تعرف على أفضل الفيتامينات التي تزيد من نشاط الجسم

ترتبط الطاقة بالشعور الجيد، والقدرة على التحمل والحيوية التي تؤدي إلى القدرة على القيام بالأنشطة البدنية، أو الفكرية اليومية، والعلاقات الاجتماعية، على العكس من ذلك، غالباً ما يوصف الإرهاق بأنه نقص ملحوظ في الطاقة، أو شعور بضعف الحيوية،

ومن منظور علم التغذية يتم توفير الطاقة من خلال الغذاء،^[١] لذا فإنّ اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والحفاظ على مستويات منخفضة من التوتر، هي أفضل الطرق للحفاظ على مستويات الطاقة الطبيعية.^[٢]

أفضل الفيتامينات التي تزيد من نشاط الجسم

تُعد الفيتامينات والمعادن ضرورية للجسم، لأنها تلعب أدواراً أساسية في مجموعة متنوعة من العمليات الأيضية التي تدعم الوظائف الخلوية الأساسية، مثل المشاركة في عملية التمثيل الغذائي لإنتاج الطاقة،^[١] ويمكن الحصول عليها من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، إذ لا يحتاج معظم الناس إلى تناول المكملات الغذائية لتحسين الطاقة لديهم، ولكن هناك مجموعة من الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بنقص بعض الفيتامينات والمعادن، وقد ينصحون بتناول المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب.^[٣]

إلى جانب اتباع النظام الغذائي الصحي، وممارسة الرياضة، قد تساعد هذه الفيتامينات في تعزيز مستويات الطاقة، وزيادة الأداء أثناء التمارين:^[١][٢][٤]

• فيتامينات ب: تساعد فيتامينات ب على توليد الطاقة في الخلايا، ويمكن أن يسبب نقصها الشعور بالإعياء، ومن أهم هذه الفيتامينات هو فيتامين ب12، إذ إنه يساعد على تحويل الطعام الذي يتم تناوله إلى طاقة يمكن لخلايا الجسم استخدامها، وهو يحافظ على صحة أعصاب الجسم، ويُقلل من خطر الإصابة بفقر الدم الذي يؤدي إلى الشعور بالتعب والوهن، ومن الجدير بالذكر أنّ بعض الأشخاص عُرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12، لذا قد يحتاجون إلى تناول مكملاته الغذائية.
• مصادره الغذائية: من الأفضل الحصول على فيتامين ب12 من مصادره الغذائية، مثل اللحوم الحمراء، والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.^[٥]
• الكمية الموصى بها من فيتامين من ب12 للبالغين 14 سنة فما فوق: يوصى بالحصول على 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 يومياً للذكور والإناث، و2.6 ميكروغرام للحامل، و2.8 ميكروغرام للمرضع.^[٦]
• فيتامين ج: يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة، وقد يؤدي عدم الحصول على كميات كافية منه إلى الشعور بالوهن، والألم في العضلات،
• مصادره الغذائية: الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال، والبروكلي، والفلفل الحلو وغيرها.^[٧]
• الكمية الموصى بها للبالغين من 19 سنة فما فوق: يوصى الذكور بالحصول على 90 مليغرام يومياً من فيتامين ج، والإناث بالحصول على 75 مليغراماً، والحامل 85 مليغراماً، والمرضع 12 مليغراماً يومياً من هذا الفيتامين.^[٨]
• فيتامين د: يرتبط نقص فيتامين د بالإعياء العضلي، كما أنه يرتبط بالإصابة بالاكتئاب الذي يُعد الإعياء أحد أكثر أعراضه شيوعاً، وتُشير إحدى الدراسات إلى أنّ حصول الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين د على كميات كافية منه، ساعدهم على تحسين كفاءة العضلات، كما أنه قد يُقلل من أعراض الاكتئاب المسببة للتعب.
• مصادره الغذائية: الفطر، والحليب المدعم بفيتامين د، وسمك السلمون.^[٩]
• الكمية الموصى بها للبالغين من 19-50 سنة: يوصى بتناول 15 ميكروغرام من فيتامين د يومياً.^[١٠]

عناصر أخرى تزيد من نشاط الجسم

بالإضافة إلى الفيتامينات، هناك عناصر أخرى تزيد من نشاط الجسم، ومنها ما يأتي:

• الحديد: يحتاج الجسم للحديد لصنع الهيموجلوبين، البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة في جميع أنحاء الجسم، لذا فهو ضروري لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم الذي يؤدي إلى الشعور بالتعب، ويمكن الحصول على هذا المعدن من مصادره الطبيعية؛ كاللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، والخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ.^[٤]
• المغنيسيوم: للمغنيسيوم دورٌ مهم في إنتاج واستخدام الطاقة،^[١] ويمكن الحصول عليه من الشوكولاتة الداكنة، والمكسرات كاللوز والكاشو، بالإضافة إلى السبانخ وغيرها.^[١١]
• الكرياتين: هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، ويعمل كمصدر سريع للطاقة في الجسم، مما يعني أنه يمنح الطاقة اللازمة للتمارين عالية الكثافة قصيرة المدة؛ مثل سباقات السرعة القصيرة.^[٤]
• السيترولين: هو حمض أميني أيضاً يساعد على زيادة الدورة الدموية من خلال توسعة الأوعية الدموية، مما يسمح للدم، والأكسجين، والمواد الغذائية بالتنقل إلى جميع أنحاء الجسم، وبالتالي زيادة الطاقة،^[٤] ويُعدّ كلٌ من البطيخ، والخيار، واليقطين من أكثر مصادره الغذائية شيوعاً.^[١٢]
• الميلاتونين: هو هرمون طبيعي له دور في النوم، إذ يرتفع مستواه في المساء، وينخفض في الصباح، وقد تكون مكملات الميلاتونين وسيلة فعالة للتخفيف من الأرق، وتحسين الطاقة والتركيز،^[٤] ويمكن الحصول عليه من خلال تناول مصادره الطبيعية بما فيها البيض، والحليب، والأسماك، والمكسرات.^[١٣]
• التيروسين: هو حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي، يوجد في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك: الدجاج، والبيض، ومنتجات الألبان، وتم العثور على أن مكملات التيروسين تزيد من مستويات الطاقة، وتساعد على تحسين لذاكرة.^[٤]
• الكافيين وإل-ثيانين: يمتلك الكافيين خصائص معززة للطاقة، وهو موجود في القهوة، والشاي، ولكنه قد يسبب العصبية، والانفعالية، والقلق، أمّا الإل-ثيانين فهو حمض أميني موجود في الشاي، وبعض أنواع الفطر، ويُعتقد أنه يعزز الاسترخاء دون زيادة النعاس، وتُشير الدراسات إلى أنّ الجمع بينهما قد يُقلل من الشعور بالتعب والإعياء الذهني، كما قد يحسن الذاكرة، ووقت القيام برد الفعل، وعادةً ما يستطيع الجسم تحمّل مستويات الإل-ثيانين، لكن يوصى بالحد من تناول الكافيين إلى أقل من 400 مليغرام يومياً، وهذا يعادل من 3 إلى 5 أكواب من القهوة.^[٤]

نصائح عامة لزيادة نشاط الجسم

فيما يأتي بعض النصائح لزيادة مستويات الطاقة في الجسم:^[١٤][١٥]

• اتباع نظام غذائي صحي.
• عدم تفويت وجبة الإفطار.
• عدم الإفراط في تناول الطعام.
• شرب كميات كافية من الماء.
• تجنب التدخين.
• زيادة النشاط البدني.
• تحسين الحالة النفسية وتقليل التوتر.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• ممارسة تمارين التأمل؛ مثل اليوجا.
• تناول المكسرات.
• التعرّض لأشعة الشمس.