يُعَدُّ فيتامين هـ، أو ما يُعرف بفيتامين E (بالإنجليزية: Vitamin E) من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو أحد أهمّ مضادّات الأكسدة التي تقلل من خطر تعرض الخلايا للجذور الحرة؛ وهي مركبات تتسبب بحدوث تلف للخلايا، ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، فضلاً عن دور فيتامين هـ في دعم وظائف جهاز المناعة وغيرها من الفوائد المهمة لجسم الإنسان، ومن الجدير بالذكر أنّ لهذا الفيتامين ثمانية أشكال كيميائيّة، ولكن يعدّ توكوفيرول ألفا (بالإنجليزية: Alpha-Tocopherol)‏ النوع الوحيد من أنواع فيتامين هـ الذي يقابل احتياجات جسم الإنسان، ويمكن العثور على فيتامين هـ بشكلٍ طبيعي في العديد من الأغذيّة، كما يتوفر على شكل مكمل غذائي.[١][٢]


الاحتياج اليومي من فيتامين هـ

يوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين هـ لمختلف الفئات العمرية بوحدة المليغرام:[١]


العمر
الذكور (مليغرام)
الإناث (مليغرام)
الحامل (مليغرام)
المرضع (مليغرام)
من الولادة إلى 6 أشهر
4
4
-
-
من 7 إلى 12 شهراً
5
5
-
-
من 1 إلى 3 سنوات
6
6
-
-
من 4 إلى 8 سنوات
7
7
-
-
من 9 إلى 13 سنة
11
11
-
-
14 سنة فما فوق
15
15
15
19


وهناك بعض الملصقات، والمكملات الغذائية التي تسرد فيتامين هـ بالوحدة الدوليّة (IU) بدلاً من المليغرام، لذلك يوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين هـ لمختلف الفئات العمرية بالوحدة الدوليّة:[١]


العمر
الذكور (وحدة دوليّة)
الإناث
(وحدة دوليّة)
الحامل
(وحدة دوليّة)
المرضع
(وحدة دوليّة)
من الولادة إلى 6 أشهر
5.96
5.96
-
-
من 7 إلى 12 شهر
7.45
7.45
-
-
من 1 إلى 3 سنوات
8.94
8.94
-
-
من 4 إلى 8 سنوات
10.4
10.4
-
-
من 9 إلى 13 سنة
16.4
16.4
-
-
14 سنة فما فوق
22.4
22.4
22.4
28.3


أبرز المصادر الغذائية لفيتامين هـ

هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ، ونذكر من هذه المصادر الغذائيّة ما يأتي:[٣]

  • بعض أنواع المكسرات والبذور: مثل بذور دوار الشمس، وبذور اليقطين، والفول السوداني، وزبدة الفول السوداني، واللوز، والبندق، والصنوبر، والفستق الحلبي، والكاجو، والبقان، وغيرها.
  • بعض أنواع الخضراوات: مثل السبانخ، والبروكلي، والهليون، والسلق، وأوراق الشمندر الخضراء، والفلفل الأحمر الحلو، واللفت، والزيتون، واليقطين، وغيرها.
  • بعض أنواع الزيوت: مثل زيت دوار الشمس، وزيت اللوز، وزيت البندق، وزيت جنين القمح، وزيت النخيل، وغيرها.
  • بعض أنواع الفواكه: مثل المانجو، والمشمش، والأفوكادو، والكيوي، وتوت العليق، والتوت الأسود، والكشمش الأسود، وغيرها.
  • بعض أنواع اللحوم والمأكولات البحرية: مثل لحم الإوز، وسمك السلمون، والأخطبوط، والكركند، وسمك القد.


الآثار الجانبية للجرعة الزائدة من فيتامين هـ

لا يوجد آثار جانبيّة لفيتامين هـ عند تناوله من الطعام، ولكن قد يكون غير آمناً عند تناوله على شكل مكملات غذائية بكميات أكثر من 1000 مليغرام يومياً للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عاماً، حيثُ يُمكن أنّ تظهر بعض الآثار الجانبية عند الإفراط في تناوله بكميات كبيرة، منها ما يأتي:[٢][١]

  • الغثيان.
  • الإسهال.
  • تشنجات المعدة.
  • التعب العام.
  • النزيف.
  • الطفح الجلدي.
  • الصداع.
  • عدم وضوح الرؤية.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Vitamin E", ods, 31/7/2020, Retrieved 22/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Vitamin E", webmd, Retrieved 22/3/2021. Edited.
  3. ↑ Atli Arnarson (24/5/2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E", Healthline , Retrieved 22/3/2021. Edited.