أطعمة لنقص الكالسيوم، ستتفاجئ بمصادر أخرى غير الحليب ومنتجاته

نُشر في 04 يوليو 2021

نقص الكالسيوم

يحدث نقص الكالسيوم نتيجةً لانخفاض مستوياته في الدم عن الحدّ الطبيعي، ويجب الحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم يومياً من خلال تناول الأطعمة الغنية به، أو استهلاك مكملاته الغذائية تحت إشراف الطبيب.^[١]

إذ يؤدي عدم تناول ما يكفي من الكالسيوم إلى زيادة خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية، بما فيها:^[١]

هشاشة العظام.
انخفاض كثافة العظام.
مرض نقص كالسيوم الدم.

أطعمة لنقص الكالسيوم

يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة، وإلى جانب الكالسيوم يحتاج الناس أيضًا إلى فيتامين د، إذ يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويمكن الحصول على فيتامين د من زيت السمك، ومنتجات الألبان المدعمة، والتعرض لأشعة الشمس.^[٢]

وفيما يأتي بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكالسيوم مقسّمة وفقاً للمجموعات الغذائية:

منتجات الحليب الغنية بالكالسيوم:^[٣]

المصدر الغذائي	الحجم	قيمة الكالسيوم بالمليغرام
جبن الريكوتا قليل الدسم	113 غراماً أي ما يقارب نصف كوب	335
اللبن الزبادي قليل الدسم	170 غراماً أي ما يقارب 3/4 كوب	310
الحليب بأنواعه: خالي الدسم، وقليل الدسم، وكامل الدسم	226 مليلتراً أي ما يقارب كوب	300
اللبن الزبادي قليل الدسم مع الفواكه	170 غراماً أي ما يقارب 3/4 كوب	260
جبن الموزريلا قليلة الدسم	30 غراماً أو ما يقارب ثمن كوب	210
جبنة الشيدر	30 غراماً أو ما يقارب ثمن كوب	205
اللبن الزبادي اليوناني	170 غراماً أي ما يقارب 3/4 كوب	200
الجبنة الأمريكية	30 غراماً أو ما يقارب ثمن كوب	195
جبنة الفيتا	120 غراماً أو ما يقارب نصف كوب	140
جبن القريش	120 غراماً أو ما يقارب نصف كوب	105
اللبن الزبادي المجمد بنكهة الفانيلا	240 غراماً أو ما يُقارب كوب	105
المثلّجات بنكهة الفانيلا	240 غراماً أو ما يُقارب كوب	85
جبنة البارميزان	ملعقة طعام	55

المأكولات البحرية الغنية بالكالسيوم:^[٣]

المصدر الغذائي	الحجم	قيمة الكالسيوم بالمليغرام
سمك السردين الملعب مع العظام	85 غراماً أو ما يقارب ثلث كوب	325
سمك السلمون المعلب مع العظام	85 غراماً أو ما يقارب ثلث كوب	180
الجمبري المعلّب	85 غراماً أو ما يقارب ثلث كوب	125

الخضراوات الغنية بالكالسيوم:^[٤]

المصدر الغذائي	الحجم	قيمة الكالسيوم بالمليغرام
الكرنب الأخضرالمطبوخ	كوب	268
السبانخ المطبوخ	كوب	245
أوراق اللفت الخضراء المطبوخ	كوب	197
الكرنب الأجعد أو الكيل المطبوخ	كوب	172
الخردل الأخضر	كوب	165
أوراق الشمندر الخضراء المطبوخة	كوب	164
البامية	كوب	123
السلق السويسري	كوب	102
البروكلي الرابيني	كوب	100
البازيلاء	كوب	94
القرع البلوطي	كوب	90
قرع الجوز المطبوخ	كوب	84
البقدونس	كوب	83
البطاطا الحلوة الطبوخة	كوب	77
جذر الكرفس	كوب	67
البروكلي المطبوخ	كوب	62
براعم بروكسل المطبوخة	كوب	56
براعم فول الصويا المطبوخة	كوب	55
الفاصولياء الخضراء المطبوخة	كوب	55

الفواكه الغنية بالكالسيوم:^[٥]

المصدر الغذائي	الحجم	قيمة الكالسيوم بالمليغرام
التين الشوكي أو الصبر	كوب	83
اليوسفي	كوب	72
البرتقال	كوب	72
الكيوي	كوب	61
التوت	كوب	55
التوت الأسود	كوب	42
الجوافة	كوب	30
البابايا	كوب	29
الباشن فروت أو الماراكويا	كوب	28
التين المجفف	كوب	241
الزبيب الخالي من البذور	كوب	93

الأطعمة المدعمة بالكالسيوم:^[٣]

المصدر الغذائي	الحجم	قيمة الكالسيوم بالمليغرام
حليب اللوز، وحليب الأرز، وحليب الصويا المدعم	240 مليلتراً أو ما يعادل كوب	300
عصير البرتقال وعصائر الفواكه الأخرى المدعمة	240 مليلتراً أو ما يعادل كوب	300
التوفو المحضر مع الكالسيوم	113 غراماً أو ما يعادل نصف كوب	205
الوافل المجمدة ومدعمة	قطعتان	200
دقيق الشوفان المدعم	علبة واحدة	140
الكعك الإنجليزي أو المافن المدعم	فطيرة واحدة	100
الحبوب مدعمة	226 غراماً ما يقارب كوب	100-1000

الكميات الموصى بها من الكالسيوم

يوضّح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم لمختلف الفئات العمرية:^[٦]

الفئة العمرية	الكمية الموصى بها من الكالسيوم (ميلغرام)
الرضّع من الولادة إلى 6 شهور	200
الرضّع من عمر 7 إلى 12 شهراً	260
الأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات	700
الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات	1000
الذكور والإناث من عمر 9 إلى 18 سنة	1300
الذكور من عمر 19 إلى 70 سنة	1000
الإناث من عمر 19 إلى 50 سنة	1000
الإناث من عمر 51 سنة فما فوق	1200
الذكور بعمر 71 سنة فما فوق	1200
الحامل والمرضع من عمر 14 إلى 18 سنة	1300
الحامل والمرضع من عمر 19 إلى 50 سنة	1000

مكملات الكالسيوم

قد يوصي الطبيب باستهلاك مكملات الكالسيوم للأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم، ويجب استهلاكها مع الطعام ليتمّ امتصاصها بشكلٍ أفضل، وللتقليل من أعراضه الجانبية المحتملة، ولكن يجب الحرص على الالتزام بالجرعة التي يوصي بها الطبيب، إذ من الممكن أن تؤدي المستويات العالية جدًا من الكالسيوم إلى حدوث بعض المشاكل الصحية، مثل:^[٢]

مشاكل في الكلى.
الإمساك.
احتمالية التقليل من امتصاص الحديد.

المراجع

^ ^أ ^ب April Kahn (31-7-2019), "Hypocalcemia (Calcium Deficiency Disease)", healthline, Retrieved 12-12-2020. Edited.
^ ^أ ^ب Tim Newman (28-1-2020), "Benefits and sources of calcium", medicalnewstoday, Retrieved 11-12-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت "A Guide to Calcium-Rich Foods", NOF, Retrieved 17-12-2020. Edited.
↑ Daisy Whitbread (9-10-2020), "Top 20 Vegetables Highest in Calcium", my food data, Retrieved 17-12-2020. Edited.
↑ Daisy Whitbread (9-10-2020), "Top 10 Fruits Highest in Calcium", my food data, Retrieved 17-12-2020. Edited.
↑ "Calcium", ods, Retrieved 15/12/2020. Edited.