فيتامين ج (C) وفيتامين ك (K): أهم الفوائد والمصادر

فيتامين ج (C)

يعد فيتامين ج من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وهو فيتامين أساسي؛ أي أنّ جسم الإنسان لا يستطيع تصنيعه ويجب الحصول عليه من الغذاء، ويُعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascobic acid)، ويتوفر هذا الفيتامين بشكل طبيعي في بعض الأطعمة؛ أهمّها الفواكه والخضراوات ويتوفَّر أيضاً على شكل مكملات غذائية، ومن أكثر الفئات عُرضة لنقص فيتامين ج هم المدخنون، والمصابون بأمراض مزمنة أو سوء امتصاص، والأشخاص الذين يتّبعون أنظمة غذائية مُقيدة لا تحتوي على الفواكه والخضراوات بشكل كافي، بالإضافة إلى الأطفال الرضع الذين يتغذُّون على حليب البقر أو الحليب المغلي، ومن الجدير بالذكر أنّ الرضاعة الطبيعية لا تُسبب نقص في فيتامين ج.^[١]

فوائد فيتامين ج

يساهم فيتامين ج في الحفاظ على صحة الجسم من خلال عدّة نواحي، أهمّها ما يأتي:^[٢][٣]

• تكوين الأوعية الدموية.
• تكوين الغضاريف والكولاجين في العظام.
• السيطرة على الجروح والالتهابات.
• تقوية جهاز المناعة عن طريق تحفيز نشاط خلايا الدم البيضاء.
• تكوين بعض الهرمونات والإشارات العصبية المهمة للدماغ والأعصاب.
• المساهمة في امتصاص الحديد الموجود في الخضراوات والأغذية النباتية.
• المحافظة على الجسم من خطر بعض المركبات؛ مثل الجذور الحرة التي تنتج عند تعرض جسم الإنسان لأشعة الشّمس الضارة أو الأشعة السينية أو من هضم الطعام، والتي بدورها قد تسبب أمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى، إذ إنّ فيتامين ج يُعد أحد مضادات الأكسدة القوية التي تُحارب الجذور الحرة.

مصادر فيتامين ج

تعد الفواكه والخضراوات من أغنى المصادر بفيتامين ج، وفي ما يأتي أبرزها:^[٣]

• الحمضيات، مثل: البرتقال، والليمون، والكيوي، والجريب فروت، والجوافة.
• الطماطم.
• الفراولة.
• الشمام.
• الفلفل الحلو.
• البطاطا.
• الخضراوات الصليبية، مثل: البروكلي، والملفوف، والقرنبيط.

فيتامين ك (K)

فيتامين ك هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويُصنع عن طريق بكتيريا داخل جسم الإنسان، كما أنّها يتوفر في بعض المصادر الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنّه يوجد نوعان أساسيان لفيتامين ك، فالنوع الأول منه المعروف باسم الفيلوكينون (بالإنجليزية: Phylloquinone) يتوفر بكثرة في الخضراوات الورقية، أما النوع الثاني المعروف باسم ميناكينون (بالإنجليزية: Menaquinone) يتوفر في الأطعمة الحيوانية والمُخمّرة، ومن أكثر الفئات المعرَّضة لنقص فيتامين ك هم الأشخاص الذين يتناولون أدوية تعيق تصنيع فيتامين ك في الجسم مثل المضادات الحيويّة، بالإضافة إلى الأشخاص المصابين بسوء امتصاص الطعام، والأطفال حديثي الولادة.^[٤]

فوائد فيتامين ك

يوفر فيتامين ك العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ومنها ما يأتي:^[٥]

• صحة العظام: يُنشِّط فيتامين ك البروتينات المهمة لتنظيم أيض الكالسيوم، مثل بروتين الأوستيوكالسين (بالإنجليزية: Osteocalcin)، مما يُعزِّز ترسيب الكالسيوم داخل العظام ويمنع خروجه إلى الأوعية الدموية والكلى، وبالتالي المساهمة في تقوية العظام، وتقليل خطر الإصابة بهشاشتها.
• تخثر الدم: يساعد فيتامين ك في إنتاج 4 بروتينات من أصل 13 بروتيناً ضرورياً لعملية تخثر الدم والتئام الجروح، ومن أبرز هذه البروتينات هو بروتين البروثرومبين (بالإنجليزية: Prothrombin)، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح للأشخاص الذين يستخدمون أدوية مضادات التخثر أو مميعات الدم بتجنب استهلاك كميات عالية من فيتامين ك، وذلك لأنّه قد يتعارض مع عمل هذه الأدوية.
• صحة القلب والشرايين: يساهم استهلاك كميات كافية من فيتامين ك في تقليل تراكم الكالسيوم في الشرايين والأوعية الدموية، ومن الجدير بالذكر أنّ تراكم الكالسيوم في الشرايين المحيطة بالقلب قد يزيد من خطر الإصابة بالجلطات الصدرية وأمراض القلب، لذلك فإن استهلاك كميات كافية من فيتامين ك قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

مصادر فيتامين ك

يتكون فيتامين ك في الجسم بشكل رئيسي من خلال البكتيريا الموجودة في الأمعاء، لذا يجب التنبيه بأنّ استخدام المضادات الحيوية لفترات طويلة وبكثرة يدمر هذه البكتيريا وبالتالي يقلّل من مستويات فيتامين ك في الجسم، ويتوفر فيتامين ك في العديد من الأطعمة، وأهمّها ما يأتي:^[٤]

• الخضار الورقية، مثل: السبانخ، والكرنب، واللفت، والبروكلي، والملفوف، والخس.
• فول الصويا وزيت الصويا.
• الكانولا وزيت الكانولا.
• يوجد بكميات قليلة في اللحم والبيض والجبن.
• بعض الأغذية المدعمة بفيتامين ك مثل حبوب الإفطار المدعّمة.