الفيتامينات الذائبة في الدهون

تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين وهما؛ الفيتامينات الذائبة في الماء وتشمل مجموعة فيتامينات ب المركب، وفيتامين ج، والفيتامينات الذائبة في الدهون وتشمل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، ومن الجدير بالذّكر أنّ الفيتامينات الذائبة في الماء تحتاج إلى تعويض الجسم منها بشكلٍ منتظم،[١] لأنّه لا يتم تخزينها في الجسم وتذوب في السوائل والماء في الجسم؛ ويتم طرحها عبر البول،[٢] أمّا الفيتامينات الذائبة في الدهون فتتخزّن في الكبد والأنسجة الدهنية، ويتمّ التخلص منها بشكلٍ أبطأ بكثير من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولأنّها تتخزن في الجسم لفتراتٍ طويلة؛ يزيد خطر التّسمم بها مقارنة بالفيتامينات الذائبة في الماء عند تناولها بكمياتٍ زائدة عن حاجتها في الجسم.[٢]



فيتامين أ

يشكّل فيتامين أ مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والمعروفة باسم الريتينويدات (بالإنجليزية: Retinoids)، ويُعد الريتينول (بالإنجليزية: Retinol) الشكل الغذائي الأكثر شيوعًا لفيتامين أ، ويدعم فيتامين أ العديد من الجوانب المهمة لوظيفة الجسم، بما في ذلك:[٣]


الحفاظ على الرؤية السليمة

يعدّ فيتامين أ ضروريًا في الجسم للحفاظ على خلايا استشعار الضوء في العين وتكوين السائل المسيل للدموع.


دعم المناعة

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى ضعف وظيفة المناعة، ويزيد من التعرض للعدوى.


دعم نمو الجسم

يعد فيتامين أ ضروريًا لنمو الخلايا، وقد يؤدي نقصه إلى تقليل النمو عند الأطفال.


تعزيز نمو الشعر

يعدّ فيتامين أ ضروريًا لنمو الشعر، ويؤدي نقصه إلى تساقط الشعر أو داء الثعلبة (بالإنجليزية: Alopecia).


الإنجاب

يحافظ فيتامين أ على الخصوبة، ويعدّ من الفيتامينات المهمة لنمو الجنين.

فيتامين د

يحصل الناس على فيتامين د بشكل طبيعي من خلال التعرض لأشعة الشمس، عندما يلتقي ضوء الأشعة فوق البنفسجية بالجلد، أو من خلال تناول الأطعمة الغنية به، أو الأطعمة المدعّمة به، أو من مكملاته الغذائية، ويحتوي فيتامين د على مجموعة من المركبات المعروفة مجتمعة باسم كالسيفيرول (بالإنجليزية: Calcitriol)، وهناك نوعين طبيعين رئيسين لفيتامين د وهما؛ فيتامين د3 الموجود في الدهون الحيوانية، وفيتامين2 الموجود في النباتات،[٤] وتشمل وظائف فيتامين د ما يأتي:[٣]


الحفاظ على العظام

ينظم فيتامين د مستويات الكالسيوم والفوسفور، وهما أهم المعادن لنمو العظام والحفاظ عليها، كما يعزز امتصاص هذه المعادن من النظام الغذائي.


تنظيم جهاز المناعة

إذ يساعد على تنظيم وظيفة الجهاز المناعي وتقويتها.


فيتامين هـ

يحتوي فيتامين هـ على ثمانية أشكال، ولكن ألفا توكوفيرول (بالإنجليزية: alpha-tocopherol) فقط هو ما يلبي احتياجات الجسم، ويعد فيتامين هـ إحدى أنواع مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد الجسم على محاربة الجذور الحرة، وتقليل خطر الإجهاد التأكسدي، ويتم تعزيز هذه الخصائص المضادة للأكسدة من خلال العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين ج، وفيتامين ب3، والسيلينيوم، وقد يساعد فيتامين هـ على حماية الجسم من مجموعة من المشكلات الصحية، فهو يُعد بمثابة مميع للدم عند تناول كميات كبيرة منه، مما يقلل من قدرة الدم على التجلط.[٤][٣]


فيتامين ك

توجد عدة أنواع من فيتامين ك، ولكن يُعد فيتامين ك1 الذي يوجد في الخضار الورقية الخضراء وبعض المصادر النباتية الأخرى، وفيتامين ك2 الموجود في المصادر الحيوانية والأطعمة المخمرة، النوعين الأكثر شيوعاً، وهناك أيضًا أشكال أخرى يصنعها الجسم من فيتامين ك،[٤] وتشكل وظائف فيتامين هـ في الجسم ما يأتي:[٣]


تخثر الدم

يلعب فيتامين ك دورًا أساسيًا في تخثر الدم.


تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

يدعم فيتامين ك صحة العظام ويساعد على تقليل خطر تكلس الأوعية الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.


الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات الذائبة في الدهون

الكمية الموصى بها من فيتامين أ

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من فيتامين أ للبالغين:[٥]


الفئة العمرية
الكمية الموصى بها بالميكروغرام
الذكور 19-50 سنة
900
الإناث 19-50 سنة
700
الحامل 19-50 سنة
770
المرضع 19-50 سنة
1300


الكمية الموصى بها من فيتامين د

يوضح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين:[٦]


الفئة العمرية
الكمية الموصى بها بالوحدة الدولية
الذكور 19-50 سنة
600
الإناث 19-50 سنة
600
الحامل 19-50 سنة
600
المرضع 19-50 سنة
600


الكمية الموصى بها من فيتامين هـ

يوضح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين هـ للبالغين:[٧]


الفئة العمرية
الكمية الموصى بها بالمليغرام
الذكور 14 سنة فما فوق
15
الإناث 14 سنة فما فوق
15
الحامل 14 سنة فما فوق
15
المرضع 14 سنة فما فوق
19


الكمية الموصى بها من فيتامين ك

يوضح الجدول التالي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك للبالغين:[٨]


الفئة العمرية
الكمية الموصى بها بالميكروغرام
الذكور 19 سنة فما فوق
120
الإناث 19 سنة فما فوق
90
الحامل 19 سنة فما فوق
90
المرضع 19 سنة فما فوق
90



المصادر الغذائية للفيتامينات الذائبة في الدهون

المصادر الغذائية لفيتامين أ

يتوفر فيتامين أ في عدد من الأغذية، ومن أبرزها:[٣]

  • الكبد.
  • زيت كبد السمك.
  • الزبدة.
  • الجزر.
  • اللفت.
  • السبانخ.


المصادر الغذائية لفيتامين د

يتوفر فيتامين د في بعض الأغذية، ومنها:[٣]

  • الأسماك الدهنية.
  • زيت السمك.
  • الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية.


المصادر الغذائية لفيتامين هـ

من أبر مصادر فيتامين هـ ما يأتي:[٤]

  • زيت جنين القمح.
  • بذور عباد الشمس وزيتها.
  • المكسرات مثل اللوز، والبندق، والفول السوداني.
  • السبانخ، والبروكلي.
  • فاكهة الكيوي والمانجا.

المصادر الغذائية لفيتامين ك

من أبرز مصادر فيتامين ك ما يأتي:[٤]

  • الكرنب الأجعد أو الكيل.
  • الكبد.
  • السبانخ.
  • البقدونس.
  • الزبدة.
  • صفار البيض.

المراجع

  1. ↑ "Fat-Soluble Vitamins: A, D, E, and K – 9.315 arrow", extension.colostate.edu, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Water-Soluble Vitamins: B-Complex and Vitamin C – 9.312 arrow", extension.colostate.edu, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح Atli Arnarson (16/2/2017), "The Fat-Soluble Vitamins: A, D, E and K", healthline, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج Jenna Fletcher (17/1/2020), "What are fat-soluble vitamins?", medicalnewstoday, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  5. ↑ "Vitamin A", National Institutes of Health (NIH), Retrieved 3/4/2021. Edited.
  6. ↑ "Vitamin D", National Institutes of Health (NIH), Retrieved 3/4/2021. Edited.
  7. ↑ "Vitamin E", National Institutes of Health (NIH), Retrieved 3/4/2021. Edited.
  8. ↑ "Vitamin K", National Institutes of Health (NIH), Retrieved 3/4/2021. Edited.