ما هي الفيتامينات الذائبة في الماء؟

الفيتامينات وأنواعها

الفيتامينات هي مركبات عضوية، وتعد من المغذيات الصغرى (بالإنجليزية: Micronutrients)، ومن المهم أخذ الاحتياج اليومي منها عن طريق تناول الغذاء المتوازن، وذلك للحفاظ على صحة الجسم، ويبلغ عدد الفيتامينات 13 فيتاميناً مقسمة بين نوعين بحسب الذائبية، وهي كالآتي:^[١]

• فيتامينات ذائبة في الدهون: والتي تشمل كلاً من فيتامين ك، د، أ، هـ.
• فيتامينات ذائبة في الماء: وتشمل فيتامينات ب، وفيتامين ج.

الفيتامينات الذائبة بالماء

من الجدير بالذكر أنّ الفيتامينات الذائبة في الماء لا يتم تخزينها في الجسم، وإنما يُطرح الزائد منها عن طريق البول، ولهذا يحتاج الجسم تناولها بشكل مستمر أكثر من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وفيما يأتي توضح لها.^[٢]

فيتامين ج

فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك يُعد من مضادات الأكسدة، ويدخل في تكوين الكولاجين؛ وهو أحد البروتينات الأساسية لأنسجة الجسم، ويساهم في تقوية جهاز المناعة، وتُعد الخضروات، والفواكه من أفضل مصادر فيتامين ج، ومن أمثلتها الجوافة، والكيوي، والبروكلي، والفلفل الحلو الأحمر.^[٣]

فيتامين ب1

يعرف فيتامين ب1 بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، وهو فيتامين يساهم في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، وله دور في المحافظة على صحة الجلد، والشعر، والعضلات، والدماغ، وظائف الأعصاب والعينين، وتعد المكسرات، والبيض، والحبوب الكاملة؛ مثل القمح الكامل والشوفان، والبطاطا، والكبد، واللحوم الحمراء، والبقوليات؛ كالحمص، والعدس، إضافةً للخميرة من أكثر المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب1.^[٤]

فيتامين ب2

فيتامين ب2 المعروف بالريبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin)، وهو أحد الفيتامينات المهمة لتطوير العديد من أجزاء الجسم؛ مثل الجلد، وبطانة الجهاز الهضمي، وخلايا الدم، والدماغ، ويتوفر هذا الفيتامين في الخضروات الخضراء؛ كالسبانخ، والبروكلي، والحليب، والبيض، واللحوم، والمكسرات.^[٥]

فيتامين ب3

فيتامين ب3 المعروف بالنياسين (بالإنجليزيّة: Niacin)، وهو الفيتامين الوحيد من مجموعة فيتامينات ب الذي يمكن أن ينتجه الجسم من عنصر غذائي آخر وهو الحمض الأميني تريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، ويعمل فيتامين ب3 كإنزيم مساعد لإتمام عمليات الجسم المختلفة مثل غيره من فيتامينات ب، ويتوفر في الأسماك، والبيض، والدواجن، والفول السوداني، والفطر، ومنتجات الألبان، والخميرة.^[٣]

فيتامين ب5

فيتامين ب5 ويعرف بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزيّة: Pantothenic Acid)، ويعد هذا الفيتامين مهم للعمليات الأيضية المختلفة، ويوجد في أغلب أنواع الأطعمة؛ منها لحوم الكبد والكلى، والفطر، والحبوب الكاملة، وبذور عباد الشمس، والخميرة، والبروكلي، والدجاج، واللحم البقري، وصفار البيض وغيرها.^[٣]

فيتامين ب6

فيتامين ب6 الذي يُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزيّة: Pyridoxine)، وهو فيتامين يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويوجد بكميات جيدة في الفستق الحلبي والمكسرات، والسالمون، والتونة، والموز، واليقطين، وكبد البقر، وبذور عباد الشمس، والتونة، والموز.^[٢][٣]

فيتامين ب7

يعرف فيتامين ب7 بالبيوتين (بالإنجليزيّة: Biotin)، وهو من الفيتامينات التي تُمكن الجسم من أيض الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، وإنتاج الطاقة منها، كما أنّه يساهم في تكوين بروتين الكيراتين الذي يعد أساسياً لبناء البشرة، والشعر، والأظافر، ويتوفر البيوتين في صفار البيض، ولحم الكبد، والبروكلي، والسبانخ، والجبنة، وغيرها.^[٦][٢]

فيتامين ب9

يعرف فيتامين ب9 بالفولات (بالإنجليزية: Folate)، وهو فيتامين مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء، بحيث إنّ المستويات القليلة منه قد تتسبب في حدوث فقر الدم، كما له دور في إنتاج الحمض النووي (DNA)، وتقليل خطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزيّة: Neural tube defect) للأجنة، وخطر الإصابة بأمراض القلب، وغيرها من الفوائد، ويوجد فيتامين ب9 في الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، والفواكه مثل الليمون، والبرتقال، والموز، والبطيخ، والفراولة، كما يوجد في المكسرات، والبقوليات، مثل العدس، والفاصولياء.^[٧][٣]

فيتامين ب12

فيتامين ب12 معروف بالكوبلامين (بالإنجليزيّة: Cobalamin)، وهو الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على عنصر معدني وهو كوبالت، ويعد هذا الفيتامين إنزيم مساعد يحافظ على صحة الدماغ، ووظائف الجهاز العصبي، ويساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ومهم خلال عملية الانقسام الخلوي، وتكوين الحمض النووي (DNA)، ويوجد فيتامين ب12 في المنتجات الحيوانيّة فقط؛ مثل البيض، والحليب، وكبد البقر، واللحوم، والدواجن، والأسماك، والخمائر الطبيعية.^[٣]