدهون

فيتامين أ

يشير فيتامين أ إلى مجموعة من المركبات تُعرف باسم الريتينويد (بالإنجليزية: Retinoids)، وهو مهمٌ في المحافظة على صحة الرؤية، وصحة الجهاز المناعيّ، ونمو الجسم، والشعر، وغيرها.[١٧]


يتوفر فيتامين أ في مصادر الغذاء الحيوانية، مثل؛ الكبد، وزيت الأسماك، والحليب، والبيض، وتعادل الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين أ للبالغين الذكور الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة 900 ميكروغراماً، وتصل للإناث في العمر ذاته 700 ميكروغرامٍ.[١٨]


فيتامين د

يُنتج الجلد فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، ويساعد هذا الفيتامين على تنظيم وظائف الجهاز المناعي وتقويته، والمحافظة على صحة العظام وتقليل خطر التعرض للكسور.[١٧]


يتوفر فيتامين د بشكلين هما؛ فيتامين د2 الذي يوجد في المصادر النباتية، مثل؛ الفطر، وفيتامين د3 الذي يوجد في المصادر الحيوانية، مثل؛ البيض، والسلمون، والتونا، وزيت السمك،[١٧] وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين د للبالغين الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة من كِلا الجنسين 600 وحدة دولية.[١٩]


فيتامين هـ

يوجد فيتامين هـ بعدّة أنواع من أشهرها ألفا توكوفيرول (بالإنجليزية: Alpha-tocopherol)، ويمتلك فيتامين هـ خصائص مضادة للأكسدة، ويقلل من تراكم المركبات الضارة في خلايا الجسم مما يحافظ على صحتها.[١٧]


يتوفر فيتامين هـ في المكسرات كاللوز، والبذور كبذور دوار الشمس، والزيوت النباتية كزيت الذرة، والورقيات الخضراء كالسبانخ، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من هذا الفيتامين للبالغين من كِلا الجنسين 15 مليغراماً.[٢٠]


فيتامين ك

يساهم فيتامين ك في تخثر الدم، والمحافظة على صحة العظام، والتقليل من تكلس الأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.[١٧]


يتوفر فيتامين ك بوفرة في الخضروات الورقية، مثل؛ السبانخ، والكرنب، وأوراق اللفت، وفول الصويا، وغيرها من الأطعمة، وتبلغ الكمية اليومية التي يحتاجها البالغ من الذكور الذي يتراوح عمره بين 19-50 سنة 120 ميكروغراماً، وتعادل للإناث في المرحلة العمرية ذاتها 90 ميكروغراماً.[٢١]


المراجع

  1. ^ أ ب "What are vitamins, and how do they work?", MEDICALNEWSTODAY, 15/12/2020, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Vitamins", medlineplus, 2/2/2019, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Listing of vitamins", health.harvard, 31/8/2020, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  4. ↑ "What is thiamin, or vitamin B1?", MEDICALNEWSTODAY, 22/11/2017, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  5. ↑ "Thiamin", ods.od.nih, 3/6/2020, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  6. ↑ "RIBOFLAVIN", WebMD, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  7. ↑ "Riboflavin", ods.od.nih, 6/1/2021, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث ج "The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex", health line, 3/11/2017, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  9. ↑ "Niacin", ods.od.nih, 15/1/2021, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  10. ↑ "Pantothenic Acid", ods.od.nih, 3/6/2020, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  11. ↑ "Vitamin B6", ods.od.nih, 24/2/2020, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  12. ↑ "Biotin (Vitamin B7) Sources, Health Benefits and Dosage", NEWS MEDICAL LIFE SCIENCES, 17/10/2018, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  13. ↑ "Biotin", ods.od.nih, 3/6/2020, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  14. ↑ "Folate", ods.od.nih, 3/6/2020, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  15. ↑ "Vitamin B12", ods.od.nih, 30/3/2020, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  16. ↑ "Vitamin C", ods.od.nih, 27/2/2020, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  17. ^ أ ب ت ث ج "The Fat-Soluble Vitamins: A, D, E and K", health line, 16/2/2017, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  18. ↑ "Vitamin A", ods.od.nih, 14/2/2020, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  19. ↑ "Vitamin D", ods.od.nih, 9/10/2020, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  20. ↑ "Vitamin E", ods.od.nih, 31/7/2020, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  21. ↑ "Vitamin K", ods.od.nih, 3/6/2020, Retrieved 26/1/2021. Edited.