ما هي الفيتامينات المفيدة للمفاصل؟

الفيتامينات والمفاصل

هناك العديد من الدراسات التي أجريت على الفيتامينات وتأثيرها في التهاب المفاصل كالفيتامينات المضادة للأكسدة، مثل؛ فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين ك، ومن الجدير بالذكر أنه لا يوجد دليل على أنّ استهلاك الفيتامينات المضادة للأكسدة تُساعد على تحسين أعراض التهاب المفاصل، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د، وفيتامين ك من الفيتامينات المهمة لصحة العظام، كما يساهم فيتامين ك في بناء الغضروف.^[١]

يُنصح بمراجعة الطبيب عند المعاناة من نقصها، فقد تكون هنالك الحاجة لتناوُل المكملات الغذائية، لكن من الجدير بالذكر أنّ اتباع نظام غذائي صحي متوازن غنيّ بالمواد الغذائية كالفيتامينات هو مفيد لصحة الجسم بشكل عام بما في ذلك المفاصل.^[١]

ما هي الفيتامينات المفيدة للمفاصل؟

هناك العديد من الفيتامينات المفيدة للمفاصل، ومنها ما يأتي:^[٢]

فيتامين أ

يعدّ فيتامين أ من مضادات الأكسدة، والذي يُساعد على تعزيز نمو العظام، كما أنه مضاد للالتهابات، حيث يساعد على تخفيف الألم لدى مرضى التهاب المفاصل، وقد يؤدي نقص فيتامين أ إلى ضعف جهاز المناعة، ويمكن الحصول على فيتامين أ من الأطعمة، مثل؛ البطاطا الحلوة، والجزر، والبيض، وتكون الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ للبالغين هي 900 ميكروغرامٍ للذكور، و700 ميكروغرامٍ للإناث.^[٣]

فيتامين ج

يحتوي فيتامين ج على خصائص مضادات الأكسدة، كما يُساهم في التخفيف من أعراض التهاب المفاصل في المراحل الأولى للمرض، ويساعد على إنتاج الكولاجين، والنسيج الضام في الجسم، ونمو جهاز المناعة، والمحافظة عليها، ويمكن الحصول على فيتامين ج من بعض الأطعمة، مثل؛ الفلفل الحلو، والكيوي، والبرتقال، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج للبالغين؛ 90 مليغراماً للذكور، و75 مليغراماً للإناث.^[٤]

فيتامين هـ

يعدّ فيتامين هـ من مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب، حيثُ يساهم في تقليل خطر تطور هشاشة العظام من خلال التقليل من التأكسد والالتهابات المُسببة بذلك، كما يُساعد على التخفيف من الألم لدى المصابين بالتهاب المفاصل الروماتيدي،^[٥] ويؤدي نقص فيتامين هـ إلى ضعف في جهاز المناعة، وتلف الأعصاب، ويمكن الحصول على فيتامين هـ من الأطعمة، مثل؛ السبانخ، وبذور دوار الشمس، والبروكلي، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين هـ للبالغين هي 15 مليغراماً لكلا الجنسين.^[٦]

فيتامين ك

يحتوي فيتامين ك على نوع من البروتينات التي تساهم في إنتاج أنسجة العظام في الجسم، لذلك فإنّ تناول كمية كافية من فيتامين ك يُساعد على تقليل إصابة كبار السن بالتهاب المفاصل،^[٧] ويؤدي نقصه إلى النزيف، وهشاشة العظام، وتجدر الإشارة إلى أنّ الإفراط في المضادات الحيوية يحدّ من إنتاج فيتامين ك في الجسم، ويمكن الحصول على فيتامين ك من الأطعمة، مثل؛ السبانخ، والتوت البري، واللحوم، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك للبالغين؛ 120 ميكروغراماً للذكور، و90 ميكروغراماً للإناث.^[٨]

فيتامين د

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والفسفور، مما يُحسن من نمو العظام وقوتها وكثافة المعادن فيها،^[٩] ويمكن أن يُنتج الجسم فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس،^[٩] كما يحتوي فيتامين د على خصائص مضادات الالتهاب، ويُعزز من جهاز المناعة،^[٩] ويمكن الحصول على فيتامين د من الأطعمة مثل؛ البيض، والسمك، والفطر، وتكون الكمية الموصى بها من فيتامين د للبالغين، هي؛ 600 وحدة دولية لكلا الجنسين.

عناصر أخرى مفيدة للمفاصل

هنالك عناصر أخرى مهمة للمفاصل، ونذكر منها ما يأتي:^[٢]

• الكالسيوم: حيث يساعد على تقليل فقدان كثافة العظام، مما يحسن من أعراض مرضى هشاشة العظام، والتهاب المفاصل الروماتيدي.
• الكولاجين: يدعم الكولاجين الأنسجة الضامة والعظام، مما يساهم في المحافظة على صحة الغضروف، وتقليل الألم لدى مرضى هشاشة العظام.
• أوميغا 3: تساعد الأوميغا-3 على التقليل من الالتهابات، مما يُقلل من أعراض التهاب المفاصل.

نصائح للحفاظ على المفاصل

فيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها لتقليل خطر تلف المفاصل:^[١٠]

• خسارة الوزن: تساعد خسارة الوزن على التخفيف من ألم المفاصل، وتخفيف الضغط عليها، والسيطرة على أعراض التهاب المفاصل.
• ممارسة التمارين الرياضية: تساعد الرياضة على تخفيف التعب وتيبس المفاصل، كما تقوي العضلات المحيطة بالمفصل.
• التوقف عن التدخين: حيث يساعد الإقلاع عن التدخين في المحافظة على المفاصل.
• اتباع نظام غذائي صحي متوازن: حيثُ إنّ تحسين العادات الغذائية اليومية، مثل؛ تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والبروتين بشكلٍ كافٍ، والابتعاد عن مصادر السكريات، والأطعمة المُصنعة، يُمكن أن تُساعد على تخفيف التهاب المفاصل.
• استخدام بعض الأدوات التي تساعد على راحة المفاصل: من خلال التخفيف من الضغط عليها، مثل؛ استخدام العصا لحمل بعض الوزن وتخفيف الحمل على المفاصل.
• عدم الضغط على مفصل واحد: إذ يُفضل استخدام المفاصل الكبيرة والقوية، والابتعاد عن مفاصل الصغيرة والهشة، مثل؛ حمل الأشياء بكِلتا اليدين بدلًا من واحدة، وحمل حقيبة الكتف بدلاً من حقيبة اليد.
• الجلوس بطريقة صحيحة: بحيث يكون الظهر مستقيماً، وتباعد القدمين مع ثني الركب والورك بزاوية 90، ورفع الصدر.