أفضل 3 أطعمة تحتوي على بروتين لكمال الأجسام

نُشر في 05 يوليو 2021

الاحتياجات من البروتين لكمال الأجسام

يحتاج لاعبو كمال الأجسام والرياضيون إلى المزيد من بعض العناصر الغذائية يومياً، ويعد البروتين من العناصر الغذائية التي لها دور مهم في الخطة الغذائية اليومية للرياضي، وذلك لأنّه يساهم في بناء وتقوية العضلات، وإصلاح الأنسجة المتضررة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.^[١]

وعلى الرغم من أنّ احتياجات البروتين تكون أكثر للرياضيين من غيرهم، إلا أنّها ليست بالكمية التي يظنها البعض، حيث يوصى بالحصول على 1.2-2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا بالاعتماد على نوع التمرين، كما لا بد من الحرص على تناولها خلال اليوم بأوقات متباعدة، وعلى سبيل المثال تتمثل كمية البروتين التي يحتاجها شخص رياضي بوزن 80 كيلوغراماً بـما يقارب 96-160 غراماً لكل كيلوغرام من وزن جسمه.^[١]

أكلات تحتوي على البروتين لكمال الأجسام

إنّ النظام الغذائي لكمال الأجسام يتوافق مع النظام الغذائي الصحي للأشخاص غير الرياضيين، مع مراعاة اختلاف الاحتياجات بين الفئتين، فهو مزيج من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة؛ كالأرز البني والشوفان، إضافةً إلى مصادر البروتينات قليلة الدهون والتي سنذكرها في هذا المقال.^[٢]

وفيما يأتي بعض الأكلات التي تحتوي على البروتين التي يمكن للاعبي كمال الأجسام تناولها:

اللحوم قليلة الدهون

مثل اللحوم الحمراء قليلة الدهون، والدواجن مثل الدجاج والتيركي منزوع الجلد، والأسماك، وفي ما يأتي كمية البروتين الموجودة في 100 غرام من بعض أنواع اللحوم قليلة الدهون:^[٣]^[٤]

نوع الغذاء	المحتوى من البروتين (غرام) في 100 غرام من اللحوم
لحم عجل مشوي	36.7
لحم خروف مشوي	35.5
لحم بقر مشوي	33.4
صدر دجاج مطبوخ	32.1
ديك رومي	31.7
صدر دجاج مشوي	31.0
سمك التونة المعلبة	29.1
سمك سالمون	27.4
سمك ماكريل	26.0
سمك السردين المعلب	24.6

*من الجدير بالذكر أنّ 100 غرام من اللحوم أكبر بقليل من حجم ورقة اللعب أو حجم الصابون.^[٥]

البيض ومنتجات الألبان

يعد البيض ومنتجات الألبان من المصادر الغنيّة بالبروتينات، وفيما يأتي كمية البروتين التي تحتويها:^[٦]

نوع الغذاء	المحتوى من البروتين (غرام)
علبة زبادي اليوناني قليل الدسم ما يقارب الكوب	20.0
1/2 كوب من جبن الموزاريلا المبشور	18.0
1/2 كوب من جبن الشيدر	15.1
1/2 كوب من جبنة الريكوتا	14.1
كوب لبن قليل الدسم	12.9
1/2 كوب جبنة قريش	12.5
كوب لبن	8.5
كوب حليب خالي أو قليل الدسم	8.2
بيضة كبيرة الحجم	6.3

البقوليات

فيما يأتي كمية البروتين الموجودة في بعض أنواع الخضروات والبقوليات:^[٧]^[٨]

نوع الغذاء	المحتوى من البروتين (غرام)
كوب فاصوليا بيضاء صغيرة معلبة	19.7
كوب عدس مطبوخة	17.9
كوب فاصوليا بيضاء كبيرة مطبوخة	17.4
كوب فاصوليا حمراء	16.8
كوب فاصوليا سوداء مطبوخة	15.2
كوب من الحمص المطبوخ	14.5
كوب فول مطبوخ	12.9

مكملات البروتين لكمال الأجسام

هناك بعض مدربي اللياقة البدنية قد يوصون بأن تشكل نسبة البروتين 40% من السعرات الحرارية اليومية للرياضي، فلو كانت احتياجات لاعب كمال الأجسام 3000 سعرة حرارية، ستشكل البروتينات 300 غرام يومياً من هذه السعرات، وهذا ضعف الكمية الموصى بها للرياضيين، ولا يوجد أي دليل علمي أنّ هذه الكمية مفيدة لبناء العضلات، وما هو فائض عن احتياج الجسم من البروتين يؤثر سلباً على صحة العظام، والكبد، والكلى.^[٩]

ومن الجدير بالذكر أنّ معظم الرياضيين يستطيعون الحصول على احتياجاتهم من البروتين من الغذاء لوحده، دون اللجوء لمكملات البروتين، ولكن في حال عدم توفر وقت لتناول وجبة بعد التمرين مباشرة، قد تكون هذه المكملات مفيدة كونها مصدر سريع للبروتين، ويفضل استشارة اختصاصي التغذية قبل الإقبال على تناولها.^[١]