كل ما تحتاج معرفته عن أوميجا 3

ما هو أوميغا 3؟

يُعرف الحمض الدهني أوميغا 3 بأنّه أحد أنواع الدهون غير المشبعة،^[١] التي لا يمكن للجسم تصنيعها من تلقاء نفسه، وهي ضرورية لبقاء الجسم حيّاً، ويمكن الحصول عليه من مصادره الغذائية.^[٢]

ما هي أنواع أوميغا 3؟

للحمض الدهني أوميغا-3 ثلاثة أنواع رئيسية، وهي كالآتي:

حمض ألفا-اللينولينيك (بالإنجليزية: alpha-linolenic acid): وهو من الأحماض الأمينية الأساسية، ما يعني أنّ الجسم لا يستطيع تصنيعه من تلقاء نفسه، إنّما يجب الحصول عليه من مصادره الغذائية، وهو موجود في الأغذية النباتية، ويحوّل الجسم هذا الحمض إلى EPA، ثمّ إلى DHA، وهي الأنواع الأخرى من الأوميغا-3 ولكن بكميات قليلة.^[٣]

حمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid): يُعرف اختصاراً بـ EPA، وهو يساعد الجسم على تكوين المركبات الكيميائية التي تدخل في الالتهاب، وتخثّر الدم، ويمكن الحصول عليه من الأسماك.^[٤]

حمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: Docoahexaenoic acid): يُعرف اختصاراً بـ DHA، ويُعدّ هذا الحمض جزءاً أساسياً في شبكية العين، والسائل المنوي، والقشرة المُخيّة، كما أنّه موجود في القلب، وحليب الأم، ويمكن الحصول عليه من الأسماك.^[٤]

ما الكمية الموصى بتناولها من الأوميغا 3؟

لم يُحدد الخبراء كميات موصى بها من الحمض الدهني أوميغا 3، باستثناء نوع ألفا-اللينولينك، وفيما يأتي توضيح لمعدّل الكمية اليومية الموصى بها من حمض ألفا-اللينولينيك لمختلف الفئات العمرية:^[٣]

ما هي مصادر أوميغا 3؟

تُعدّ الأسماك الدهنية من المصادر الجيدة للأوميغا 3 بنوعيه، EPA، وDHA، وتُعدّ بعض أنواع الأغذية النباتية مصدراً للأوميغا 3 بنوعه ALA، وفيما يأتي أبرز هذه المصادر:^[٥][٦]

• سمك السلمون.
• المحار.
• سمك السردين.
• الجمبري أو الروبيان.
• زيت كبد الحوت.
• الكافيار.
• بذور الشيا.
• الطحالب، أو العشب البحري.
• بذور الكتّان.
• الجوز.
• الفاصوليا الحمراء.
• زيت فول الصويا.

هل هناك حاجة لاستهلاك مكملات أوميغا 3؟

وفقاً للعديد من الدراسات التي أُجريت على مكملات أوميغا 3 وفوائدها الصحية، وُجد أنّ الأشخاص الذين يتناولون السمك بما يعادل حصة ونصف على الأقل، ليسوا بحاجة لاستهلاك مكملات أوميغا 3 الغذائية، وأنّ هذه المكملات قد تُفيد الأشخاص الذين لا يتناولون السمك، أو استهلاكهم له قليل.^[٧]

ما هي الفوائد العامة لأوميغا 3؟

يمتلك الحمض الدهني أوميغا 3 العديد من الفوائد الصحية، وقد أُثبت بعضها، والبعض الآخر بحاجة للمزيد من الدراسات لإثباتها، ومن أبرزها:^[٨][٩]

• تحسين مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
• التخفيف من ألم المفاصل وخشونتها لدى المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
• التحسين من حالات الاكتئاب.
• التخفيف من الالتهاب المرتبط بالإصابة بالربو.
• المساعدة على التخفيف من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، والخرف.
• التقليل من أعراض متلازمة الأيض.
• التحسين من الاضطرابات الذهنية والعقلية، مثل الفصام، وتقلّبات المزاج.
• احتمالية التحسين من جودة النوم.
• تحسين صحة الجلد.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.^[١٠]

ما أضرار الأوميغا 3؟

قد يُشكّل تناول كميات كبيرة من مكملات أوميغا 3، أو زيت السمك، أو زيت كبد الحوت خطراً على صحّة بعض الأشخاص، وفيما يأتي توضيح لهذه المخاطر:^[٤]

• احتمالية التأثير في تخثّر الدم، والتداخل مع الأدوية المستخدمة لذلك
• حدوث بعض المشاكل الهضمية مثل التجشؤ، والإسهال، وعسر الهضم
• احتواء زيت السمك على كميات كبيرة من فيتامين أ وفيتامين د، وتؤدي زيادة كميتهم في الجسم إلى الإصابة بالسمّية.
• احتمالية تعرّض الأشخاص المصابين بالحساسية تجاه الأسماك والمحاريات للخطر نتيجة استهلاك مكملات زيت السمك.