ما الهدف من تناول المكملات الغذائية عند الرغبة في بناء العضلات

هناك عدّة أمور يجب على الرياضي الذي يهدف إلى زيادة حجم الكتلة العضلية لديه عملها، فبالإضافة إلى ضرورة ممارسة تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training)؛ التي تمثل تحدياً للعضلات، فإنّه يجب تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يحتاجها الجسم، كما يجب الحرص على تناول كمية من البروتين تزيد عن تلك التي تتكسر جراء التمرين الرياضي.[١]


وعلى الرغم من أنه يُمكن الحصول على القدر الكافي من البروتين المطلوب وغيره من العناصر المهمة لبناء العضلات من خلال مصادر غذائية، إلا أنّ البعض يلجأ لتناول مكملات غذائية؛ لإمكانية دورها في تسهيل تحقيق هدف بناء العضلات.[١]


أنواع المكملات الغذائية لبناء العضلات

تُعرَف المكملات الغذائية لبناء العضلات (بالإنجليزية: 0Bodybuilding supplements) بأنّها المكملات الغذائية التي يمكن أن تُساعد على زيادة حجم العضلة، أو زيادة قوتها، أو التسريع من عملية تعافي العضلات عند تناولها كجزء من النظام الغذائيّ الصحيّ، وفيما يأتي بعض من أهم أنواع المكملات الغذائية التي تُعنى ببناء العضلات:[٢][٣]


البروتين

يحتاج الرياضي يومياً ما بين 1.2 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمه، ويُمكن الوصول إلى الكمية من خلال المصادر الغذائية، لكن قد يحتاج بعض الذين لم يتمكنوا من تلبية احتياجهم من البروتين عن طريق الطعام إلى تناول مكملات البروتين؛ حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول مكملات البروتين مع الاستمرار في ممارسة تمارين المقاومة بالكمية الكافية من جانب تكرارها وحجمها وشدتها قد يساعد على زيادة الكتلة العضلية، وتحسين الأداء الرياضيّ.[١][٤]


وهناك العديد من أشكال مكملات البروتين، ويُعدّ أهمهم؛ بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)؛ حيث يزيد هذا البروتين من الكتلة العضلية، ويُحفز إفراز الهرمونات التي يمكن أن تحسن من بناء العضلات كالإنسولين، خاصة عند تناول بروتين مصل اللبن مباشرة قبل أو خلال أو بعد التمارين الرياضية، وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أنّ بروتين مصل اللبن لا يسبب أضراراً لدى معظم الأشخاص عند تناوله بالجرعة المحددة أي من 25-50 غراماً، إلا أنّ الإكثار من تناوله قد يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل؛ الغثيان، وانتفاخ البطن، والإسهال، وآلام، وتشنجات في البطن.[٥]


الكرياتين

يُساهم الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine) الذي يُنتجه الجسم في توفير الطاقة للعضلات وغيرها من الأنسجة، لذا فإنّ تناول مكملات الكرياتين قد يرفع من نسبة الكرياتين في العضلات بمقدار 40%، وهناك العديد من الدراسات التي وجدت أنّ الكرياتين يُساعد على زيادة القوة العضلية،[٦][٧] مما يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضية، وبالتالي زيادة في حجم الكتلة العضلية.[٢]


كما قد تُساهم مكملات الكرياتين في زيادة الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات مثل ما يُعرف بعامل النمو المشابه للإنسولين-1 (بالإنجليزية: IGF-1)، بالإضافة إلى أنّ هناك بعض الدراسات التي وجدت أنه قد يكون لتناول مكملات الكرياتين على المدى القصير دور في التقليل من تكسير البروتين في العضلات.[٨][١]


وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول مكملات الكرياتين لا يُسبب أضراراً على المدى القصير وبالجرعة الصحيحة المُحددة على المكمل بعد استشارة الطبيب، لكنّ هناك بعض الفئات التي يجب عليها الحذر من تناول هذه المكملات، مثل؛ المصابين بمشاكل في الكلى فقد تسبب تفاقم حالة الكلى لديهم.[٩]


مكملات أخرى لبناء العضلات

بالإضافة إلى البروتين والكرياتين، فإنّ هناك العديد من المكملات التي يمكن تناولها لبناء العضلات، لكن ما زالت هذه المكملات تحتاج إلى المزيد من الدراسات والأبحاث للتأكد من تأثيرها، ودورها في بناء وتقوية العضلات، ومن هذه المكملات ما يأتي:[٢]

  • البيتا ألانين: (بالإنجليزية: Beta Alanine)؛ فقد يساهم تناول مكملات البيتا ألانين في بناء العضلات، في حال تناولها مع اتباع روتين رياضي، لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
  • حمض اللينولييك: (بالإنجليزية: Conjugated linoleic acid) المعروف اختصاراً بالـ CLA؛ فما زالت الدراسات حول دور هذه المكملات في البناء العضلي غير واضحة، ومتناقضة.
  • مُحفزات التيستوستيرون: (بالإنجليزية: Testosterone boosters)؛ حيث يُعتقد أنّ مكملات التيستوستيرون قد تفيد فقط الذين يُعانون من انخفاض مستوى هرمون التيستوستيرون لديهم.
  • سلسلة الأحماض الأمينية المُشبعة: (بالإنجليزية: BCAA's)؛ حيث تُعدّ مهمة لبناء العضلات، وتتوفر بكثرة في الأطعمة، لكن ما زال تأثيرها غير واضح كمكملات غذائية؛ حيث توجد بعض الدراسات التي وجدت أنّ هذه المكملات قد تُساعد على زيادة حجم الكتلة العضلية،[١٠] أو التقليل من هدم العضلات عند تناولها إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة،[١١] وفي الجانب الآخر فإنّ هناك دراسة أخرى ذكرت أنّ ذلك لم يؤد إلى حدوث تغييرات في تركبية أجسامهم، وفي حجم الكتلة العضلية لديهم.[١٢][١]
  • الجلوتامين، والكارنتين: (بالإنجليزية: Glutamine)، (بالإنجليزية: Carnitine)؛ حيث يُعتقد بأنه لا توجد لهذه المكملات أيّ فائدة في بناء العضلات عند النشيطين في سن المراهقة، أو متوسطي العمر، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ بعض الدراسات وجدت أنّ تناول كبار السن لهذه المكملات قد يزيد من الكتلة العضلية لديهم.[١٣][١]
  • الكافيين: (بالإنجليزية: Caffeine)؛ فقد وجدت بعض الدراسات أنّ مكملات الكافيين تساعد على توفير الطاقة للعضلات، وزيادة قوتها، لكن ما زالت هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.[١٤]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح Grant Tinsley (16/7/2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle", healthline, Retrieved 12/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Grant Tinsley (16/7/2017)، "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 12/3/2021. Edited.
  3. ↑ Jon Johnson (30/10/2020), "What bodybuilding supplements may help with muscle growth?", medicalnewstoday, Retrieved 12/3/2021. Edited.
  4. ↑ Stefan M Pasiakos , Tom M McLellan, Harris R Lieberman, "The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review", link.springer, Retrieved 12/3/2021. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (29/6/2018), "Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide", healthline, Retrieved 12/3/2021. Edited.
  6. ↑ Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton And Others (1/1/2017), "Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses", link.springer, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  7. ↑ Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton And others (1/9/2015), "Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis", link.springer, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  8. ↑ G Parise, S Mihic, D MacLennan, And Others (1/9/2001), 0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org "Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis", journals.physiology, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  9. ↑ "Creatine", mayoclinic, 9/2/2021, Retrieved 12/3/2021. Edited.
  10. ↑ James Pena, Chuck Rudolph, Derek Charlebois And Others (31/7/2009), "Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss", jissn.biomedcentral, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  11. ↑ Wesley Dudgeon, Elizabeth Kelley, Timothy Scheett (5/1/2016), "In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet", jissn.biomedcentral, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  12. ↑ Mike Spillane, Christamarie Emerson, Darryn Willoughby (1/10/2012), 0pubmed& "The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance", journals.sagepub, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  13. ↑ Mariano Malaguarnera, Lisa Cammalleri, Maria Gargante, and others (1/12/2007), "L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial ", academic.oup, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  14. ↑ Jozo Grgic, Eric T. Trexler, Bruno Lazinica, and others (5/3/2018), "Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis", ncbi.nlm.nih, Retrieved 12/3/2021. Edited.