فيتامين د وب12: تعرف على أهم مصادرهما، وفوائدهما الصحية للجسم

فيتامين د و ب12

يُعدّ فيتامين د من الفيتامينات المُهمّة لصحة العظام، فهو يُساعد على امتصاص المعدن الأساسي في تكوين العظام وهو الكالسيوم، ويُعدّ التعرض المُباشر للشمس من أفضل وسائل الحصول على شكله الفعّال، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا الفيتامين لا يوجد بكثرة في الأطعمة ولكن يُمكن الحصول عليه من الأطعمة المُدعمة به،^[١] أما فيتامين ب12 فيعدّ من الفيتامينات التي تذوب في الماء، وهو أحد المكونات المُهمة لخلايا الدم الحمراء، وأيض الخلايا، والوظائف العصبيّة، وإنتاج الحمض النووي، وغالباً يُمكن الحصول عليه من الأطعمة الحيوانيّة، وبعض الأطعمة المُدعمة به.^[٢]

فوائد فيتامين د و ب12

فوائد فيتامين د

يحتوي فيتامين د على العديد من الفوائد المُهمّة لصحة الجسم، ونذكر منها ما يأتي:^[٣]

• تعزيز صحّة العظام: حيثُ إنّ فيتامين د يُحفز الأمعاء الدقيقة على امتصاص الكالسيوم مما يقلل من طرحه في البول، وبالتالي يُساهم في الحفاظ على نسبته ونسبة الفسفور في الدم ضمن الطبيعي، ويُعدّ هذا العامل مُهماً للحفاظ على صحة العظام.
• تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا: إذ أشارت مُراجعة حديثة إلى أنّ فيتامين د قد يُقلّل خطر الإصابة بفيروس الإنفلونزا، ولكن هذا التأثير يحتاج إلى المزيد من الدراسات لإثباته.^[٤]
• تحسين صحة الرضّع: إذ أشارت إحدى الدراسات الحديثة إلى أنّ نقص فيتامين د، قد يؤدي لإصابة الرُضع بارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين والحساسية،^[٥][٦] ونظراً إلى أن البيض يُعدّ من المصادر الجيدة لفيتامين د، فقد أشارت الدراسة إلى أنّ الأطفال الذي يأكلون البيض بعد عمر 6 أشهر هم أكثر عرضة للإصابة بخطر الحساسيّة تجاه البيض من الأطفال الذين تناولوه في الفترة بين 4 إلى 6 أشهر.^[٧]
• تعزيز صحّة المرأة الحامل: فقد أشارت مراجعة حديثة إلى أنّ النساء الحوامل اللاتي يُعانين من نقص فيتامين د أكثر عرضة للإصابة بحالة ما قبل تسمم الحمل، والولادة المُبكرة،^[٨] بالإضافة إلى أنّ نقصه قد يزيد من خطر إصابتهن بسكري الحمل، والتهاب المهبل البكتيري، ولكن من جانبٍ آخر فقد أشارت إحدى الدراسات الحديثة الأُخرى إلى أنّ ارتفاع هذا الفيتامين أكثر من اللازم خلال الحمل، قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالحساسية ضد بعض الأطعمة خلال أول سنتين من حياته.^[٩]

فوائد فيتامين ب12

يُعدّ فيتامين ب12 من الفيتامينات المُهمّة للجسم والتي يحتاجها للقيام بالعديد من الوظائف، ونذكر في ما يأتي بعضاً منها:^[١٠]

• تحسين نسبة هرمون السيروتونين المسؤول عن زيادة الشعور بالسعادة، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
• تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المُرتبط بالعمر.
• تعزيز صحّة المرأة الحامل في مراحل الحمل المُبكرة.
• تحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

مصادر فيتامين د وب12

لا توجد العديد من المصادر الغذائيّة التي تحتوي على فيتامين د وفيتامين ب12 معاً، وفيما يأتي المصادر الغذائيّة لكل واحدٍ منهما على حدة:

مصادر فيتامين د

على الرّغم من أن أشعّة الشمس هي أفضل وسيلة للحصول على فيتامين د، إلا أنّ هناك بعض الأطعمة التي تحتوي عليه، مثل؛ السمك الدهني كالسلمون، والتونة، وصفار البيض، والجبنة، وكبد العجل، والفطر، والحليب المدعّم بفيتامين د، والحبوب، والعصائر المُدعمة به.^[٣]

مصادر فيتامين ب12

كما ذكرنا سابقاً فإنّ مُعظم مصادر فيتامين ب12 هي من الأغذية الحيوانيّة، مثل؛ الكبد، وكلى الحيوانات، مثل؛ كبد وكلى الخروف، والمحار، والسردين، واللحم البقري، والحبوب المُدعّمة بفيتامين ب12، والتونة، والبيض.^[١١]

الكمية الموصى بها من فيتامين د وب12

الكمية الموصى بها من فيتامين د

تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د على العمر؛ حيثُ تكون للبالغين الذي تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 50 عاماً 600 وحدةً دولة، وقد تؤدّي النسبة الزائدة من فيتامين د والتي تزيد عن 4000 وحدة دولية يومياً إلى العديد من الأعراض؛ كالغثيان، والاستفراغ، والتعب، وفقدان الشهيّة، والجفاف، والعطش الشديد، وكثرة التبوّل، وحصى الكلى، وعدم انتظام دقّات القلب،^[١٢] إلا أنه قد يحتاج البعض إلى استهلاك مُكملات فيتامين د الغذائية، كالنباتيين الذين يتجنبون في أطعمتهم مصادر فيتامين د الغذائية أو المُدعمة به، بالإضافة للذين يُعانون من السمنة، وكبار السن.^[١٣]

الكمية الموصى بها من فيتامين ب12

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 حسب الفئة العمرية حيثُ تكون للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عاماً 2.4 ميكروغرام يومياً،^[١٤] وعلى الرغم من أنّ نقص فيتامين ب12 نادراً؛ إلا أنّ البعض هم أكثر عُرضة من غيرهم للإصابة بنقصه وقد يحتاجون لاستهلاك مكمّلاته الغذائيّة لتعويض هذا النقص، كالنباتيين، ومن يُعانون من مشاكل هضميّة تؤثر في قدرة الجسم على امتصاصه، ويُعد من المهم التنبيه إلى أنّ ترك هذا النقص دون علاج قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، والتعب، وإجهاد العضلات، ومشاكل هضميّة، وتلف في الأعصاب، واضطرابات في المزاج.^[٢]