البوتاسيوم
يُعدّ معدن البوتاسيوم من أكثر المعادن وفرة داخل السائل الموجود في خلايا الجسم، وهو متوفّر في العديد من الأطعمة، بالإضافة إلى توفّره على شكل مكملات غذائية مُصنّعة،[١] إذ إنه من المعادن التي لا يستطيع الجسم تصنيعها من تلقاء نفسه، لذا يجب الحصول عليه من المصادر الغذائية الغنية به والموضّحة لاحقاً.[٢]
ويُعدّ هذا المعدن ضرورياً للعديد من وظائف الجسم الأساسية، مثل:[٢]
- ضغط الدم.
- انقباض العضلات.
- التوازن الطبيعي للماء في الجسم.
- الهضم.
- السيالات العصبية.
مصادر البوتاسيوم
توضح الجداول التالية مصادر البوتاسيوم، وفقاً للمجموعات الغذائية.
مصادر البوتاسوم من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية
يوضّح الجدول الآتي قيمة البوتاسيوم الموجودة في 100 غرام من الأنواع المختلفة للحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية:[٣][٤]
الغذاء | كمية البوتاسيوم (مليغرام) |
لحم البقر المشوي | 390 |
صدر الديك الرومي | 249 |
صدر الدجاج المطبوخ | 343 |
الجمبري المطبوخ | 170 |
سمك الإسقمري الملكي المطبوخ | 558 |
سمك الأنشوفة المعلّب | 544 |
سمك النهاش | 522 |
سمك السلمون | 628 |
سمك التونة المعلّبة في الماء | 237 |
مصادر البوتاسيوم من الخضروات
يوضح الجدول الآتي مصادر البوتاسيوم من الخضروات، وكمية البوتاسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[٥][٦][٧]
الغذاء | كمية البوتاسيوم في الكوب الواحد (مليغرام) |
أوراق الشمندر الخضراء المطبوخة | 1309 |
البطاطا مع قشرتها | 941 |
السبانخ المطبوخ | 838 |
البطاطا الحلوة | 950 |
الطماطم | 353 |
البروكلي | 287 |
الفول الإدماميه | 676 |
القرع | 582 |
نبات السلق | 961 |
الشمندر | 518 |
الفطر الأبيض المطبوخ | 555 |
معجون الطماطم | 1098 |
عصير الطماطم | 527 |
مصادر البوتاسيوم من الفواكه
يوضح الجدول الآتي مصادر البوتاسيوم من الخضروات، وكمية البوتاسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[٨][٩][١٠]
الغذاء | كمية البوتاسيوم في الكوب الواحد (مليغرام) |
المشمش | 401 |
الأفوكادو | 708 |
الجوافة | 688 |
الكيوي | 562 |
الموز | 537 |
الشمام | 473 |
الرمان | 411 |
التمر من نوع دجلة نور | 964 |
النكترين | 287 |
البرتقال | 326 |
عصير الجزر المعلّب | 689 |
عصير البرتقال | 496 |
عصير اليوسفي الطبيعي | 440 |
المشمش المجفف | 1511 |
المانجا | 277 |
البابايا | 264 |
البرقوق | 259 |
الخوخ المجفف | 1397 |
الفراولة | 254 |
الجريب فروت | 320 |
الزبيب | 1231 |
عصير الخوخ المعلّب | 707 |
التوت الأسود | 233 |
الكاكي أو الخرمة | 270 |
مصادر البوتاسيوم من الحليب ومشتقاته
يوضح الجدول الآتي مصادر البوتاسيوم من الحليب ومشتقاته، وكمية البوتاسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[١١][١٢]
الغذاء | كمية البوتاسيوم في الكوب (مليغرام) |
الحليب | 380 |
اللبن الزبادي خالي الدسم | 579 |
حليب قليل الدسم | 366 |
مصادر البوتاسيوم من الحبوب والبقوليات ومنتجاتها
يوضّح الجدول الآتي بعض أنواع الحبوب، والبقوليات، ومنتجاتها، وكمية البوتاسيوم الموجودة فيها بالمليغرام:[١٢][١٣]
الغذاء | كمية البوتاسيوم في كوب واحد (مليغرام) |
العدس | 730 |
الفاصوليا البيضاء | 1190 |
اللوبيا | 1224 |
فاصوليا ليما | 956 |
الفاصوليا السوداء | 802 |
الحمّص المسلوق | 477 |
الفول الأخضر | 418 |
التوفو | 597 |
حليب الصويا | 583 |
مصادر البوتاسيوم من المكسرات والبذور
يوضّح الجدول الآتي قيمة البوتاسيوم الموجودة في بعض أنواع المكسرات والبذور بالمليغرام:[١٤].
الغذاء | كمية البوتاسيوم في 30 غرام (مليغرام) |
بذور القنب | 341 |
الفستق الحلبي | 286 |
بذور القرع | 261 |
البندق | 214 |
اللوز | 208 |
بذور البطيخ المجففة | 184 |
بذور عباد الشمس | 181 |
الكستناء | 168 |
الكاشو | 160 |
جوز الهند المجفف | 154 |
مصادر أخرى للبوتاسيوم
قد تحتوي بعض أنواع المكملات الغذائية على البوتاسيوم، وهو موجود أيضًا في المشروبات الرياضية، ومشروبات البروتين، التي تهدف إلى تعويض البوتاسيوم المفقود أثناء أداء التمرين، كما قد تحتوي بدائل الملح على كميات كبيرة من البوتاسيوم، لذا يجب استشارة الطبيب قبل استخدامه في حال الرغبة بتقليل استهلاك البوتاسيوم.[١٥].
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
يوضّح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم لمختلف الفئات العمرية:[١]
الفئة العمرية | الكمية الموصى بها بالمليغرام |
الرضّع من الولادة إلى عمر 6 شهور | 400 |
الأطفال من 7 إلى 12 شهراً | 860 |
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات | 2000 |
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 2300 |
الذكور من 9 إلى 13 سنة | 2500 |
الذكور من 14 إلى 18 سنة | 3000 |
الذكور من 19 سنة فما فوق | 3400 |
الإناث من 9 إلى 13 سنة | 2300 |
الإناث من 14 إلى 18 سنة | 2300 |
الإناث من 19 سنة فما فوق | 2600 |
الحامل من 14 إلى 18 سنة | 2600 |
الحامل من 19 إلى 50 سنة | 2900 |
المرضع من 14 إلى 18 سنة | 2500 |
المرضع من 19 سنة إلى 50 سنة | 2800 |
المراجع
- ^ أ ب "Potassium"، ods.od.nih.gov، 3-6-2020، اطّلع عليه بتاريخ 20-12-2020. Edited.
- ^ أ ب Kristeen Cherney (26/3/2019)، "Potassium"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 23/12/2020. Edited.
- ↑ "116 Fish Highest in Potassium, K", myfooddata, Retrieved 23/12/2020. Edited.
- ↑ "119 Meats Highest in Potassium, K", myfooddata, Retrieved 23/12/2020. Edited.
- ↑ Sharon O'Brien (26-7-2018), "15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana", healthline , Retrieved 20-12-2020. Edited.
- ↑ Jennifer Berry (12-7-2019), "Top 13 high potassium foods", medicalnewstoday, Retrieved 20-12-2020. Edited.
- ↑ "200 Vegetables Highest in Potassium, K", tools.myfooddata, Retrieved 30/12/2020. Edited.
- ↑ "Potassium: Food Sources Ranked by Amounts of Potassium and Energy per Standard Food Portions and per 100 Grams of Foods", health.gov, 2014, Retrieved 17-12-2020. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (9-12-2020), "22 Fruits High in Potassium - A Ranking from Highest to Lowest", my food data, Retrieved 17-12-2020. Edited.
- ↑ Jennifer Berry (12-7-2019), "Top 13 high potassium foods", medicalnewstoday, Retrieved 20-12-2020. Edited.
- ↑ "High-Potassium Foods", uofmhealth.org, 21-9-2019, Retrieved 17-12-2020. Edited.
- ^ أ ب Jennifer Berry (12-7-2019), "Top 13 high potassium foods", medicalnewstoday, Retrieved 20-12-2020. Edited.
- ↑ "75 Beans and Lentils Highest in Potassium, K", myfooddata, Retrieved 23/12/2020. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (9-12-2020), "15 Nuts and Seeds High in Potassium", myfooddata, Retrieved 17-12-2020. Edited.
- ↑ "High-Potassium Foods", uofmhealth, 21-8-2019, Retrieved 13-12-2020. Edited.
