تُعتبر الفيتامينات من المُغذيات الصغرى (بالإنجليزية: Micronutrients) بالإضافة لكونّها مواد عضوية والتي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة، ولوظيفة المناعة، وتخثر الدم والوظائف الأخرى،[١] وتُقسم الفيتامينات إلى قسمين حسب قابليتها للذوبان، وهما: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل: فيتامينات ب، وفيتامين ج، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل: فيتامين د، وفيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين هـ.[٢]


الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تُعتبر الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم تخزينها، والتي تغادر الجسم عن طريق البول، ولذلك يجب تناول الفيتامينات القابلة للذوبان بالماء بشكل يومي.[٢]


فيتامين ج

فيتامين ج أو ما يعرف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، ويُعتبر فيتامين ج من الفيتامينات المهمة للجسم، بالإضافة لكونّه من مضادات الأكسدة المفيدة، والتي تفيد في أمراض جهاز نقص المناعة، وتحسين صحة العيون، وبالإضافة لقدرة فيتامين ج على تكوين الكولاجين، وتحسين امتصاص الحديد، وهنالك العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين ج، ومنها: الفلفل الحلو الأخضر، والفراولة، والبروكلي، والبطاطا الحلوة، والمانجا، والبطيخ، والفلفل الأحمر الحلو، والتوت الأزرق، والأناناس.[٣]


فيتامين ب1

يُسمى فيتامين ب1 بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويساعد فيتامين ب1 في استخدام الكربوهيدرات المتناولة، وتحسين الجهاز المناعي، ويتوفر في الحبوب الكاملة، والفاصولياء، والمكسرات، واللحوم.[٤]


فيتامين ب2

فيتامين ب2 المعروف باسم الريبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin)، يُعتبر من الفيتامينات المهمة لتحليل مكونات الطعام إلى عناصرها الأساسية، وامتصاص العناصر الغذائية، والحفاظ على الأنسجة ويتواجد في منتجات الألبان، والفطر، والأفوكادو، والهليون، والبيض، والبطاطا الحلوة، والقرع، ومستخلص الخميرة.[٥]


فيتامين ب3

يُعرف فيتامين ب3 بالنياسين (بالإنجليزيّة: Niacin)، ويتميز بأهميته لصحة الجسم العامة، من خلال تحسين مستويات الكوليسترول في الجسم، ويتوفر في اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض.[٦]


فيتامين ب5

يُسمى فيتامين ب5 بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزيّة: Pantothenic Acid)، ويعد هذا الفيتامين مهم لتحويل الطعام إلى طاقة يستخدمها الجسم، ولتكوين خلايا الدم الحمراء، وتحتوي عدة مصادر عليه، ومنها: البازلاء، والعدس، والبيض، والبروكلي، والدجاج، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والفطر، والمكسرات.[٧]


فيتامين ب6

يُسمى فيتامين ب6 بالبيريدوكسين (بالإنجليزيّة: Pyridoxine)، ويُعتبر فيتامين ب6 من الفيتامينات المهمة في العملية الأيضية لكل من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، وهو فيتامين يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والنواقل العصبية، ويتواجد هذا الفيتامين في لحم الديك الرومي، والحمص، والسالمون، والبطاطا، والتونة، والموز.[٨]


فيتامين ب7

يُعرف فيتامين ب7 بالبيوتين (بالإنجليزيّة: Biotin)، ويحتاج الجسم فيتامين ب7 حتى يتمكن من تحليل الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، كما يساهم في تقوية الشعر، والبشرة، والأظافر،[٩] ويتواجد فيتامين ب7 في عدة عناصر غذائية، ومنها: صفار البيض، والبقوليات، والبطاطا الحلوة، والفطر، والأفوكادو.[١٠]


فيتامين ب9

يُعرف فيتامين ب9 بالفولات (بالإنجليزية: Folate)، وهو فيتامين مهم للجسم ويُساهم بمساعدة تكوين الأحماض النووية في خلايا الجسم، وبالإضافة لتكوين كريات الدم الحمراء، ويوجد فيتامين ب9 في الخضروات الورقية الداكنة، والفاصولياء، والكبدة، والحليب، والمأكولات البحرية، والأطعمة المُدعمة به.[١١]


فيتامين ب12

فيتامين ب12 هو عنصر غذائي وفيتامين مهم جداً للجسم يُساعد في الحفاظ على صحة الدم، والخلايا العصبية في الجسم، ويُساعد في تكوين الحمض النووي، والمادة الوراثية، ويُساعد فيتامين ب12 أيضاً على تقليل خطر الإصابة بفقر الدم، ويوجد فيتامين ب12 في المنتجات الحيوانيّة فقط ولا يوجد في المنتجات النباتية إلا إذا كانت مُدعمة، ومن أهم مصادر فيتامين ب12: البيض، والحليب، ومنتجات الألبان، وكبد البقري، واللحوم، والدواجن، والأسماك، والخمائر الطبيعية، وحبوب الإفطار المُدعمة.[١٢]


الفيتامينات القابلة للذوبان بالدهون

يُخزن الجسم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد، ويُمكن أن يبقى احتياطي هذه الفيتامينات في الجسم لأيام، وأحياناً شهور، ومن الجدير بالذكر أنّ الدهون الغذائية تساعد في تحسين امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.[٢]


فيتامين أ

يحتاج الجسم فيتامين أ (بالإنجليزية: Vitamin A) للنمو والتطور، وللرؤية، ولجهاز المناعة، ويُفيد جهاز القلب، والرئة، والكبد، وتتنوع المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ، ومنها: لحم الكبد، والحليب، والجبنة، والمشمش، والمانجا، والقرع، والبروكلي، والسبانخ.[١٣]


فيتامين د

يحتاج الجسم فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) لعدة أسباب مهمة ومن ضمنها العظام والأسنان، ويتواجد فيتامين د في عدة مصادر غذائية، ومنها: سمك السلمون، وصفار البيض، والجبن، والحليب المُدعم، وحبوب الإفطار والعصير المُدعم، والفطر.[١٤]


فيتامين ك

يؤدي فيتامين ك (بالإنجليزية: vitamin K) دور مهم في عملية تخثر الدم، ويمكن الحصول على فيتامين ك من عدة مصادر غذائية، ومنها: السبانخ، والبروكلي، والهليون، والبقوليات مثل فول الصويا.[١٥]


فيتامين هـ

يُعتبر فيتامين هـ (بالإنجليزية: Vitamin E) من مضادات الأكسدة، والتي تحمي خلايا الجسم من الأمراض، ومن الجدير بالذكر أنّ المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين هـ متنوعة، ومنها: المكسرات، والسبانخ، والبروكلي، والمانجا، والبندورة.[١٦]

المراجع

  1. ↑ Lizzie Streit, MS, RDN, LD (27/9/2018), "Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More", healthline, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "What are vitamins, and how do they work?", medicalnewstoday, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  3. ↑ "The Benefits of Vitamin C", webmd, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  4. ↑ "Thiamine (Vitamin B1)", webmd, Retrieved 19/7/2021. Edited.
  5. ↑ Yvette Brazier, "Benefits and sources of vitamin B2", medicalnewstoday, Retrieved 19/7/2021. Edited.
  6. ↑ "Niacin (Vitamin B3)", webmd, Retrieved 19/7/2021. Edited.
  7. ↑ Rebecca Morris (15/8/2018), "What Does Vitamin B5 Do?", healthline, Retrieved 19/7/2021. Edited.
  8. ↑ Lizzie Streit, MS, RDN, LD (1/10/2018), "9 Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine)", healthline, Retrieved 19/7/2021. Edited.
  9. ↑ Megan Ware, RDN, L.D. (18/10/2017), "Why do we need biotin (vitamin B7)?", medicalnewstoday, Retrieved 19/7/2021. Edited.
  10. ↑ Lauren Panoff, MPH, RD, "The Top 10 Biotin-Rich Foods", healthline, Retrieved 19/7/2021. Edited.
  11. ↑ "Folate (Folic Acid) – Vitamin B9", harvard, Retrieved 19/7/2021. Edited.
  12. ↑ "Vitamin B12", nih, Retrieved 17/7/2021. Edited.
  13. ↑ "Everything you need to know about vitamin A", medicalnewstoday, Retrieved 19/7/2021. Edited.
  14. ↑ "What are the health benefits of vitamin D?", medicalnewstoday, Retrieved 19/7/2021. Edited.
  15. ↑ "Vitamin K", webmd, Retrieved 19/7/2021. Edited.
  16. ↑ "The Benefits of Vitamin E", healthline, Retrieved 19/7/2021. Edited.