يُعدّ المغنيسيوم من المعادن المُهمة في جسم الإنسان؛ إذ إنّه مهم في أكثر من 300 تفاعلٍ إنزيميّ في الجسم، كما أنّه يعزز من وظيفة العضلات، والأعصاب، وتنظيم مُستويات ضغط الدم، وتعزيز صحة جهاز المناعة.[١]
الكميات المُوصى بها من المغنيسيوم
تختلف الكمية المُوصى بها باختلاف المرحلة العمرية والجنس، ويوضح الجدول الآتي متوسط الكمية اليومية المُوصى بها من هذا المعدن بوحدة المليغرام:[٢]
الفئة العمرية | الذكور (مليغرام) | الإناث (مليغرام) | الحامل (مليغرام) | المرضع (مليغرام) |
0 - 6 أشهر | 30 | 30 | ||
7 - 12 شهراً | 75 | 75 | ||
1 - 3 سنوات | 80 | 80 | ||
4 - 8 سنوات | 130 | 130 | ||
9 - 13 سنة | 240 | 240 | ||
14 -18 سنة | 410 | 360 | 400 | 360 |
19- 30 سنة | 400 | 310 | 350 | 310 |
31 -50 سنة | 420 | 320 | 360 | 320 |
أكثر من 50 سنة | 420 | 320 |
المصادر الغذائية للمغنيسيوم
يتوفر المغنيسيوم في العديد من المجموعات الغذائية؛ وتوضح النقاط الآتية مصادر المغنيسيوم الغذائية:[٣]
- السبانخ: حيث يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منه على 157 مليغراماً من المغنيسيوم؛ أي يغطي ما يُقارب 37% من الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم.
- بذور الكوسا، والقرع: حيث تحتوي 30 غراماً منها على 156 مليغراماً من المغنيسيوم؛ أي تغطي ما يُقارب 37% من الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم.
- سمك التونا: حيث يحتوي 90 غراماً منه على 109 مليغرامات من المغنيسيوم؛ أي تغطي ما يُقارب 26% من الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم.
- الأرز البني: حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 56 مليغراماً من المغنيسيوم؛ أي يغطي ما يُقارب 20% من الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم.
- اللوز: حيث يحتوي 30 غراماً منه على 77 مليغراماً من المغنيسيوم؛ أي يُغطي ما يُقارب 18% من الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم.
- الشكولاتة الداكنة: حيث تحتوي 30 غراماً منها على 65 مليغراماً من المغنيسيوم؛ أي تغطي ما يُقارب 15% من الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم.
- الأفوكادو: حيث تحتوي الحبة الواحدة منه على 58 مليغراماً من المغنيسيوم؛ أي يغطي ما يُقارب 14% من الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم.
- اللبن الخالي من الدسم: حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 47 مليغراماً من المغنيسيوم؛ أي يغطي ما يُقارب 11% من الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم.
- الموز: حيث يحتوي الكوب الواحد من الموز المُقطع على 41 مليغراماً من المغنيسيوم؛ أي يغطي ما يُقارب 10% من الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم.
الآثار الجانبية لاستهلاك جُرعة زائدة من المغنيسيوم
تجدُر الإشارة إلى أنّ تناول العديد من الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم لا يُسبب أيّ آثار جانبية؛ إلاّ أنّ استهلاك جُرعات عالية من مُكملات المغنيسيوم؛ أي ما يزيد عن 400 مليغرامٍ في اليوم من قِبل البالغين، فقد ترتبط بعددٍ من الأعراض الجانبية؛ كالشعور بالغثيان، والإسهال، وآلامٍ في المعدة.[٤]
ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن أن يسبب استهلاك مُكملات المغنيسيوم تداخلاً مع بعض الأدوية والمُضادات الحيوية؛ لذلك يُنصح استشارة الطبيب قبل الجمع بينهما؛ خاصةً في حالة تناول مُضادات الحموضة، أو المُلينات التي تحتوي على المغنيسيوم.[٥][٦]
المراجع
- ↑ Megan Ware (6/1/2020), "Why do we need magnesium?", medicalnewstoday, Retrieved 1/3/2021. Edited.
- ↑ "Magnesium", ods.od.nih, 25/9/2020, Retrieved 23/3/2021. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (22/1/2021), "Top 10 Foods Highest in Magnesium", myfooddata, Retrieved 1/3/2021. Edited.
- ↑ Katherine Zeratsky (17/12/2019), "Nutrition and healthy eating SECTIONS", mayoclinic, Retrieved 1/3/2021. Edited.
- ↑ "Vitamins and minerals", nhs, 3/8/2020, Retrieved 1/3/2021. Edited.
- ↑
