كم احتياج الجسم للكالسيوم يومياً؟ تعرف على أهم مصادره

يعد الكالسيوم أحد أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان، وتحتوي العظام والأسنان على حوالي 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم، ويتوزع ما تبقّى منه في الدم، والعضلات، والسائل المُحيط بالخلايا، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكالسيوم يؤدي العديد من الوظائف المهمة في الجسم، ومنها المحافظة على صحة الأسنان، وتنظيم تقلّص العضلات والأوعية الدموية، والمساهمة في إفراز الإنزيمات والهرمونات، كما أنّ نقص الكالسيوم في الجسم يؤدي إلى الإصابة ببعض المشاكل الصحية، مثل مرض الكساح عند الأطفال، وهشاشة العظام لدى البالغين.^[١][٢]

الاحتياج اليومي من للكالسيوم

تختلف حاجة الجسم لعنصر الكالسيوم باختلاف العمر، ويوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها يوميّاً من الكالسيوم لمختلف الفئات العمرية:^[٣]

مصادر الكالسيوم

يتوفر الكالسيوم في العديد من الأغذية، وكما هو معروف يُعد الحليب من أهم المصادر، إلّا أنّه يتوفر أيضاً في أغذية أخرى، منها ما يأتي:^[٤]

• البذور: تحتوي العديد من البذور على الكالسيوم بكميات جيدة، فعلى سبيل المثال؛ تحتوي الملعقة الواحدة الكبيرة من بذور السمسم على ما يقارب 9% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً من الكالسيوم.
• الأجبان: تعتبر الأجبان مصدر غني بالكالسيوم، حيث إنّ القطعة الواحدة بوزن 28 غراماً من جبن البارميزان تغطي حوالي 33% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً من الكالسيوم، بينما تغطي الأنواع الأخرى من الأجبان ما يتراوح من 2% إلى5% من نفس المقدار.
• لبن الزبادي: يعتبر الزبادي من أفضل مصادر الكالسيوم، حيث يوفر الكوب الواحد منه حوالي 30% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً من الكالسيوم، كما أنّه مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
• سمك السردين: يعد سمك السردين أيضاً من المصادر الغنية بالكالسيوم؛ إذ إنّ العلبة الواحدة من السردين بوزن 92 غراماً تساهم في تغطية 35% تقريباً من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً من الكالسيوم.
• البقوليات: يوفر الكوب الواحد من الفاصولياء البيضاء المطبوخة حوالي 13% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً من الكالسيوم، بينما توفر الأنواع الأخرى من الفاصولياء ما يتراوح من 4% إلى 13% من نفس المقدار.
• اللوز: يعد اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم إذ تساهم حفنة اللوز التي تحتوي على 22 حبة منه في تغطية 8% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً من الكالسيوم.
• الخضروات الورقية: تعتبر الخضروات الورقية من أهم مصادر الكالسيوم، فعلى سبيل المثال؛ يُغطي الكوب الواحد من الكرنب الأخضر حوالي 25% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً من الكالسيوم.

الآثار الجانبية لزيادة الكالسيوم

قد يؤدي استخدام مكملات الكالسيوم بشكل خاطئ إلى زيادة الكمية المستهلكة منه عن الحد الأقصى المسموح تناوله من الكالسيوم للبالغين، والذي يقدر بحوالي 2500 مليغرام في اليوم الواحد، وقد يسبب استهلاك جرعات زائدة من الكالسيوم الإمساك عند البالغين، كما أنّه قد يقلل من امتصاص الحديد والزنك في الجسم،^[٣] وعند ارتفاع الكالسيوم في الدم (بالإنجليزية: Hypercalcemia) تظهر بعض الآثار الجانبية ومنها:^[٥]

• التبول المتكرر مما يؤدي إلى حدوث اضطرابات وإجهاد للكلى.
• مشاكل في المعدة والجهاز الهضمي.
• آلام وضعف في العظام والعضلات.
• ارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب، كما قد يؤدي إلى اضطراب وظائف الدماغ.
• زيادة معدل نبضات القلب، وارتفاع خطر الإصابة بمشاكل القلب الأخرى.