فيتامين هـ (E)

فيتامين هـ (بالإنجليزية:Vitamin E)، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويتوفر بأشكال عديدة، ويُعد الألفا- توكوفيرول (بالإنجليزية: Alpha-tocopherol) الشكل الوحيد منه الذي يستخدمه جسم الإنسان.[١]


ويقدم فيتامين هـ عدة فوائد للجسم، ومن أبرزها تأثيره كمضاد للأكسدة، إذ إنه يساعد على محاربة الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free Radical)،[٢] كما يتميز بدوره الفعّال في تقوية المناعة، وتحسين صحة البشرة والعيون،[٣] وتتعدد المصادر التي تحتوي على فيتامين هـ، ومنها: الزيوت النباتية، والحبوب، واللحوم، والدواجن، والبيض، واللوز، والفول السوداني، وزبدة الفول السوداني، والفواكة، والخضروات، مثل: الفلفل الحلو الأحمر، والأفوكادو، واليقطين، والمانجا، والهليون.[٤][٥]


فوائد فيتامين هـ (E)

يقدم فيتامين هـ عدة فوائد صحية محتملة للجسم، والتي لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتأكيدها، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة إستشارة الطبيب قبل تناول المكملات، ومن فوائد فيتامين هـ ما يأتي:[٤]

  • يساهم في علاج حالات الترنح (بالإنجليزية: Ataxia): وهي حالة وراثية تؤثر في التحكم الحركي، ويسبب هذا الاضطراب بالحركة نقص حادّ في فيتامين هـ، ويعد تناول فيتامين هـ ومكملاته جزءًا من علاج الترنح.
  • يساهم في التقليل من أعراض مرض ألزهايمر (بالإنجليزية: Alzheimer): على الرغم من أن فيتامين هـ لا يمنع من تطور مرض ألزهايمر، إلا أنّه قد يؤدي تناوله إلى جانب بعض الأدوية المضادة لمرض ألزهايمر إلى إبطاء تفاقم فقدان الذاكرة.
  • يساهم في التقليل من خطر الإصابة بداء باركنسون (بالإنجليزية: Parkinson Disease): إذ إنّ الأشخاص الذين يحصلون على فيتامين هـ من نظامهم الغذائي، قد يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض باركنسون، ولكن قد لا يساعد تناول فيتامين هـ الأشخاص الذين تم تشخصيهم بالفعل بهذا المرض.
  • يساهم في التقليل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (بالإنجليزية: Premenstrual Syndrome): قد يساعد تناول فيتامين هـ على التقليل من القلق والاكتئاب لدى بعض النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الدورة الشهرية.
  • يساهم في تحسين الأداء الجسدي والحركي عند كبار السن: إذ تشير الأبحاث إلى أنّ تناول فيتامين هـ في النظام الغذائي قد يرتبط بتحسين الأداء البدني، وتقوية العضلات، لدى كبار السن.
  • يساهم في تقليل تقلصات الدورة الشهرية: قد يساعد تناول فيتامين هـ أثناء الدورة الشهرية على تقليل الآلام، وتقليل فقدان الدم الذي يحدث أثناء الدورة الشهرية.
  • يساعد على تخفيف الآلام المصاحبة لالتهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: Rheumatoid Arthritis): قد يسهم تناول فيتامين هـ في التخفيف من الألم الذي يحدث بسبب الالتهاب.
  • يساهم في تحسين الأعراض المرافقة لمرض هنتنغتون (بالإنجليزية:Huntington Disease): وهو اضطراب دماغي وراثي يؤثر في الحركات، والعواطف، والتفكير، وقد يساعد فيتامين هـ على تقليل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بمرض هنتنغتون المبكر.


الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين هـ (E)

يُوضح الجدول الآتي الكميات اليوميّة المُوصى بها من فيتامين هـ للفئات العمرية المختلفة:[٦]


الفئة العمرية
الذكور
(مليغرام)
الإناث
(مليغرام)
الحامل
(مليغرام)
المُرضع
(مليغرام)
من الولادة-6 شهور
4
4
_
_
من 7-12 شهراً
5
5
_
_
من 1-3 سنوات
6
6
_
_
من 4-8 سنوات
7
7
_
_
من 9-13 سنة
11
11
_
_
أكبر من 14 سنة
15
15
15
19


مصادر فيتامين هـ (E)

يمكن الحصول على فيتامين هـ من مصادر غذائية عديدة، ويوضح الجدول الآتي أهم 10 مصادر غذائية غنية بفيتامين هـ:[٧]


المصدر الغذائي
كمية فيتامين هـ لكل حصة بوحدة (مليغرام)
القيمة اليومية من فيتامين هـ (%)
100 غرام من بذور دوار الشمس
26.1
174%
100 غرام من اللوز
25.6
171%
حبة أفوكادو واحدة
4.2
28%
كوب من السبانخ المطبوخ
3.7
25%
100 غرام من سمك السلمون المرقط
2.8
19%
كوب من القرع الجوزي المطبوخ
2.6
18%
كوب من البروكلي المطبوخ
2.3
15%
100 غرام من الجمبري
2.2
15%
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1.9
13%
حبة كيوي واحدة
1
7%


درجة الأمان والأعراض الجانبية لفيتامين هـ (E)

يعد تناول فيتامين هـ بشكل عام آمن، وذلك عند تناوله بجرعات أقل من 1000 مليغرام يوميًا للأشخاص الأصحاء البالغين، إلا أنّه قد يسبب بعض المضاعفات والآثار الجانبية عند تناوله بجرعات أعلى من الحد المسموح، ومنها:[٣]

  • الإسهال.
  • الغثيان.
  • الصداع.
  • التعب.
  • الإرهاق.
  • تشوش الرؤية.
  • الطفح الجلدي.
  • تشنجات المعدة.
  • النزيف.


الحد الأقصى المسموح من فيتامين هـ (E)

يُوضح الجدول الآتي الحد الأقصى المسموح تناوله من فيتامين هـ في اليوم الواحد، للفئات العمرية المختلفة:[٨]


الفئة العمرية
الذكور
(مليغرام)
الإناث
(مليغرام)
الحامل
(مليغرام)
المُرضع
(مليغرام)
من 1-3 سنوات
200
200
_
_
من 4-8 سنوات
300
300
_
_
من 9-13 سنة
600
600
_
_
من 14-18 سنة
800
800
800
800
أكبر من 19 سنة
1,000
1,000
1,000
1,000


المراجع

  1. ↑ "Vitamin E", harvard, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  2. ↑ Zawn Villines (29/1/2020), "Ten benefits of vitamin E oil", medicalnewstoday, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Vitamin E", webmd, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "VITAMIN E", webmd, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  5. ↑ "Vitamin E", harvard, Retrieved 18/2/2021. Edited.
  6. ↑ "Vitamin E", ods, Retrieved 18/2/2021. Edited.
  7. ↑ Daisy Whitbread (31/1/2021), "Top 10 Foods Highest in Vitamin E", myfooddata, Retrieved 18/2/2021. Edited.
  8. ↑