يمكن للإنسان تغطية احتياجه اليومي من الكالسيوم بتناول أنواع متعددة من الطعام، فهو يتوفّر في العديد من الأغذية بشكلٍ طبيعي، ويُضاف لبعضها أثناء التصينع، بالإضافة إلى توفّره على شكل مكملات غذائية.[١]
ويُعدّ الكالسيوم أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، إذ يُخزّن ما يقارب 99% منه في العظام، والأسنان ليدعمها ويعطيها الهيكل المناسب، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يحتاج أيضاً لفيتامين د إلى جانب الكالسيوم، لأنَّه هذا الفيتامين يساعد على امتصاصه، ويمكن الحصول عليه من خلال التعرّض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية به، أو المدعّمة به.[١]
المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم
توضّح الجداول الآتية المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم، مرتّبة وفقاً للمجموعات الغذائية:
مصادر الكالسيوم من الحليب ومشتقاته
يُعدّ الحليب ومشتقاته من أهم المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم التي يمكن للشخص تناولها، ويوضّح الجدول الآتي أنواع الحليب ومشتقاته وكمية الكالسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[٢]
نوع الغذاء | كميه الكالسيوم في 100 غرام (المليغرام) | كمية البوتاسيوم في الكوب الواحد (المليغرام) |
حليب كامل الدسم | 113 | 275 |
حليب قليل الدسم | 125 | 298 |
حليب خالي الدسم | 122 | 292 |
اللبن الزبادي | 189 | 296 |
اللبن الزبادي قليل الدسم | 183 | 448 |
اللبن الزبادي خالي الدسم | 199 | 487 |
اللبن اليوناني | 100 | - |
جبنة التشدر | 710 | 802 |
جبنة الغنم | 140 | 620 |
جبة البارميزان | 853 | 853 |
الموزريلا قليلة الدسم | 505 | 565 |
مصادر الكالسيوم من الخضار والورقيات
يوضّح الجدول الآتي بعض أنواع الخضروات، وكمية الكالسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[٣]
نوع الغذاء | كمية الكالسيوم في 100 غرام (المليغرام) | كمية البوتاسيوم في الكوب الواحد (المليغرام) |
الثوم | 181 | 246 |
البقدونس | 138 | 138 |
البصل الأخضر | 72 | 72 |
السبانخ | 99 | 136 |
البامية المطبوخة | 77 | 77 |
بروكلي | 47 | 47 |
الكراث | 59 | 59 |
الجرجير | 160 | 160 |
الجزر | 33 | 33 |
القرع المعلّب | 26 | 26 |
اللفت | 30 | 30 |
مصادر الكالسيوم من الفواكه
يوضّح الجدول الآتي بعض أنواع الفواكه، وكمية الكالسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[٤]
نوع الغذاء | كمية الكالسيوم في 100 غرام (المليغرام) | كمية البوتاسيوم في الكوب الواحد (المليغرام) |
التمر | 64 | - |
البرتقال | 40 | 72 |
الليمون | 26 | 55 |
التين المجفف | 162 | 241 |
التوت | 39 | 54 |
عصير الجريب فروت | 146 | 350 |
الزبيب | 64 | 105 |
الزيتون | 88 | - |
الكيوي | 34 | 61 |
المشمش المجفف | 55 | 71 |
مصادر الكالسيوم من اللحوم والدواجن والأسماك
يوضّح الجدول الآتي كمية الكالسيوم الموجودة في 100 غرام من بعض أنواع الأسماك، والدواجن، واللحوم ومنتجاتها بالمليغرام:[٥][٢]
نوع الغذاء | كمية الكالسيوم (المليغرام) |
سمك السردين المعلّب | 382 |
سمك السلمون | 7 |
الروبيان | 91 |
صدر الدجاج | 15 |
فخذ الدجاج | 9 |
الببروني | 19 |
لحم البقر المشوي | 15 |
لحم بقري مفروم | 17 |
لحم البط | 12 |
صدر الديك الرومي المشوي | 14 |
البيض | 28 |
صفار البيض | 21 |
مصادر الكالسيوم من البقوليات والحبوب
يوضّح الجدول الآتي بعض أنواع البقوليات والحبوب ومنتجاتها، وكمية الكالسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[٦]
نوع الغذاء | كمية الكالسيوم في 100 غرام (المليغرام) | كمية الكالسيوم في الكوب الواحد (المليغرام) |
العدس المطبوخ | 19 | 37 |
الفول السوداني | 92 | 134 |
الحمص | 49 | 80 |
الفول | 36 | 61 |
الفاصوليا البيضاء | 90 | 161 |
الشوفان | 54 | 84 |
الكينوا المطبوخة | 17 | 31 |
الأرز البني المطبوخ | 10 | 19 |
الأرز الأبيض المطبوخ | 10 | 15 |
التوفو | 683 | 1721 |
حليب الصويا | 124 | 301 |
مصادر الكالسيوم من البذور والمكسرات
يوضّح الجدول الآتي بعض أنواع البذور والمكسرات، وكمية الكالسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[٧]
نوع الغذاء | كمية الكالسيوم في 100 غرام (المليغرام) |
بذور الشيا | 631 |
بذور السمسم | 989 |
بذور الكتان | 255 |
الكاجو النيء | 37 |
البندق | 114 |
الفستق الحلبي | 105 |
اللوز | 269 |
الجوز | 98 |
الكمية الموصى بها من الكالسيوم
يوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى من الكالسيوم يومياً لمختلف الفئات العمرية:[٨]
العمر | الذكور | الإناث | الحامل | المرضع |
الرضّع من الولادة إلى 6 أشهر | 200 | 200 | - | - |
الرضّع من 7 إلى 12 شهراً | 260 | 260 | - | - |
من سنة إلى 3 سنوات | 700 | 700 | - | - |
من 4 إلى 8 سنوات | 1000 | 1000 | - | - |
من 9 إلى 13 سنة | 1300 | 1300 | - | - |
14 إلى 18 سنة | 1300 | 1300 | 1300 | 1300 |
19 إلى 50 سنة | 1000 | 1000 | 1000 | 1000 |
51 إلى 70 سنة | 1000 | 1200 | - | - |
71 سنة فأكثر | 1200 | 1200 | - | - |
المراجع
- ^ أ ب Tim Newman (28/1/2020), "Benefits and sources of calcium", medicalnewstoday, Retrieved 29/12/2020. Edited.
- ^ أ ب "118 Dairy and Egg Products Highest in Calcium"، tools.myfooddata، اطّلع عليه بتاريخ 29/12/2020. Edited.
- ↑ "200 Vegetables Highest in Calcium", tools.myfooddata, Retrieved 30/12/2020. Edited.
- ↑ "151 Fruits Highest in Calcium", tools.myfooddata, Retrieved 30/12/2020. Edited.
- ↑ "119 Meats Highest in Calcium", tools.myfooddata, Retrieved 29/12/2020. Edited.
- ↑ "34 Grains and Pasta Highest in Calcium", tools.myfooddata, Retrieved 29/12/2020. Edited.
- ↑ "61 Nuts and Seeds Highest in Calcium", tools.myfooddata, Retrieved 29/12/2020. Edited.
- ↑ "Calcium", ods.od.nih, 26/3/2020, Retrieved 11/12/2020. Edited.
