فيتامين سي
يُعدّ فيتامين سي والمعروف أيضاً بحمص الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid) أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والموجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل؛ الخضراوات، والفواكه، كما يُضاف إلى بعض الأطعمة، مثل؛ الحبوب، ومتاح كمكمل غذائي أيضاً، ويلعب فيتامين سي دوراً في تقليل فرص حدوث الالتهابات، ويساعد على تعزيز التئام الجروح، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تتخلص من الجذور الحرة الضارة، ولقد ثبت أنه يُعيد تكوين مضادات الأكسدة الأخرى داخل الجسم؛ بما في ذلك فيتامين هـ.[١][٢]
يُعدّ أيضاً ضرورياً لإنتاج الكولاجين؛ وهو بروتين ليفي مُهم في أنسجة الجسم المختلفة، مثل؛ العصبية، والمناعة، والعظام، والغضاريف، والدم، وغيرها، بالإضافة إلى أنه يحسن امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، ويمتلك دوراً مهماً في تحسين وظيفة جهاز المناعة، ولا يستطيع جسم الإنسان إنتاج وتخزين فيتامين سي، لذلك من الضروري تناوله بانتظام بكميات كافية.[٣][١][٤]
كم الكمية الموصى بها من فيتامين سي
يوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من فيتامين سي يومياً، لجميع الفئات العمرية بالمليغرام:[١]
الفئة العمرية | الذكور | الإناث | الحوامل | المرضعات |
0 إلى 6 أشهر | 40 | 40 | ||
7 إلى 12 شهر | 50 | 50 | ||
1 إلى 3 سنوات | 15 | 15 | ||
4 إلى 8 سنوات | 25 | 25 | ||
9 إلى 13 سنة | 45 | 45 | ||
14 إلى 18 سنة | 75 | 65 | 80 | 115 |
19 سنة فما فوق | 90 | 75 | 85 | 120 |
مصادر فيتامين سي
يوجد فيتامين سي في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، وفيما يأتي ذكر 20 مصدراً غذائياً لفيتامين سي:[٥][٦][٣]
- البرتقال.
- الليمون.
- الجوافة.
- البطيخ.
- الكيوي.
- المانجا.
- الشمام.
- التوت البري.
- الفراولة.
- الأناناس.
- الجريب فروت.
- البابايا.
- الفلفل الحلو.
- البندورة.
- البطاطا.
- السبانخ.
- البقدونس.
- البروكلي.
- الفلفل الحار.
- الزهرة.
الآثار الجانبية للجرعة الزائدة من فيتامين سي
تتمتع الأمعاء بقدرة محدودة على امتصاص فيتامين سي، وقد أظهرت الدراسات أنّ امتصاص فيتامين سي يقل إلى أقل من 50٪ عند تناول كميات أكبر من 1000 مليغرام في البالغين الأصحاء بشكل عام، وعلى الرغم من ذلك فإنّ الجرعات الكبيرة من فيتامين سي ليست سامة؛ لأنه بمجرد أن تصبح أنسجة الجسم مشبعة بفيتامين سي، ينخفض امتصاصه، وبالتالي فإنّ أيّ كمية زائدة تطرح عن طريق البول، ومع ذلك من الممكن حدوث آثار ضارة عند تناول جرعات تزيد عن 3000 مليغرام يومياً، ومن هذه الأضرار ما يأتي:[٤][١]
- الإسهال.
- تكوين حصوات الكلى، خاصةً لدى المصابين بأمراض الكلى.
- زيادة مستويات حمض اليوريك (بالإنجليزية: Uric acid)؛ الذي يعدّ عامل خطر للإصابة بمرض النقرس.
- زيادة امتصاص الحديد والإجهاد لدى المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية (بالإنجليزية: Hemochromatosis)؛ وهي حالة تحدث بسبب فرط الحديد في الدم.
- الشعور بالغثيان.
- حدوث تشنجات في البطن.
- اضطراب الجهاز الهضمي.
- تقليل مستويات فيتامين ب12 والنحاس في الجسم.
- تآكل مينا الأسنان.
المراجع
- ^ أ ب ت ث "Vitamin C", ods.od.nih, 27/2/2020, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑
- ^ أ ب Caroline Hill (5/6/2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C", healthline, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ^ أ ب harvard team (26/3/2020), "Vitamin C", harvard, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ Emily Wax (2/2/2019), "Vitamin C", medlineplus, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ Jennifer Berry (30/4/2019), "What are the best foods for vitamin C?", medicalnewstoday, Retrieved 26/2/2021. Edited.
