لماذا يستخدم فيتامين ب12 (B12) وما أهم فوائده؟

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 والذي يُعرف أيضاً باسم الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، هو أحد أكثر الفيتامينات تعقيداً، وهو فيتامين أساسي بحيث يحتاجه الجسم ولكن لا يستطيع تصنيعه؛ فهو ضروري لصحة الأنسجة العصبية، ووظائف المخ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي، ويتوفر فيتامين ب12 بشكل طبيعي في منتجات اللحوم، كما يتوفر على شكل مكملات غذائية إما عن طريق الفم أو عن طريق الحقن، ويمكن لجسم الإنسان تخزين فيتامين ب12 لمدة تصل إلى أربع سنوات كحد أقصى، ويتخلص الجسم من أي فائض من فيتامين ب12 في البول.^[١][٢][٣]

فوائد فيتامين ب 12

نذكر في ما يأتي أهم فوائد فيتامين ب12:^[٤][٥]

• التخفيف من قرحة الفم: أظهرت الأبحاث أن تناول فيتامين ب12 يمكن أن يقلل من عدد ومدة مرات تفشي القرحة وتخفيف الألم الناتج عنها.
• المساعدة على تكوين خلايا الدم الحمراء: وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
• تقليل خطر الإصابة بالعيوب الخلقية عند الولادة: حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنّ دماغ الجنين وجهازه العصبي يتطلبان أن تكون مستويات فيتامين ب12 كافية لدى الأم حتى يتم التطور العصبي بشكل صحيح، فهو مهم للوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي.
• دعم صحة العظام: ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام؛ إذ أشارت دراسات إلى وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين ب12 مع سوء صحة العظام وهشاشة العظام، خاصة عند النساء.
• تحسين المزاج والتخفيف من الاكتئاب: يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى انخفاض إنتاج هرمون السيروتونين؛ وهو مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية، مما قد يؤدي إلى مزاج مكتئب، لذلك فإنّ تناوله بكميات كافية قد يُساهم في تحسين من المزاج.
• تحسين صحة الدماغ: قد يساعد فيتامين ب12 في تقليل خطر الإصابة بضمور الدماغ، وفقدان الذاكرة.
• زيادة النشاط والطاقة: لمن يعاني من نقص فيتامين ب12، قد يؤدي تناوله كمكمل إلى تحسين مستويات الطاقة لديه، بحيث يشارك فيتامين ب12 في إنتاج الطاقة في الجسم.
• دعم صحة البشرة والشعر: يعد الحصول على مستويات كافية من فيتامين ب12 أمراً مهماً للحفاظ على صحة الشعر، والبشرة، والأظافر.
• تحسين حالات التسمم بالسيانيد: إذ يمكن استخدام أحد أشكال فيتامين ب12 لتحسين حالات التسمم بمركب السيانيد أو في حال الاشتباه بالتسمم به.
• خفض مستويات هرمون الهوموسيستين في الدم: يمكن أن يساهم زيادة استهلاك فيتامين ب12 إلى جانب فيتامين ب6، وحمض الفوليك في خفض مستويات هرمون الهوموسيستين في الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ ارتفاع مستويات الهوموسيستين يرتبط بحدوث الالتهابات في الأوعية الدموية، وأمراض القلب.^[٦]
• تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر: (بالإنجليزية: Age-related Macular degeneration)؛ وهو مرض في العين يؤدي إلى فقدان البصر لدى كبار السن، وقد يساهم في الحفاظ على المستويات الطبيعية من فيتامين ب12 على تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بتقدم العمر.^[٧]

الكمية الموصى بها من فيتامين ب12

يوضح الجدول الآتي الكمية الموصى باستهلاكها من فيتامين ب12 بوحدة الميكروغرام، وذلك اعتماداً على الفئة العمرية:^[٨]

المصادر الغذائية لفيتامين ب12

يتوفر فيتامين ب12 في الأطعمة الحيوانية ومنتجاتها فقط، ولا يوجد في النباتات أو منتجاتها، وفي ما يأتي أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12:^[٩]

• المأكولات البحرية: كالرخويات، وسمك الكينج كارب، والتونة؛ فمثلاً تحتوي كل 100 غرام من التونة ذات الزعنفة الزرقاء على 10.9 ميكروغراماً من فيتامين ب12، أي ما يُغطي 453% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً منه.
• اللحم البقري: إذ تحتوي كل 100 غرام من اللحم البقري على 7.5 ميكروغرامات من فيتامين ب12، أي ما يُغطي 314% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً منه.
• الحليب قليل الدسم: حيث يحتوي كل كوب من الحليب قليل الدسم على 1.3 ميكروغرام من فيتامين ب12، أي ما يُغطي 54% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً منه.
• الجبنة السويسرية: تحتوي كل 100 غرام من الجبنة السويسرية على 3.1 ميكروغرام من فيتامين ب12، أي ما يُغطي 128% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً منه.
• البيض: إذ تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة والمسلوقة على 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب12؛ أي ما يُغطي 23% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً منه.
• الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12: مثل الحبوب المدعمة، وحليب الصويا المدعم، والتوفو المدعم.