فيتامين ج (C)
فيتامين ج (بالإنجليزية: Vitamin C) أو حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه أو حتى تخزينها، لذا من الضروري تناول الطعام الذي يحتوي على فيتامين ج بشكلٍ يومي للحفاظ على مستويات كافية منه في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ لفيتامين ج العديد من الوظائف المهمة لصحة الإنسان.[١][٢]
أنواع فيتامين ج (C)
يُعد حمض الأسكوربيك الشكل الطبيعي لفيتامين ج في الغذاء، ويتوفر فيتامين ج أيضاً كمكمل غذائي بأشكال عدة منها ما يأتي:[٣]
- حمض الأسكوربيك، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم المكملات تتكون من هذا الشكل، والذي يشبه فاعلية حمض الأسكوربيك الموجود بشكلٍ طبيعي في الأغذيّة.
- أسكوربات الصوديوم (بالإنجليزية: Sodium ascorbate) أو أسكوربات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium ascorbate) أو أسكوربات معادن أخرى (غير الكالسيوم والصوديوم).
- حمض الأسكوربيك مع مركبات البيوفلافونويد (بالإنجليزية: Ascorbic acid with bioflavonoids).
- قد يكون مكمل فيتامين ج عبارة عن مزيج من أكثر من شكل لفيتامين ج، فيحتوي إحدى المكملات على أسكوربات الكالسيوم، وحمض ديهيدرواسكوربيك (بالإنجليزية: Dehydroascorbate)؛ وهو الشكل المؤكسد لفيتامين ج، وثريونات الكالسيوم (بالإنجليزيّة: Calcium threonate)، وغيرها من المركبات.
الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين ج (C)
يُبيّن الجدول الآتي الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين ج، بالاعتماد على الفئة العُمرية:[٣]
الفئة العُمرية | الذكور (مليغرام) | الإناث (مليغرام) | الحامل (مليغرام) | المُرضع (مليغرام) |
0 - 6 شهور | 40 | 40 | - | - |
7 - 12 شهراً | 50 | 50 | - | - |
1 - 3 سنوات | 15 | 15 | - | - |
4 - 8 سنوات | 25 | 25 | - | - |
9 - 13 سنة | 45 | 45 | - | - |
14 - 18 سنة | 75 | 65 | 80 | 115 |
أكبر من 19 سنة | 90 | 75 | 85 | 120 |
المصادر الغذائية لفيتامين ج (C)
تعد الخضراوات والفواكه أغنى المصادر بمحتواها من فيتامين ج، ومنها ما يأتي:[٤][٥][٣]
- الفواكه: الجوافة، والكيوي، والفراولة، والبرتقال، وفاكهة البابايا، والشمام.
- الخضراوات: الطماطم، وعصير الطماطم، والبطاطا، والفلفل الحلو، والبروكلي، والكرنب، والليمون.
- الخضراوات الورقية: البقدونس، والسبانخ، وأوراق الكيل، والزعتر.
فوائد عامة لفيتامين ج (C)
تتعدد الفوائد التي يقدمها فيتامين ج للجسم، والتي قد تحسن من وظائفه وصحته وقوته، ومنها ما يأتي:[١][٦][١]
- يساعد فيتامين ج على إنتاج الكولاجين وبعض الناقلات العصبيّة في الجسم.
- يعد فيتامين ج من مضادات الأكسدة التي تساهم في التخلص من المركبات الضارة التي تواجه الجسم.
- تناول كميات أكبر من مصادر فيتامين ج الغذائية يقلل من مستويات حمض اليوريك (بالإنجليزية: Uric acid) في الدم وتقليل خطر الإصابة بداء النقرس لدى الرجال، ولكن هناك الحاجة لمزيد من الدراسات حول هذه الفائدة.
- تناول فيتامين ج قد يقلل من الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL) لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع كوليسترول الدم، ولكن هناك الحاجة لمزيد من الدراسات حول هذه الفائدة.
- يعزز شفاء الجروح؛ حيث إنّ نقص فيتامين ج قد يُبطئ عملية شفاء الجروح، ولكن هناك الحاجة لمزيد من الدراسات حول هذه الفائدة.
- يساهم فيتامين ج في امتصاص الحديد.
- يساهم في تقوية جهاز المناعة.
المراجع
- ^ أ ب ت Joseph Nordqvist (4/1/2021), "Vitamin C: Why is it important?", medicalnewstoday, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ Ryan Raman (18/2/2020), "7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body", healthline, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Vitamin C", ods, 26/3/2021, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (3/3/2021), "Top 10 Foods Highest in Vitamin C", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ Caroline Hill (5/6/2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C", healthline, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "Vitamin C (Ascorbic Acid)", webmd, Retrieved 31/3/2021. Edited.
