فيتامين هـ

فيتامين هـ هو من الفيتامينات الذائبة في الدهون (بالإنجليزيّة: Fat soluble vitamin)، ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة، وبالتالي يساهم في التخلص من الجذور الحرة (بالإنجليزية: free radical) التي هي عبارة عن مركبات تزيد من خطر إصابة الجسم بالأمراض؛ مثل أمراض القلب، والسرطان وغيرها.[١][٢]


ما هي أنواع فيتامين هـ

يوجد فيتامين هـ بشكل طبيعي في ثمانية أشكال كيميائية لها مستويات متفاوتة من النشاط البيولوجي وهي كما يأتي:[٣][٤]

  • ألفا توكوفيرول: (بالإنجليزية: Alpha tocopherol) وهو الشكل الوحيد الذي يقابل احتياجات جسم الإنسان من فيتامين هـ وله نوعان:
  • (d - alpha - tocopherol): وهو شكل ألفا توكوفيرول الموجود في الأطعمة، والمكملات الغذائية المصنوعة من مصادر طبيعية.
  • (dl - alpha - tocopherol): وهو الشكل الصناعي للألفا توكوفيرول.
  • بيتا توكوفيرول: (بالإنجليزية: Beta tocopherol).
  • غاما توكوفيرول: (بالإنجليزية: Gamma tocopherol).
  • دلتا توكوفيرول: (بالإنجليزية: Delta tocopherol).
  • ألفا توكوترينول: (بالإنجليزية: Alpha tocotrienol).
  • بيتا توكوترينول: (بالإنجليزية: Beta tocotrienol).
  • غاما توكوترينول: (بالإنجليزية: Gamma tocotrienol).
  • دلتا توكوترينول: (بالإنجليزية: Delta tocotrienol).


الاحتياجات اليومية من فيتامين هـ

يوضح الجدول الآتي الاحتياجات اليوميّة من فيتامين هـ بشكل ألفا توكوفيرول بوحدة المليغرام لمختلف الفئات العمرية:[٥]


الفئة العمرية
ذكر
(مليغرام)
أنثى
(مليغرام)
حامل
(مليغرام)
مرضع
(مليغرام)
0 - 6 شهور
4
4
-
-
7 - 12 شهراً
5
5
-
-
1 - 3 سنوات
6
6
-
-
4 - 8 سنوات
7
7
-
-
9 - 13 سنة
11
11
-
-
14 سنة فأكثر
15
15
15
19


المصادر الغذائية لفيتامين هـ

يوجد فيتامين هـ في العديد من الأطعمة، وفيما يأتي بعض من أهم المصادر الغنيّة بفيتامين هـ (ألفا توكوفيرول):[٦]

  • المصادر الحيوانية: مثل لحم الإوز، وسمك السلمون، وسمك القد، وجراد البحر، وسرطان البحر، والأخطبوط، وغيرها.
  • الزيوت: ومنها زيت جنين القمح؛ والذي يعد من أغنى المصادر، إذ تحتوي الملعقة الكبيرة على 20 مليغرام من فيتامين هـ، كما يمكن العثور عليه في زيت اللوز، وزيت عباد الشمس، وزيت البندق، وغيرها.
  • المكسرات: مثل البندق، والصنوبر، والفستق الحلبي، والفول السوداني، والبقان، والكاجو، وغيرها.
  • البذور: مثل بذور عباد الشمس، وبذور القرع، وغيرها.
  • الفواكه: مثل الأفوكادو، والمانجو، والكيوي، والتوت الأزرق، والكشمش الأسود، والزيتون، وغيرها.
  • الخضراوات: مثل الفلفل الأحمر الحلو، وأوراق اللفت، وأوراق الشمندر، والقرع، والبروكلي، وأوراق الخردل، والهليون، والسلق، والسبانخ، وغيرها.


فوائد فيتامين هـ

فيما يأتي بعض الفوائد العامة لفيتامين هـ:[٧][٣]

  • المساهمة في التخفيف من حالات الترنح: (بالإنجليزية: Ataxia) وهي حالة وراثية تتمثل بانعدام التنسيق الإرادي لحركة العضلات، كما أنّها تتسبب بحدوث نقص شديد بفيتامين هـ، لذا تستخدم مكملات فيتامين هـ للتخفيف من هذه الحالة.
  • المساهمة في التخفيف من نقص فيتامين هـ: يساهم تناول مكملات من فيتامين هـ في علاج والتقليل من خطر الإصابة بنقص هذا الفيتامين.
  • المساهمة في دعم وظائف جهاز المناعة: فكما ذكرنا سابقاً، يعد فيتامين هـ من مضادات الأكسدة التي لها دور في وظائف جهاز المناعة.

المراجع

  1. Zawn Villines (29/1/2020), "Ten benefits of vitamin E oil", medicalnewstoday, Retrieved 24/3/2021. Edited.
  2. "Vitamin E", mayoclinic, 13/11/2020, Retrieved 24/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Vitamin E", ods, 31/7/2020, Retrieved 24/3/2021. Edited.
  4. harvard health team (3/2014), "Easy does it with vitamin E", health.harvard, Retrieved 24/3/2021. Edited.
  5. Atli Arnarson (24/5/2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E", healthline, Retrieved 24/3/2021. Edited.
  6. WebMD, "Vitamin E", webmd, Retrieved 24/3/2021. Edited.