5 أكلات وأكثر غنية بالبروتين لمحبي كمال الأجسام، اعرف أكثر

تُعد البروتينات من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لينمو، وليعمل بشكل صحيح، بالإضافة إلى دورها المهم في ترميم الخلايا والمحافظة عليها، إذ تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino acids)، والتي تُعرف بأنها وحدات البناء التي يستخدمها الجسم لبناء بروتينات جديدة، من ضمنها العضلات، إذ قد يساهم تناول البروتين بالكميات الموصى بها، في المحافظة على كتلة العضلات وقوتها، وتجدر الإشارة إلى أهمية تناول الأطعمة البروتينية عالية الجودة، مثل اللحوم الخالية من الدهون، للحفاظ على كتلة العضلات.^[١]

أكلات بروتينية لكمال الأجسام

يُعد النشاط البدني، والتغذية، من أهم الأمور لاكتساب العضلات، دون اكتساب الدهون، وفيما يأتي أمثلة على بعض الأطعمة الغنية بالبروتين الكامل، والمفيدة لبناء العضلات:^[٢]

سمك السلمون

يُعد سمك السلمون خياراً رائعاً لبناء العضلات، والمساهمة في المحافظة على الصحة العامة، إذ تحتوي الحصة الواحدة من سمك السلمون، والتي تعادل 85 غراماً، على حوالي 17 غراماً من البروتين، وحوالي 2 غراماً من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والعديد من فيتامينات ب المهمة.

صدر الدجاج

يُعد صدر الدجاج غذاءً أساسياً لاكتساب العضلات، إذ يحتوي كل 85 غراماً من صدر الدجاج على حوالي 26 غراماً من البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى نسبة عالية من فيتامينات ب المهمة.

لحوم البقر الخالية من الدهون

يُعد لحم البقر غنياً بالبروتينات عالية الجودة، ولاكتساب العضلات من الأفضل اختيار لحم البقر الذي يدعم اكتسابها دون تزويد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية الإضافية، ويحتوي 85 غراماً من اللحم البقري المفروم الخالي من الدهون بنسبة 95%، على نسبة عالية من البروتين، و145 سعرة حرارية، و5 غرامات من الدهون.

الروبيان

يُعرف الروبيان أو الجمبري أنه بروتين نقي تقريباً، إذ تحتوي كل حصة تعادل 85 غراماً، على 18 غراماً من البروتين، وغراماً واحداً من الدهون، بالإضافة إلى كمية عالية من الأحماض الأمينية، والتي تعتبر ضرورية لنمو العضلات.

صدر الديك الرومي

تحتوي الوجبة الواحدة من صدر الديك الرومي، والتي تعادل 85 غراماً، على حوالي 25 غراماً من البروتينات، وتُعد خالية نسبياً من الكربوهيدرات، والدهون، وتحتوي أيضاً على مستويات عالية من فيتامينات ب، والتي بدورها تساعد على اكتساب العضلات مع مرور الوقت، من خلال دعم قدرة الجسم على ممارسة الرياضة.

الكمية اليومية الموصى بها من البروتينات

يُنصح اللاعبون باستهلاك ما يتراوح بين 1.2-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن يومياً للرياضيين،^[٣] ويحتاج الجسم لكمية كافية من البروتين، لبناء العضلات، والعظام، وبقية الجسم، إذ يتغير مقدار ما يحتاجه الجسم من البروتين مع تقدم العمر، إذ يحتاج الرجال البالغون ما يُقارب 56 غراماً في اليوم، بينما تحتاج النساء البالغات إلى ما يُقارب 46 غراماً في اليوم، و71 غراماً في حالتي الحمل والرضاعة، ومن الجدير بالذكر أنه يجب أن يحصل الجسم على ما يتراوح بين 10% إلى 35% على الأقل من السعرات الحرارية اليومية، من البروتين.^[٤]

أكلات تحتوي على عناصر غذائية مفيدة لكمال الأجسام

فيما يأتي مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة لكمال الأجسام:^[٥]

• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: تمد الكربوهيدرات الجسم بالطاقة اللازمة من أجل التدريبات الشاقة، وتجدد مخازن الطاقة في العضلات على شكل جليكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)، وتشمل هذه الأطعمة البقوليات، وخبز القمح، والشوفان، والخضراوات الجذرية والنشوية.
• الأطعمة الغنية بالدهون: يحتاج الجسم إلى كمية كافية من الدهون الصحية لزيادة التمثيل الغذائي، إذ يمكن للنظام الغذائي الخالي من الدهون، أن يعيق بناء العضلات لدى الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية الكثيفة، ومن ضمن هذه الأغذية زيت الزيتون، والأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة، والمكسرات، وبذور الشيا.

نصائح لبناء العضلات

فيما يأتي بعض النصائح المفيدة لبناء العضلات:^[٦]

• تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر، والأطعمة المقلية.
• ممارسة التمارين الرياضية التي تزيد من معدل ضربات القلب، مثل الركض، وركوب الدراجات، والملاكمة، والسباحة.