عدد الفيتامينات الذائبة بالماء

يبلغ عدد الفيتامينات الذائبة بالماء؛ 9 فيتامينات من أصل 13 فيتاميناً، حيث تعود الفيتامينات الأخرى أي الـ 4 فيتامينات إلى النوع الآخر المعروف بالفيتامينات الذائبة في الدهون، ويعود الفرق الأساسيّ بين النوعين إلى الذائبية؛ حيث إنّ الفيتامينات الذائبة بالماء لا يتم تخزينها بالجسم وتطرح عبر البول، على عكس الفيتامينات الذائبة في الدهون والتي تخزن لفترة بسيطة تتراوح بين أيام وتصل إلى شهور في الأنسجة الدهنية والكبد في الجسم، ومن المهم الحرص على استهلاك الكمية التي يحتاجها الجسم من مختلف الفيتامينات عن طريق الغذاء المتوازن.[١][٢]


الفيتامينات الذائبة بالماء

فيتامين ب1

المعروف بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamin) الذي يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة يستخدمها الجسم، وله دور رئيسي في التقليل من خطر الإصابة باضطرابات في الأعصاب، والدماغ، والعضلات، والقلب، والمعدة، كما يساعد على تقليل خطر اضطرابات الجهاز الهضمي، ويحافظ على صحة الجلد، والشعر، والعينين، وتعدّ المكسرات، والبيض، والحبوب الكاملة، والبطاطا، والكبد، واللحوم، والخمائر من أكثر المصادر الغذائية الغنية بهذا الفيتامين.[٣]


وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من هذا الفيتامين للبالغين الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة 1.2 مليغرام للذكور، و1.1 للإناث.[٤]


فيتامين ب2

المعروف بالريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، وهو أحد الفيتامينات المهمة لعملية نمو الخلايا والعديد من أجزاء الجسم، كالجلد، وبطانة الجهاز الهضمي، وخلايا الدم، ووظائف الدماغ، ويتوفر هذا الفيتامين في الخضروات الورقية كالسبانخ، والحليب، والبيض، واللحوم، والمكسرات، والطحين المدعم.[٥]


وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من هذا الفيتامين للبالغين الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة 1.3 مليغرام للذكور، و1.1 مليغرام للإناث.[٦]


فيتامين ب3

المعروف بالنياسين (بالإنجليزية: Riboflavin)، وهو الفيتامين الوحيد من مجموعة فيتامينات ب الذي يمكن للجسم إنتاجه من عنصر غذائي آخر وهو الحمض الأميني التربتوفان، ويؤثر هذا الفيتامين كإنزيم مساعد في الجسم، يساهم في وظائف الخلايا، ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة، ويساعد على تحلل السكر وتحويله إلى طاقة ضمن عملية التمثيل الغذائي، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين ب3 يتوفر في الأسماك، والبيض، والدواجن، والفول السوداني، والفطر، ومنتجات الألبان.[٧]


وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من هذا الفيتامين للبالغين الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة 16 مليغراماً للذكور، و14 مليغراماً للإناث.[٨]


فيتامين ب5

المعروف بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو مهم في عملية تشكيل مرافق الإنزيم-أ الضروري لتكوين الأحماض الأمينية والدهنية والناقلات العصبية، وغيرها، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا الفيتامين يوجد في أغلب المواد الغذائية إذ تعدّ الكبدة، والفطر، والحبوب الكاملة، والبروكلي، والدجاج، واللحم البقري وصفار البيض من أفضل المصادر الغنية به.[٧]


وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من هذا الفيتامين للبالغين الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة من كِلا الجنسين 5 مليغرامات.[٩]


فيتامين ب6

الذي يؤثر كأنزيم مساعد في العديد من التفاعلات والعمليات الأيضية داخل الجسم ك، فهو مهم في عملية إفراز الجلوكوز من الجلايكوجين أو مكان تخزين الكربوهيدرات، كما يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء، ويدخل في إنتاج العديد من الناقلات العصبية، أما عن مصادره الغذائية فهو يوجد بكميات مناسبة في الفستق الحلبي، والسلمون، وبذور دوار الشمس، والتونة، والموز.[٧]


وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من هذا الفيتامين للبالغين الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة من كِلا الجنسين 1.3 مليغرام.[١٠]


فيتامين ب7

المعروف بالبيوتين (بالإنجليزية: Biotin)؛ وهو من الفيتامينات المهمة لعملية التمثيل الغذائي، حيث يعدّ مكوناًً أساسياً في بعض الإنزيمات المسؤولة عن التمثيل الغذائيّ للدهون، والكربوهيدرات وبعض الأحماض الأمينية المسؤولة عن تكوين البروتينات، ومن الشائع عن البيوتين أنه يساعد على عملية نمو الشعر، والأظافر، والمحافظة على صحة البشرة، ويتوفر البيوتين في الحليب، وصفار البيض، والأفوكادو، والسردين، والسلمون، والموز بكميات جيدة.[١١]


وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من هذا الفيتامين للبالغين الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة من كِلا الجنسين 30 ميكروغراماً.[١٢]


فيتامين ب9

المعروف بالفولات (بالإنجليزية: Folate)، ومن أهم فوائده تقليل خطر الإصابة بالعيوب الخلقية للأجنة عند تناوله من قِبل المرأة الحامل، كما يعزز من نمو خلايا الدم، ويتوفر هذا الفيتامين في بعض الأغذية، مثل؛ كبدة البقر، والبرتقال، والخضار الورقية، مثل؛ السبانخ، والبقوليات، مثل؛ الفاصولياء، والبازلاء.[١٣]


وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من هذا الفيتامين للبالغين الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة من كِلا الجنسين 400 ميكروغرامٍ.[١٤]


فيتامين ب12

المعروف بالكوبلامين (بالإنجليزية: Cobalamin)؛ حيث يمتاز هذا الفيتامينات بمحتواه من عنصر معدني يُدعى الكوبلت، ويؤثر كإنزيم مساعد يساهم في المحافظة على صحة الدماغ، وإنتاج الخلايا الحمراء والوظائف العصبية، كما أنّه يدخل في عملية الانقسام الخلوي، وتكوين الأحماض النووية، وتحويل الدهون والبروتينات إلى طاقة للجسم، ويوجد فيتامين ب12 في البيض، والحليب، وكبد البقر، واللحوم، والأسماك.[٧]


وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من هذا الفيتامين للبالغين الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة من كِلا الجنسين 2.4 ميكروغرامٍ.[١٥]


فيتامين ج

المعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid)؛ وهو من مضادات الأكسدة، ويدخل في عملية تكوين الكولاجين المهم للجلد، ويُعزز من وظائف الجهاز المناعيّ، أما أبرز مصادره الغذائية فهي الخضروات، مثل؛ الفلفل الحلو الأحمر، والبروكلي، والكرنب، والفواكه، مثل؛ الجوافة، والكيوي.[٧]


وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من هذا الفيتامين للبالغين الذين يتراوح عمرهم بين 19-50 سنة 90 مليغراماً للذكور، و75 مليغراماً للإناث.[١٦]

المراجع

  1. ↑ "What are vitamins, and how do they work?", MEDICALNEWSTODAY, 15/12/2020, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  2. ↑ Atli Arnarson (3/11/2017), "The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex", healthline, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  3. ↑ "What is thiamin, or vitamin B1?", MEDICALNEWSTODAY, 22/11/2017, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  4. ↑ "Thiamin", ods.od.nih, 3/6/2020, Retrieved 27/1/2021. Edited.
  5. ↑ "RIBOFLAVIN", WebMD, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  6. ↑ "Riboflavin", ods.od.nih, 6/1/2021, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج "The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex", health line, 3/11/2017, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  8. ↑ "Niacin", ods.od.nih, 15/1/2021, Retrieved 27/1/2021. Edited.
  9. ↑ "Pantothenic Acid", ods.od.nih, 3/6/2020, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  10. ↑ "Vitamin B6", ods.od.nih, 24/2/2020, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  11. ↑ "Biotin (Vitamin B7) Sources, Health Benefits and Dosage", NEWS MEDICAL LIFE SCIENCES, 17/10/2018, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  12. ↑ "Biotin", ods.od.nih, 3/6/2020, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  13. ↑ "Symptoms of Vitamin B Deficiencies", healthline, 12/8/2020, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  14. ↑ "Folate", ods.od.nih, 3/6/2020, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  15. ↑ "Vitamin B12", ods.od.nih, 30/3/2020. Edited.
  16. ↑ "Vitamin C", ods.od.nih, 27/2/2020, Retrieved 28/1/2021. Edited.