الزنك
يعد معدن الزنك من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعه بصورة طبيعية من تلقاء نفسه، أو تخزينه لاستهلاكه عند الحاجة، لذا من الضروري الحصول عليه بكميات كافية من مصادره الغذائية الطبيعية، والمدعّمة به، ومكملاته الغذائية المصنّعة في بعض الحالات.[١]
مصادر الزنك
تُعدّ المصادرالغذائية الحيوانية من أفضل الطرق للحصول على معدن الزنك مقارنةً بالمصادر النباتية،[٢] وفيما يأتي أهمّ مصادر معدن الزنك الغذائية:
مصادر الزنك من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجاتها
يوضّح الجدول الآتي كمية الزنك الموجودة في 100 غرام من اللحوم، والدواجن ومنتجاتها، والمأكولات البحرية،:[٣][٤]
المادة الغذائية | كمية الزنك (مليغرام) |
المحار | 61 |
السلطعون | 3.6 |
الأخطبوط | 3.4 |
الجمبري | 1.6 |
التونا المعلبة بالزيت أو الماء | 0.5 |
اللحم البقري | 11 |
كتف لحم الخاروف | 7.3 |
كبد الخروف | 5.6 |
الببروني | 2.4 |
السلامي المحضّر من الديك الرومي | 2.3 |
فخذ الدجاج | 2.1 |
نقانق لحم البقر والدجاج | 1.9 |
أجنحة الدجاج | 1.6 |
صدر الدجاج | 1 |
بيضة كاملة نيئة | 1.3 |
صفار بيضة | 2.3 |
مصادر الزنك من الحليب ومشتقاته
يوضّح الجدول الآتي كمية الزنك الموجودة في 100 غرام من الحليب ومشتقاته، وما يعادلها بالأكواب بصورة تقريبية:[٥]
المادة الغذائية | كمية المادة الغذائية بالأكواب | كمية الزنك (مليغرام) |
الجبنة السويسرية | 2/3 كوب | 4.4 |
جبن البارميزان المبشور | 2/3 كوب | 4.2 |
جبنة الشيدر | 2/3 كوب | 3.6 |
جبنة الفيتا | 2/3 كوب | 2.9 |
الموزوريلا المبشور | 2/3 كوب | 2.9 |
اللبن الزبادي | 1/3 كوب | 0.6 |
اللبن اليوناني | 1/3 كوب | 0.5 |
الجبنة الكريمية | 3/4 كوب | 0.5 |
الحليب كامل الدسم | 1/2 كوب | 0.4 |
حليب الأم | 1/2 كوب | 0.2 |
المايونيز | 1/2 كوب | 0.1 |
مصادر الزنك من المكسرات والبذور
يوضّح الجدول الآتي كمية الزنك الموجودة في 100 غرام من أنواع المكسرات والبذور المختلفة، وما يعادلها بالأكواب بصورة تقريبية:[٦]
المادة الغذائية | كمية المادة الغذائية بالأكواب المعيارية | كمية الزنك (مليغرام) |
حبوب السمسم | نصف كوب | 7.8 |
الكاجو | ثلثي كوب | 5.8 |
بذور عين الشمس | 3/4 الكوب | 5.3 |
بذور الشيا | نصف كوب | 4.6 |
اللوز المحمص | كوب | 3.3 |
زيت بذور الكتان | نصف كوب | 0.1 |
مصادر الزنك من الحبوب والبقوليات
يوضّح الجدول الآتي كمية الزنك الموجودة في 100 غرام من أنواع الحبوب والبقوليات المختلفة، وما يعادلها بالأكواب بصورة تقريبية:[٧][٨]
المادة الغذائية | الحجم بالأكواب المعيارية | كمية الزنك فيها (مليغرام) |
الحمص | نصف كوب | 1.1 |
العدس | نصف كوب | 1.3 |
البرغل | نصف كوب | 0.6 |
التوفو | نصف كوب | 1.6 |
دقيق القمح الكامل | نصف كوب | 2.6 |
الأرز البني | نصف كوب | 0.7 |
الأرز الأبيض | نصف كوب | 0.5 |
الشوفان | كوب | 4 |
الكينوا | نصف كوب | 1.1 |
مصادره من الفواكه والخضراوات
يوضّح الجدول الآتي كمية الزنك الموجودة في 100 غرام من أنواع الفواكه والخضروات المختلفة، وما يعادلها بالأكواب بصورة تقريبية:[٤][٩]
المادة الغذائية | كمية المادة الغذائية بالأكواب المعيارية | كمية الزنك (مليغرام) |
البازيلاء | 1/2 كوب | 1.2 |
البقدونس | كوبان | 1.1 |
الثوم | 3/4 كوب | 1.2 |
الزيتون | 1/2 كوب | 0.2 |
القرنبيط أو لزهرة | 1 كوب | 0.3 |
المشمش المجفف | 1/2 كوب | 1.0 |
الدراق المجفف | 1/2 كوب | 0.8 |
التين المجفف | 3/4 كوب | 0.6 |
الأفوكادو | 2/3 كوب | 0.6 |
التمر | 1/2 كوب | 0.3 |
الموز | 1/3 كوب | 0.2 |
الجوافة | 1/2 كوب | 0.2 |
الكميات الموصى بها من معدن الزنك
يوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من معدن الزنك يوميًا بالميليغرام لمختلف الفئات العمرية، والمدخول الكافي (بالإنجليزيّة: Adequate Intake) للأطفال الرضّع من الولادة إلى عمر 6 شهور:[٢]
الفئة العمرية | الكمية الموصى بها من الزنك (مليغرام) |
الرضّع منذ الولادة إلى عمر 6 شهور | 2 |
الرضّع 7 إلى 12 شهرًا | 3 |
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات | 3 |
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 5 |
الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 8 |
الذكور من 14 سنة فما فوق | 11 |
الإناث من 14 إلى 18 سنة | 9 |
الإناث من 19 سنة فما فوق | 8 |
الحامل من 14 إلى 18 سنة | 12 |
الحامل من 19 سنة فما فوق | 11 |
المرضع من 14 إلى 18 سنة | 13 |
المرضع من 19 سنة فما فوق | 12 |
المراجع
- ↑ Rachel Nall (31/7/2017), "The top foods high in zinc", Medical News Today, Retrieved 17/12/2020. Edited.
- ^ أ ب "Zinc Fact Sheet for Health Professionals", National Institutes Of Health, 15/7/2020, Retrieved 17/12/2020. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "Top 10 Foods Highest in Zinc", My Food Data, Retrieved 17/12/2020. Edited.
- ^ أ ب "200 Vegetables Highest in Zinc, Zn", My Food Data, Retrieved 17/12/2020. Edited.
- ↑ "Dairy products high in zinc", My Food Data, Retrieved 17/12/2020. Edited.
- ↑ "169 Nuts and Seeds Highest in Zinc, Zn ", My Food Data, Retrieved 17/12/2020. Edited.
- ↑ "73 Beans and Lentils Highest in Zinc, Zn", myfooddata, Retrieved 21/12/2020. Edited.
- ↑ "34 Grains and Pasta Highest in Zinc, Zn", myfooddata, Retrieved 21/12/2020. Edited.
- ↑ "142 Fruits Highest in Zinc, Zn", myfooddata, Retrieved 21/12/2020. Edited.
