فيتامين د (D)
يُعدّ فيتامين د أحدَ الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والذي يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة العظام، وتنظيم امتصاص المعادن الموجودة بالجسم كالفسفور والكالسيوم، ويمكن الحصول عليه من خلال التعرض للشمس، أو من مصادره الغذائية؛ كالسلمون، والتونة، والسردين، وصفار البيض، والفطر، وعصير البرتقال المدعم بفيتامين د، ومنتجات الألبان وبدائل الحليب المدعمة بفيتامين د.[١][٢]
كما يتوفر فيتامين د على شكل مُكمل غذائي، إذ قد يكون بمُفرده، أو يُمكن إضافته إلى مُكملات المغذيات الأُخرى، مثل؛ مُكمّلات الكالسيوم، ويجب استهلاكها بعد استشارة الطبيب، إذ تُعد المكملات من أفضل الطرق للحصول على الكميات الكافيّة من فيتامين د.[٢]
تعرف على أنواع فيتامين د (D)
هناك عدة أنواع من فيتامين د، وفي ما يأتي ذكر للأنواع الأكثر شيوعاً في النظام الغذائي، والتي تساعد على تلبية احتياجات فيتامين د، إلا أنهما يختلفان في بعض النقاط المهمة، ومنها ما يأتي:[٣][٤]
فيتامين د3
الكولي كالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol)؛ يسمى هذا النوع أيضاً بفيتامين د 3، ويُصنع من مركب 7- ديهيدروكوليسترول في الجلد، عندما تتعرض البشرة للأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس، ومن الجدير بالذكر أن هذا النوع ليس نشطاً بيولوجياً؛ لذلك لابد من انتقاله عبر مجرى الدم وصولاً للكبد، إذ يتم تحويله إلى شكل آخر من أشكال فيتامين د يسمى كالسيفيديول (بالإنجليزيّة: calcifediol)، ومن ثم تأخذه الكلى وتحوله إلى الشكل النشط بيولوجياً من فيتامين د المسمى الكالسيتريول (بالإنجليزية: Calcitriol).
ويمتلك هذا الشكل دوراً في تعزيز امتصاص الكالسيوم، ويساعد على الحفاظ على توازن مستويات الدم، ويوجد فيتامين د 3 في الأطعمة من المصادر الحيوانية فقط؛ كزيت السمك، والكبد، وصفار البيض، وسمنة، بالإضافة إلى المكملات الغذائية.
فيتامين د2
الإرغوكالسيفيرول (بالإنجليزية: Ergocalciferol)، يسمى هذا النوع أيضاً بفيتامين د 2، تحدث عملية مماثلة لتلك التي تحدث في الكولي كاليسيفرول في النباتات والفطر، حيث يؤدي ضوء الأشعة فوق البنفسجية إلى تكوين فيتامين د 2 من الإرغوستيرول، وهو مركب موجود في الزيوت النباتية، ويمكن للكبد تحويل إرغوكالسيفيرول إلى كالسيفيديول، ولكن لا يتم تحويله إلى كالسيديول بنفس كفاءة تحويل الكولي كالسيفيرول، إلا أنه يُعد كافياً لاستخدامه كمكمل غذائي.
ويمكن الحصول على فيتامين د 2 من المصادر النباتية؛ كالفطر، والأطعمة المدعمة به؛ نظراً لأن إنتاج فيتامين د 2 أرخص، فهو الشكل الأكثر شيوعاً في الأطعمة المدعمة، بالإضافة إلى المكملات الغذائية، قد تكون مكملات فيتامين د 2 أقل جودة من مكملات د 3؛ حيثُ تشير الدراسات إلى أن فيتامين د 2 أكثر حساسية للرطوبة وتقلبات درجات الحرارة، لذلك قد تتحلل مكملات فيتامين د 2، كما يُعدّ د 2 أقل فعالية من د 3 في رفع مستويات فيتامين د بالدم.[٥][٣]
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د
يوضح الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين د بوحدة الميكروغرام لمختلف الفئات العمريّة:[٦]
الفئة العمرية | الذكور (ميكروغرام) | الإناث (ميكروغرام) | الحوامل (ميكروغرام) | المُرضعات (ميكروغرام) | ||
الرُّضع من 0 إلى 12 شهراً | 10 | 10 | ||||
الأطفال من 1 إلى 13 سنوات | 15 | 15 | ||||
من 14 إلى 18 سنة | 15 | 15 | 15 | 15 | ||
من 19 إلى 50 سنة | 15 | 15 | 15 | 15 | ||
من 51 إلى 70 سنة | 15 | 15 | ||||
71 سنة فما فوق | 20 | 20 |
المراجع
- ↑ "Vitamin D", hsph.harvard, Retrieved 15/4/2021. Edited.
- ^ أ ب Shereen Lehman (30/11/2020), "Foods to Get More Vitamin D in Your Diet", verywellfit, Retrieved 15/4/2021. Edited.
- ^ أ ب Atli Arnarson (4/3/2018), "Vitamin D2 vs. D3: What’s the Difference?", healthline, Retrieved 15/4/2021. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (31/1/2021), "Vitamin D Forms, Requirements, and Dietary Sources", verywellfit, Retrieved 15/4/2021. Edited.
- ↑ Lisa Houghton, Reinhold Vieth (2006), "The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 84, Page 694-697. Edited.
- ↑ "Vitamin D", ods.od.nih, 26/3/2021, Retrieved 15/4/2021. Edited.
