تأثير الفيتامينات على الشد العضلي

التشنجات العضلية هي تقلصات أو تشنجات لا إرادية مؤلمة، في واحدة أو أكثر من العضلات، وعادةً ما تستمر من بضع ثوان إلى عدة دقائق، ويمكن أن تحدث هذه التشنجات بعد ممارسة الرياضة، أو أثناء الليل، وهي عادةً ما تكون ناجمة عن الإفراط في استخدام العضلات، أو الجفاف، أو نقص الفيتامينات والمعادن،[١] ومن الجدير بالذكر أنه يمكن في كثير من الأحيان منع تشنجات العضلات عن طريق الحرص على التغذية المحتوية على جميع العناصر الغذائية، وشرب كميات كافية من الماء، والاهتمام بقواعد السلامة عند ممارسة الرياضة.[٢]


تحدث معظم التشنجات العضلية في منطقة الساق، والتي ينتج عنها الألم الحاد، بالإضافة إلى الشعور بكتلة صلبة من الأنسجة العضلية تحت الجلد، وعادةً ما تختفي التشنجات العضلية من تلقاء نفسها، إذ نادرًا ما تتطلب تدخلًا طبيًا، ولكن إذا عانى المصاب من أحد هذه الأعراض، فيجب عليه استشارة الطبيب:[٣]

  • ألم شديد غير محتمل.
  • تورم الساق أو احمرارها، أو تغيرات في الجلد.
  • ضعف العضلات.
  • الإصابة بالتشنجات بشكل متكرر.
  • عدم التحسن بالرعاية الذاتية والراحة.
  • عدم ارتباط التشنجات بسبب واضح، كالتمارين الرياضية الشاقة.


فيتامينات تؤثر على التشنجات والتقلصات العضلية

إن بعض المواد الغذائية قد تساعد في التقليل من تقلصات العضلات، بينما قد يزيد نقص العناصر الغذائية مثل فيتامين د، وبعض الفيتامينات الأخرى من فرص تقلص العضلات،[٤]

ومن أكثر الفيتامينات شيوعًا وأكثرها تأثيرًا على صحة العضلات:[٥]

  • فيتامين ب1: يؤدي نقص فيتامين ب1 إلى الإصابة بتشنج وتمزق عضلات الساق السفلية، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين ب1:[٥]
  • الحبوب الكاملة.
  • المكسرات.
  • الدواجن.
  • البازلاء.
  • الفاصولياء المجففة.
  • فول الصويا.


يوضح الجدول أدناه الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب1 للفئات المختلفة بالمليغرام:[٦]


الفئة العمرية
الذكور
الإناث
الحامل
المرضع
0-6 شهور
0.2
0.2


7-12 شهراً
0.3
0.3


1-3 سنوات
0.5
0.5


4-8 سنوات
0.6
0.6


9-13 سنة
0.9
0.9


14-18 سنة
1.2
1
1.4
1.4
19-50 سنة
1.2
1.1
1.4
1.4
51 سنة فما فوق
1.2
1.1



  • فيتامين ب12: يؤدي نقص فيتامين ب 12، والمعروف باسم كوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، للإصابة بالتشنجات العضلية في جميع أنحاء الجسم، إذ يلعب فيتامين ب12 دورًا مهمًا في صحة العضلات، من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12:[٥]
  • الكبد.
  • الدجاج.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
  • اللحم البقري.
  • لحم الضأن.


يوضح الجدول أدناه الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 للفئات المختلفة بالميكروغرام:[٧]


الفئة العمرية
الذكور
الإناث
الحامل
المرضع
0-6 شهور
0.4
0.4


7-12 شهراً
0.5
0.5


1-3 سنوات
0.9
0.9


4-8 سنوات
1.2
1.2


9-13 سنة
1.8
1.8


14 سنة فما فوق
2.4
2.4
2.6
2.8


  • فيتامين د: يؤدي نقص فيتامين د إلى الإصابة بالتشنجات والآلام العضلية، حيث إن نقص فيتامين د الشديد يمكن أن يقلل من كتلة العضلات، ويزيد من ضعف العضلات، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين د:[٥]
  • الأسماك.
  • الفطر.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
  • عصير البرتقال المدعم بفيتامين د.


يوضح الجدول أدناه الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د للفئات المختلفة بالوحدة الدولية (IU):[٨]


الفئة العمرية
الذكور
الإناث
الحامل
المرضع
0-12 شهراً
400
400


1-13 سنة
600
600


14-18 سنة
600
600
600
600
19-50 سنة
600
600
600
600
51-70 سنة
600
600


71 عاماً فما فوق
800
800



  • فيتامين هـ: في بعض الحالات يكون ضعف الدورة الدموية وقلة التروية هو سبب الإصابة بتقلصات العضلات، والتي قد يكون سببها نقص فيتامين هـ، الذي يعد مهمًا لصحة الأوعية الدموية والمحافظة على ميوعة الدم،[١] ومن الأطعمة الغنية بفيتامين هـ:[٩]
  • اللوز.
  • المنغا.
  • الأفوكادو.


يوضح الجدول أدناه الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين هـ للفئات المختلفة بالميليغرام:[١٠]


الفئة العمرية
الذكور
الإناث
الحامل
المرضع
0-6 أشهر
4
4


7-12 شهراً
5
5


1-3 سنوات
6
6


4-8 سنوات
7
7


9-13 سنة
11
11


14 سنة فما فوق
15
15
15
19


معادن لصحة العضلات

بالإضافة إلى تأثير الفيتامينات على الشد العضلي، إلا أن لبعض المعادن أيضاً تأثير على ذلك، ومن هذه المعادن ما يأتي:[١]

  • الكالسيوم والمغنيسيوم: يعد نقص الكالسيوم أو المغنيسيوم سببًا شائعًا لتشنجات العضلات، وخاصة تشنجات الساقين والقدمين.
  • البوتاسيوم: يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على الوظائف الطبيعية لخلايا الجسم، خاصةً في الأعصاب والعضلات، لذا يؤدي نقص البوتاسيوم في الجسم إلى الإصابة بتشنجات العضلات.


أغذية تساعد في علاج ومنع التشنجات العضلية

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، كفيتامينات ومعادن معينة، في تقليل تقلصات العضلات، ومنع حدوثها في المقام الأول، ومن هذه الأطعمة:[٤]

  • الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذان يلعبان دورًا مهمًا في صحة العضلات.
  • البطيخ: يعد الجفاف وعدم الحصول على كمية كافية من السوائل أحد أسباب الإصابة بالتشنجات العضلية، إذ يحتوي البطيخ على كمية عالية من الماء، فالماء يشكل حوالي 92% من محتواه، بالإضافة إلى احتوائه على كميات جيدة من المغنيسيوم، والبوتاسيوم، اللذان يلعبان دورًا مهمًا في صحة العضلات.
  • ماء جوز الهند: يحتوي ماء جوز الهند على الكالسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، إضافةً إلى أنه يعد مصدرًا جيدًا للماء، وكلها قد تساعد في تقليل تقلص العضلات.
  • البطاطا الحلوة: تعد البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، وهي المعادن الحيوية لوظائف العضلات.
  • الزبادي اليوناني: يعد الزبادي اليوناني من منتجات الألبان الصحية، فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية، وخاصة البوتاسيوم، والفوسفور، والكالسيوم.
  • الأطعمة المخمرة: الأطعمة المخمرة، مثل المخللات، عادةً ما تكون عالية المحتوى من الصوديوم، وغيره من المواد الغذائية التي قد تساعد في الحد من تقلصات العضلات.
  • سمك السلمون: يعد سمك السلمون مصدرًا غنيًا بالبروتين، والدهون الصحية المضادة للالتهاب، وغيرها من المواد الغذائية التي قد تساعد على منع تقلصات العضلات، بما في ذلك فيتامينات ب، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور.
  • سمك السردين: تعد أسماك السردين عالية المحتوى من العناصر الغذائية التي قد تساعد على منع وتخفيف تقلصات العضلات، بما في ذلك الكالسيوم، والحديد، والفوسفور، والبوتاسيوم، والصوديوم، وفيتامين د، والمغنيسيوم.
  •  مرق العظام: يتم إعداد مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات كالدجاج، أو الأغنام، ويعد مرق العظام مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، والكالسيوم، والصوديوم، وهي العناصر الغذائية التي تساعد في منع تقلصات العضلات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Megan Ashton (1/1/2021), "Vitamins & Minerals for Muscle Spasms", livestrong, Retrieved 16/1/2021. Edited.
  2. ↑ Melissa Stoppler (11/6/2019), "Muscle Cramps", Medicine Net, Retrieved 16/1/2021. Edited.
  3. ↑ mayo clinic staff (3/1/2019), "muscle cramp", Mayo Clinic, Retrieved 17/1/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Jillian Kubala (23/3/2020), "12 Foods That May Help with Muscle Cramps", healthline, Retrieved 16/1/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث Grant Tinsley (22/10/2020), "15 of the best vitamins for leg cramps and food sources", medical news today, Retrieved 17/1/2021. Edited.
  6. ↑ "Thiamin", national institute of health, 3/1/2020, Retrieved 21/2/2021. Edited.
  7. ↑ "B12", national institute of health, 30/3/2020, Retrieved 21/2/2021. Edited.
  8. ↑ "Vitamin D", national institute of health, 9/9/2020, Retrieved 21/2/2021. Edited.
  9. ↑ "Vitamin E", harvard, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  10. ↑ "Vitamin E", national institute of health, 31/6/2020, Retrieved 21/2/2021. Edited.