يُعدّ الحديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، ويتوفر في نوعين من المصادر الغذائية، هما؛ الحديد الهيميّ (بالإنجليزية: Heme iron)؛ الذي يتميز بأنه سريع الامتصاص، ويُستهلك من المصادر الحيوانية، والحديد غير الهيميّ (بالإنجليزية: Nonheme iron)؛ الذي يُعرف بصعوبة امتصاصه، ويُستهلك من المصادر النباتية، ويُنصح تناول الحديد من خلال الغذاء لتجنب نقص الحديد، وفي حال حدوثه فإنه يجب مراجعة الطبيب لوصف المكمل الغذائي المناسب لتحسين مستوياته، والإكثار من الأطعمة الغنية بالحديد.[١]
أكلات ترفع الحديد بسرعة
يوجد الحديد في العديد من المصادر الغذائية بمختلف المجموعات، ومن أهمها:[٢]
مصادر الحديد من اللحوم
تُعدّ اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية من المصادر الغنية بالحديد، وفيما يأتي محتواها من الحديد لكل 100 غرام:[٣][٤][٥]
المصدر الغذائيّ | كمية الحديد لكل 100 غرامٍ بوحدة (مليغرام) |
كبدة اللحم البقري | 6.54 |
كبدة لحم الخاروف | 10.2 |
لحم الستيك البقري | 3.6 |
الإوزة المشوية | 2.9 |
البط المشوي | 2.7 |
البرغر البقري المقليّ | 2.5 |
صدر الديك الرومي المشوي | 0.7 |
صدر الدجاج المشويّ | 1.0 |
المحار الشرقي المعلب | 6.7 |
السردين المعلب | 2.9 |
الجمبري المعلب | 2.1 |
التونة البيضاء المعلبة | 0.7 |
مصادر الحديد من الخضار
تحتوي الخضراوات على كميات مختلفة من الحديد، ويوضح الجدول الآتي كمية الحديد في الكوب الواحد من بعض الخضروات:[٦]
المصدر الغذائي | كمية الحديد لكل كوب بوحدة (مليغرام) |
السبانخ المطبوخ | 6.4 |
البقدونس | 3.7 |
صلصة البندورة المعلبة | 4.5 |
البازلاء المطبوخة | 2.5 |
أوراق الكرنب | 2.1 |
اليقطين المطبوخ | 1.4 |
البطاطا الحلوة المهروسة | 3.4 |
العدس المطبوخ | 3.1 |
الهليون | 2.9 |
أوراق الشمندر الأحمر المطبوخة | 2.7 |
الملوخية المطبوخة | 2.7 |
الفطر الأبيض المطبوخ | 2.7 |
الكراث | 1.9 |
فلفل أخضر حار | 1.8 |
الخرشوف | 1.6 |
البندورة المطبوخة | 1.6 |
الشمندر المطبوخ | 1.3 |
البروكلي | 1.1 |
الكرفس | 1.1 |
مصادر الحديد من الفواكه
تحتوي الفواكه على الحديد بكميات مختلفة، والجدول الآتي يوضح كمية الحديد في الكوب الواحد من بعض أنواع الفواكه:[٧]
المصدر الغذائي | كمية الحديد لكل كوب بوحدة (مليغرام) |
تمر العناب المجفف | 5.1 |
التمر الهندي | 3.4 |
التوت | 2.6 |
المشمش المجفف | 1.8 |
الدراق المجفف | 1.6 |
التفاح الحلو | 1.5 |
الأفوكادو | 1.1 |
الليمون | 1.3 |
البرقوق المجفف | 1 |
مصادر الحديد من البقوليات والحبوب
تحتوي البقوليات والحبوب على الحديد بكميات مختلفة، والجدول الآتي يوضح كمية الحديد لكل كوب من بعض الأمثلة عليها:[٨][٩]
المصدر الغذائي | كمية الحديد لكل كوب بوحدة (مليغرام ) |
الشوفان غير المطبوخ | 7.4 |
دقيق الذرة ذا الحبوب الكاملة غير المطبوخ | 4.2 |
أحد أنواع طحين الذرة البيضاء | 3.8 |
الحنطة السوداء غير المطبوخة | 3.7 |
الأرز الأبيض المطبوخ | 2.9 |
الكينوا المطبوخة | 2.8 |
الشعير المقشر المطبوخ | 2.1 |
البرغل المطبوخ | 1.7 |
الفاصوليا البيضاء المعلبة | 4.8 |
العدس المطبوخ | 6.6 |
الفاصوليا الحمراء المعلبة | 3.2 |
الحمص المطبوخ | 4.7 |
اللوبيا المطبوخة | 2.8 |
الفول الأخضر | 3.5 |
الفول السوداني النيّئ | 1.3 |
مصادر الحديد من الدهون
تحتوي المكسرات والبذور على كمية من الحديد، وفيما يأتي ذكرها بحسب الجدول الآتي:[١٠][١١]
المصدر الغذائي | كمية الحديد لكل 30 غراماً بوحدة (مليغرام ) |
بذور السمسم | 4.1 |
بذور القرع المجفف | 2.5 |
بذور القرع المحمص | 2.3 |
بذور الشيا | 2.2 |
الكاجو | 1.9 |
جوز الهند | 1.8 |
بذور الكتان | 1.6 |
بذور دوار الشمس المجفف | 1.5 |
الطحينية | 1.3 |
الفستق الحلبي | 1.1 |
اللوز | 1 |
مصادر أخرى للحديد
كبدائل اللحوم كالبيض حيث تحتوي البيضة الواحدة المسلوقة على 1.2 مليغرام من الحديد.[١٠][١٢][١٣]
الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد
يختلف احتياج الجسم للحديد باختلاف المرحلة العمرية، والحاجيات المتطلبة في تلك المرحلة، والجدول الآتي يوضح مقدار احتياج الجسم بالمليجرام لكل فئة عمرية:[١٤]
الفئة العمرية | ذكر (مليغرام) | أنثى (مليغرام) | الحامل (مليغرام) | المرضع (مليغرام) |
0 -6 شهور | 0.27 | 0.27 | ||
7-12 شهراً | 11 | 11 | ||
1 -3 سنوات | 7 | 7 | ||
4 -8 سنوات | 10 | 10 | ||
9 -13 سنة | 8 | 8 | ||
14 -18 سنة | 11 | 15 | 27 | 10 |
19-50 سنة | 8 | 18 | 27 | 9 |
51+ سنة | 8 | 8 |
زيادة امتصاص الحديد
لزيادة امتصاص الحديد يُنصح بالآتي:[١٥]
- تناول الأغذية الغنية بفيتامين ج مع الأغذية التي تحتوي على الحديد لزيادة امتصاصه، مثل: الحمضيات، والبندورة، والورقيات الخضراء.
- المباعدة بين الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم، والأغذية الغنية بالحديد.
- المباعدة بين شرب المشروبات الغنية بمركب التانين (بالإنجليزية: Tannin)، مثل؛ الشاي، والقهوة، عن الأغذية الغنية بالحديد.[١٦]
- نقع البقوليات، والحبوب قبل الأكل؛ لأنها تحتوي على مركب الفيتات (بالإنجليزية: Phytate)؛ الذي قد يَحدّ من امتصاص الحديد.[١٦]
المراجع
- ↑ "Iron Fact Sheet for Health Professionals", national institutes of health , 28/02/2020, Retrieved 25/12/2020. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (28/02/2020), "12 Healthy Foods That Are High in Iron", health line , Retrieved 26/12/2020. Edited.
- ↑ "119 Meats Highest in Iron, Fe", tools.myfooddata, Retrieved 5/1/2021. Edited.
- ↑ "Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 5/1/2021. Edited.
- ↑ "116 Fish Highest in Iron, Fe", my data food, Retrieved 06/01/2021. Edited.
- ↑ "200 Vegetables Highest in Iron", my food data, Retrieved 06/01/2021. Edited.
- ↑ " 151 Fruits Highest in Iron", my food data, Retrieved 06/01/2021. Edited.
- ↑ "76 Beans and Lentils Highest in Iron, Fe", my food data , Retrieved 06/01/2021. Edited.
- ↑ "34 Grains and Pasta Highest in Iron, Fe", my food data, Retrieved 06/01/2021. Edited.
- ^ أ ب "Iron rich foods "، American red cross، اطّلع عليه بتاريخ 26/12/2020. Edited.
- ↑ "61 Nuts and Seeds Highest in Iron, Fe", tools.myfooddata, Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ↑ "111 Dairy and Egg Products Highest in Iron, Fe", myfooddata, Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ↑ "Molasses", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ↑ "Iron Fact Sheet for Health Professionals", National institutes of health , 28/02/2020, Retrieved 26/12/2020.
- ↑ "foods high in iron", health direct , 02/2020, Retrieved 06/01/2021. Edited.
- ^ أ ب Lewin R.N. (18/01/2020), "How to get more iron from the diet", medical news today, Retrieved 06/01/2021. Edited.
