تعرف على الاحتياج اليومي من الصوديوم لمختلف الفئات العمرية .. ما هي أهم مصادره؟

الصوديوم هو أحد أهم المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، وذلك لأنّ له العديد من الوظائف في الجسم، ويحصل الجسم على الصوديوم من الطعام والشراب، ويُطرح الفائض منه عن طريق البول والعرق، ومن الممكن أن يكون تركيز أو كمية الصوديوم في الدم مرتفعة أو منخفضة، مما قد يُسبب ارتفاع صوديوم الدم (بالإنجليزية: Hypernatremia) أو نقص صوديوم الدم (بالإنجليزيّة: Hyponatremia).^[١]

ويعود السبب وراء انخفاض مستويات الصوديوم في الجسم إلى أخذ مدرات البول عند الإصابة باحتباس السوائل، أو الإسهال، أو القيء، أو شرب الكثير من المياه، وغيرها، أما ارتفاع الصوديوم ينتج عن استهلاك كميات كبيرة منه خلال اليوم لفترات طويلة، مما يؤدي إلى بعض المشكلات الصحية؛ مثل أمراض الكلى، وارتفاع ضغط الدم وغيرها.^[٢]

كم احتياج الجسم من الصوديوم

تتمثل الكمية المسموحة من الصوديوم يومياً بأقل من 2300 مليغرام، أو ما يعادل 2.3 غرام، ومن الجدير بالذكر أنّ ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على ما يقارب 2.3 غرام من الصوديوم،^[٣] وفيما يأتي الحد الأعلى المسموح بتناوله من الصوديوم خلال اليوم للفئات العمرية المختلفة:^[٤]

فوائد الصوديوم وأضرار الكميات الكبيرة منه

فوائد الصوديوم

يحتاج الجسم إلى الصوديوم لمجموعة من الأسباب منها:^[٥]

• يساعد على موازنة السوائل داخل الجسم.
• يساعد على انبساط وانقباض عضلات الجسم.
• يساهم في نقل النبضات العصبية في الجهاز العصبي.

أضرار الكميات الكبيرة من الصوديوم

يرتبط تناول كميات كبيرة من الصوديوم في العديد من المشاكل الصحية؛ مثل هشاشة العظام، وأمراض الكلى، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وغيرها، لذا لا بد من الاعتدال عند تناوله.^[٢]

مصادر الصوديوم

يتواجد الصوديوم بشكل طبيعي في الأطعمة؛ مثل اللحوم، والألبان، والخضروات، وغيرها، وقد يتم إضافته إلى الأطعمة على شكل ملح طعام أو مكون آخر يحتوي على صوديوم أثناء عملية التصنيع، أو أثناء الطبخ، وفيما يأتي كمية الصوديوم المتوفرة في بعض الأغذية:^[٦]

• الخضروات: يحتوي 1/2 كوب من الخضروات الطازجة والمجمدة على ما يقارب 35 مليغراماً من الصوديوم، أما الخضروات المعلبة تكون عالية بالصوديوم، إذ يحتوي 1/2 الكوب منها على ما يقارب 140 إلى 460 مليغراماً، لذا يفضل غسلها قبل تناولها.
• الفواكه: يحتوي 1/2 كوب من الفواكه على ما يقارب 8 مليغرامات من الصوديوم.
• الحبوب ومنتجاتها: تعد الحبوب ومنتجاتها؛ كالأرز والقمح قليلة بمحتواها من الصوديوم ما لم يضاف عليها الملح، إذ يحتوي 1/2 كوب من الحبوب على ما يقارب 5 مليغرام من الصوديوم، أما الخبز فيمكن أن تحتوي القطعة الواحدة على 110 إلى 150 مليغراماً من الصوديوم.
• الحليب: يحتوي الكوب الواحد من الحليب على ما يقارب 125 مليغراماً من الصوديوم.
• الأجبان: تحتوي الجبنة وخاصةً الجبنة المصنعة مثل الجبنة الصفراء على كمية عالية من الصوديوم، إذ إنّ 30 غراماً من الجبن المصنع يحتوي على ما يقارب 350 إلى 400 غراماً من الصوديوم، بينما الأجبان الطبيعية مثل الجبنة البيضاء وجبنة الموزاريلا تحتوي على كميات أقل.
• اللحوم: مثل الدجاج، والسمك، واللحوم الحمراء، إذ يحتوي 90 غراماً من اللحوم على ما يقارب 75 مليغراماً من الصوديوم، أما اللحوم المعلبة واللحوم المصنعة؛ كالنقانق، والسلامي، والمرتديلا تحتوي كمية أعلى من الصوديوم، وبالتالي لا بد من الحد من استهلاكها.
• مصادر أخرى للصوديوم: قد يتواجد الصوديوم في أي طعام مضاف له الملح، ويوجد أيضاً في بعض الصلصات والتوابل؛ مثل صلصة الصويا، والتي تعد عالية جداً بمحتواها، فالملعقة الكبيرة الواحدة تحتوي على 1000 مليغرام من الصوديوم، ويوجد أيضاً في صلصة الطماطم، صلصة الخردل، وغيرها.

ويُنصح بشكلٍ عام التقليل من الكميّات المُتناولة من الملح، ويُمكن استخدام بعض المُنكّهات الأخرى خلال تحضير الأطعمة؛ مثل الليمون، أو الزنجبيل، أو الكاري، أو الأعشاب الطازجة كما يمكن إضافة البصل، والثوم كبديل عن الملح.^[٧]