الزنك

الزنك هو أحد المعادن الأساسية للجسم إذ يحتاجه الجسم بشكلٍ يومي، ولا يمكنه تصنيعه أو تخزينه لذا يجب الحصول عليه من مصادره الغذائية، فهو موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويضاف إلى أطمعة اخرى، بالإضافة إلى توفّره على شكل مكملات غذائية مُصنّعة.[١]


ويدخل الزنك في العديد من العمليات الأساسية للجسم منها:[١]

  • تحفيز أكثر من 100 إنزيم.
  • دعم وظائف جهاز المناعة.
  • تصنيع الحمض النووي الصبغي DNA، والبروتين.
  • التئام الجروح.
  • توفير نموّ سليم في فترة الحمل، والطفولة، والمراهقة.
  • ضروريٌّ لحاستيّ التذوق والشم.


الفوائد العامة للزنك

يوفّر الزنك العديد من الفوائد الصحية للجسم، ومن أبرزها ما يأتي:[٢]

  • تقوية جهاز المناعة: يساعد الزنك على تنشيط الخلايا الليمفاوية التائية (بالإنجليزية: T Cells)، والتي تساعد بدورها على التحكم بالاستجابة المناعية، ومكافحة الخلايا السرطانية.
  • تسريع التئام الجروح: يحتوي الجلد على 5% من محتوى الزنك في الجسم، وهو من العناصر المهمة للمحافظة على بُنية البشرة وسلامتها، ويمكن استعمال الزنك لالتئام الجروح عن طريق أخذ حبوب الزنك أو استعمال الزنك الموضعي الذي بدوره يحفز تجديد خلايا البشرة و يقلل من الالتهابات من خلال تثبيط النمو البكتيري.
  • تقوية الذاكرة: يلعب الزنك دوراً رئيسياً في نقل وتوصيل السيالات العصبية بين الخلايا العصبية، وبالتالي فهو يؤثر في كيفية تشكّل الذاكرة، وقدرات التعلّم.
  • التخفيف من حب الشباب.
  • التخفيف من الإسهال المزمن لدى الأطفال.
  • تحسين الخصوبة لدى الرجال.
  • التحسين من هشاشة العظام.
  • التقليل من خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي، والتخفيف منه في حالة الإصابة به.
  • تقليل خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر (بالإنجليزية: Age-related Macular Degeneration (AMD، وفقدان البصر.


الكمية اليومية الموصى بها من الزنك

تختلف الجرعة اليومية الموصى بها باختلاف الفئة العمرية، ويوضّح الجدول الآتي الاحتياجات اليومية من الزنك لكلّ فئة بالمليغرام:[١]


الفئة العمرية
الكمية الموصى بها (بالمليغرام)
منذ الولادة حتى 6 أشهر
2
الرضّع من 7 إلى 12 شهرًا
3
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات
3
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات
5
الأطفال من 9 إلى 13 سنة
8
الذكور من 14 سنة فما فوق
11
الإناث من 14 إلى 18 سنة
9
الإناث من عمر 19 سنة فما فوق
8
الحامل من 14 إلى 18 سنة
12
الحامل من عمر 19 سنة فما فوق
11
المرضِع من 14 إلى 18 سنة
13
المرضِع من عمر 19 سنة فما فوق
12


مصادر الزنك

يتوفّر الزنك في معظم الأغذية بمختلف المجموعات الغذائية ولكن باختلاف كميته، كما أنّ بعض الأغذية الأخرى تكون مدعّمة به مثل حبوب الإفطار، ومن أبرز مصادر الزنك ما يأتي:[٣]

  • اللحوم الحمراء.
  • الدواجن.
  • الفاصوليا.
  • المكسرات.
  • السمك وبعض الأطمعة البحرية مثل السلطعون، والمحار الذي يحتوي على أعلى نسبة من الزنك.
  • الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
  • الحليب، واللبن الزبادي، والأجبان بمختلف أنواعها مثل جبنة الشيدر، والموزريلا.


نقص الزنك

يُعدّ نقص الزنك الحاد أمراً نادر الحدوث، وقد يحدث في حالات الطفرات الجينية، ولدى أطفال الأمهات اللواتي يعانون من نقص الزنك ويعتمدون على الرضاعة الطبيعية فقط في تغذية أطفالهم، ومدمني الكحول، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يستعملون أدوية تثبيط المناعة، وتشمل أعراض النقص الحاد ما يأتي:[٤]

  • تأخر في النموّ.
  • تأخر في النضج الجنسي.
  • الطفح جلدي.
  • الإسهال المزمن.
  • عدم التئام الجروح.


أمّا نقص الزنك الخفيف فهو أكثر شيوعاً وخاصةً لدى الأطفال في الدول النامية الذين يفتقر غذاؤهم للعناصر الغذائية الأساسية والضرورية، وتشمل أعراضه ما يأتي:[٥]

  • الإسهال.
  • نقص في المناعة.
  • تساقط الشعر.
  • فقدان الشهية.
  • تقلبات المزاج.
  • جفاف الجلد.
  • بعض المشاكل المتعلقة بالخصوبة.
  • بطء التئام الجروح.


الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص الزنك

توجد مجموعة من الأشخاص الذين تزداد لديهم فُرص الإصابة بنقص الزنك، ومن ضمنهم ما يأتي:[٤]

  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل داء كرون (بالإنجليزية: Crohn's disease).
  • الأشخاص الذين يتبعون الحمية النباتية.
  • المرأة الحامل و المرضع.
  • الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم المنجلي.
  • الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، بمن فيهم الأشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية العصابي (بالإنجليزية: Anorexia) والشره العصبي (بالإنجليزية: Bulimia).
  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة.

الحاجة لأخذ مكملات الزنك الغذائية

قد لا يوفّر استهلاك المكملات الغذائية التي تتكون من عنصر غذائي واحد كالزنك الفائدة الصحية ذاتها التي توفّرها الأطعمة الغنية بهذا المعدن، لذا يجب التركيز على الحصول على الزنك من مصادره الغذائية، واستهلاك مكملاته الغذائية فقط عند الحاجة.[٦]


وتعتمد الكمية التي يجب استهلاكها من مكملات الزنك يومياً على نوعه، إذ تحتوي الأنواع المختلفة منه على نسب مختلفة من معدن الزنك، وتعادل الكمية الموصى بها من هذه المكملات ما يتراوح بين 15 إلى 30 مليجراماً من الزنك للبالغين، إلا أنه يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.[٧]


الحد الأقصى المقبول للزنك

يؤدي استهلاك الزنك بكميات تزيد عن الحدّ الأقصى المقبول لفترات طويلة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية، ويوضّح الجدول الآتي الحد الأقصى المقبول تناوله يومياً من معدن الزنك لمختلف الفئات العمرية:[١]


الفئة العمرية
الحدّ الأقصى المقبول من الزنك (مليغرام)
منذ الولادة إلى 6 أشهر
4
الرضّع من 7 إلى 12 شهراً
5
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات
7
الذكور والإناث من 4 إلى 8 سنوات
12
الذكور والإناث من 9 إلى 13 سنة
23
الذكور والإناث من 14 إلى 18 سنة
34
الذكور والإناث من 19 سنة فما فوق
40
الحامل والمرضع من عمر 14 إلى 18 سنة
34
الحامل والمرضع من عمر 19 سنة فما فوق
40


أضرار الجرعة الزائدة من الزنك

  • عادةً ما تحدث سميّة الزنك نتيجةً لاستهلاك مكملاته الغذائية بكميات كبيرة، الأمر الذي يؤدي إلى الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، ومنها ما يأتي:[٨]
  • نقص النحاس والحديد، نتيجةً لتعارض الكميات الكبيرة من الزنك مع امتصاص هذين المعدنين.
  • الغثيان.
  • التقيؤ.
  • الإسهال.
  • تشنجات البطن.
  • الصداع.
  • ضعف وظائف المناعة.
  • انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد (بالإنجليزية: HDL).

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "zinc", national institutes of health , 15/07/2020, Retrieved 13/12/2020. Edited.
  2. ↑ Joseph Nordqvis (05/12/2017), "what are the health benefit for zinc ", medical news today, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  3. ↑ "zinc fact sheet for health professional ", national institutes of health , 15/07/2020, Retrieved 12/12/2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jillian Kubala (18/11/2018), "Zinc: Everything You Need to Know", health line , Retrieved 13/12/2020. Edited.
  5. ↑ Jillian Kubala (18/11/2018), "Zinc: Everything You Need to Know", health line, Retrieved 13/12/2020. Edited.
  6. ↑ Joseph Nordqvist (5/12/2017), "What are the health benefits of zinc?", medicalnewstoday, Retrieved 17/12/2020. Edited.
  7. ↑ Racheal Link (10/01/2019), "What Are Zinc Supplements Good For? Benefits and More", healthline, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  8. ↑ Jillian Kubala (14/11/2018), "Zinc: Everything You Need to Know", healthline, Retrieved 13/12/2020. Edited.